SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik Treningowy - Songoku80

temat działu:

Trec

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 31085

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094
Dzień 100 - 13.08.2013

"Studniówka" byle do końca wakacji teraz już bez spiny na spokojnie będę trzymał michę na razie bez zmian ale od września całkowita zmiana: dieta , trening :)

BARKI, TRICEPS, BRZUCH

Barki
1. Unoszenie bokiem na wyciągu dolnym stojąc
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Unoszenie przodem na wyciągu dolnym chwyt młotkowy stojąc
3 serie x 14-12
4. Odwrotne rozpiętki na bramie
3 serie x 14
5. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia
3 serie x 15

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie francuskie leżąc
4 serie x 10 progres obciążenia
3. Pompki na maszynie
4 serie do upadku mięśniowego

Brzuch
1. Allachy
3 serie x 20
2. Unoszenie nóg w zwisie
3 serie x 15
3. Spięcia na piłce
2 serie x 20

Cardio:
40 min rowerek

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 1 porcja BCAA + Glutamina

po treningu siłowym:
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Protein UNS

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport


Dieta:
1 posiłek: 90g płatków owsianych, 2 jajka, 6 białek jaj,
2 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
3 posiłek: 60g makaron razowy, 200g twaróg chudy, kakao, 10g olej lniany
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 400g białek jaj, 20g masło orzechowe

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094
Dzień 101 - 14.08.2013

NOGI ŁYDKI

Czworogłowy Uda
1. Wyprosty na maszynie
4 serie x 14-12 progres obciążenia
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
5 serie x 14-12-12-10-8 progres obciążenia
3. Wypychanie na suwnicy leżąc
3 serie x 12 progres obciążenia
4. Wyprosty na maszynie
FST-7 x 12

Dwugłowy Uda
1. Uginanie na maszynie leżąc
5 serie x 14-12

Łydki
1. Wspięcia na palce na Szmicie
7 serie x 12 FST-7

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu siłowym:
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Protein - UNS

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport

Dieta:
1 posiłek: 90g płatki owsiane, 2 jajka, 7 białek jaj, cynamon,
2 posiłek: 60g makaron razowy, 200g twaróg chudy, 10g olej lniany, kakao
3 posiłek: 60g ryż brązowy, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 60g ryż brązowy, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 30g ryż brązowy, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 30g masło orzechowe

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094
Dzisiaj już był Cheat Day bo redukcję uznaję za zakończoną gdyż nóg nie porobiłem tak jak bym chciał więc zdecydowałem się na wcześniejsze zmiany treningowe.

KLATA BICEPS

Klata
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
4 serie 12-7 progres obciążenia
2. Wyciskanie hantki na skosie
4 serie x 12-8
3. Rozpiętki na ławce poziomej
4 serie x 12
4. Wyciskanie na maszynie Hammer
FST-7 x 12

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą
1 seria rozgrzewkowa (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 12-10-8 progres obciążenia
2. Uginanie naprzemienne hantlami chwytem młotkowym
3 serie x 12-10
3. Uginanie na modlitewniku
FST-7 x 12

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu siłowym:
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Protein UNS

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094
No to się rozpoczęło - Masa jakościowa :) puki co dieta taka sama może troszkę więcej tłuszczy, trening zmieniany pod masę oraz ograniczenia ilości cardio do 3 może 4 razy na tydzień po 30 minut

Dzisiaj poszły plecy

PLECY, BRZUCH:
Plecy
1. Podciąganie się na drążku szerokim chwytem
4 serie x 10 (ostatnia seria +5kg)
2. Wiosłowanie sztangielką
4 serie x 12-8 (40-55kg)
3. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem
4 serie x 12-8 (60-110kg)
4. Martwy Ciąg
4 serie x 10-7 (60-140kg)
5. Ściąganie rączek na wyciągu górnym
FST-7 x 12

Kaptury
1. Unoszenie barków na Szmicie
3 serie x 12-10
2. Unoszenie Barków na Hammerze
3 serie x 12

Brzuch
1. Allachy
3 serie x 20-15
2. Unoszenie nóg na maszynie leżąc
3 serie x 15

Cardio: Rowerek 30 min

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu siłowym:
- 50g ryżu z cynamonem
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Protein - UNS

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport

Dieta:
1 posiłek: 90g płatki owsiane, 2 miarki 100% Whey Protein, 10g masło orzechowe
2 posiłek: 60g makaron razowy, 200g pierś kurczaka, 10g olej lniany, kakao
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 30g masło orzechowe

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094
NOGI ŁYDKI

Czworogłowy Uda
1. Wyprosty na maszynie jednonóż
4 serie x 12-10 progres obciążenia
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
5 serie x 14-12-12-10-8 progres obciążenia
3. Wypychanie na suwnicy leżąc
4 serie x 12-8 progres obciążenia
4. Wypychanie na maszynie leżąc
FST-7 x 12

Dwugłowy Uda
1. Uginanie na maszynie leżąc
5 serie x 14-12
2. Zbieranie grzybków
2 serie x 14

Łydki
1. Wspięcia na palce siedząc
4 serie x 12 ostatnia seria Drop Set 10/10/10/10

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu
siłowym:
- 50g ryżu
- 50g banana
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Protein - UNS

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094
od dzisiaj testuję nowy plan treningowy - 14 dniowy plan na masę klatki piersiowej
pierwszy trening za mną :)

1. Wyciskanie sztangi w skosie
4 serie x 10-8
2. Wyciskanie sztangielek w skosie
4 serie x 12-8
3. Rozpiętki na ławce poziomej
4 serie x 12
4. Ściąganie wyciągu z góry na bramie
4 serie x 12

oraz biceps
1. Uginanie ramion z sztangielkami chwyt młotkowy
3 serie x 12-10
2. Uginanie ramion ze sztanga łamaną
FST-7 x 12


Cardio: 30 min. rowerek

Suplementacja bez zmian

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094
dzisiaj taki sam trening jak wczoraj
1. Wyciskanie sztangi w skosie
4 serie x 10-8
2. Wyciskanie sztangielek w skosie
4 serie x 12-8
3. Rozpiętki na ławce poziomej
4 serie x 12
4. Ściąganie wyciągu z góry na bramie
4 serie x 12

oraz barki
wznosy sztangielką bokiem
FST-7

Suplementacja bez zmian

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094
robimy masę :)

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
jabolcokk A.Jabłoński
Ekspert
Szacuny 132 Napisanych postów 23197 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 224261
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 208 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1149
Chciałbym się zapytać jak należysz do: Trec Team Athletes to masz jakieś korzyści itp? Każdy może dołączyć?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dawkowanie monohydratu

Następny temat

Jaki zestaw na zimową masę mięśniową polecacie ?

Wiecej