Dziennik Treningowy - Songoku80 - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

10.05.2013 PLECY ŁYDKI
Plecy
1. Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem
4 serie x 14 ciężar około 70-80% max.
2. Wiosłowanie sztangą
4 serie x 14-12-12-10 progres obciążenia
3. Wiosłowanie hantlą
3 serie x 12
4. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V”
3 serie 14-12
5. Unoszenie tułowia (prostowanie grzbietu)
3 serie x 20

Czworoboczne
1. Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy)
3 serie x 14
2. Szrugsy z hantlami
2 serie x 14-12

Łydki
1. Wspięcia na suwnicy
4 serie x 14
2. Wspięcia stojąc
4 serie x 20

Cardio: 30 min. rowerek

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 8g Creatin Monohydrate
- 5g BCAA Powder
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 1 porcja Crea Shot 2.0

Po treningu siłowym:
- 8g Creatin Monohydrate
- 5g BCAA Powder
- 50g Carbo

Po treningu aerobowym:
- 50 g Whey 100

Na Noc:
- 1 tab Daily One Multivitamin - Amix
- 1 tab Chela MZB - Olimp

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

takie małe moje dzisiejsze zakupy :) a potem trening

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

11.05.2013 BARKI, TRICEPS, BRZUCH

Barki
1. Odwrotne Rozpiętki na maszynie siedząc
3 serie x 14
2. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia
2 serie x 15
3. Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
4. Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy
3 serie x 12
5. Unoszenie hantli bokiem stojąc
4 serie x 14-12

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie francuskie leżąc
4 serie x 10 progres obciążenia
3. Pompki na poręczach
4 serie do upadku mięśniowego

Brzuch
1. Skłony tułowia na linkach tzw. „allahy”
3 serie 20
2. Unoszenie kolan w zwisie
3 serie 20

Cardio: 30 min. Bieżnia

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 8g Creatin Monohydrate
- 5g BCAA Powder
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 1 porcja Crea Shot 2.0

Po treningu siłowym:
- 8g Creatin Monohydrate
- 5g BCAA Powder
- 50g Carbo

Po treningu aerobowym:
- 50 g Whey 100

Na Noc:
- 1 tab Daily One Multivitamin - Amix
- 1 tab Chela MZB - Olimp

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

Małe urozmaicenie śniadania - jajecznica z łososiem i szczypiorkiem :)

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

12.05.2013 NOGI

Czworogłowy Uda
1. Wyprosty na maszynie
4 serie x 14-12 progres obciążenia
2. Przysiady ze sztangą na „Szmicie” z przodu
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Wypychanie na suwnicy
4 serie x 12 progres obciążenia
4. Wykroki ze sztangą lub z hantlami
4 serie do wyczerpania

Dwugłowy Uda
1. Zginanie nóg na maszynie leżąc
3 serie x 14-12
2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
3 serie x 14
3. Uginanie na maszynie siedząc
3 serie x 14

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 8g Creatin Monohydrate
- 5g BCAA Powder
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 1 porcja Crea Schot 2.0

Po treningu siłowym:
- 8g Creatin Monohydrate
- 5g BCAA Powder
- 50g Carbo
- 50g Whey 100

Na Noc:
- 1 tab Daily One Multivitamin - Amix
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

ransoft

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 88 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5503

siemka powodzenia na redukcji :) I masz jakiś plan obcinasz węglę co jakiś czas np 1tydzien albo co kilka dni ?Czy stosujesz na redukcji posiłki oszukane?Zwiększasz białko?Jakieś ładowanie/ketoza na koniec ?

W Puerto Rico to się działo,
w pięknej wiosce na Macao
pili drinki, jedli lody,
ona stara, a on młody,
do basenu, jak skakała,
wodę du*ą wychlapała.

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51564 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Mam jeszcze jedno pytanko , więc pisałeś że w dni bez treningu spożywasz mniej kcal , czyli mam rozumieć że chodzi o to , że nie spożywasz w DNT carbo oraz białka tak? :)

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

loozak93
Mam jeszcze jedno pytanko , więc pisałeś że w dni bez treningu spożywasz mniej kcal , czyli mam rozumieć że chodzi o to , że nie spożywasz w DNT carbo oraz białka tak? :)

dokładnie w DNT odpada carbo oraz porcja białka :)

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

ransoft
siemka powodzenia na redukcji :) I masz jakiś plan obcinasz węglę co jakiś czas np 1tydzien albo co kilka dni ?Czy stosujesz na redukcji posiłki oszukane?Zwiększasz białko?Jakieś ładowanie/ketoza na koniec ?

Na razie plan jest taki że trzymam michę na 100% ale systematycznie co tydzień zwiększam ilość Aero było 3x30min teraz 4x30min a następnie 5x30min a potem będę dodawał co tydzień 5 minut aż do godziny wtedy będę obcinał węgle. Posiłki oszukane są przewidziane co jakiś czas :)

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

13.05.2013 KLATA BICEPS BRZUCH

Klata
1. Wyciskanie na maszynie Szmita lekki skos
2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia
2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej
2 serie x 14 stały ciężar
3. Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej dodatniej
4 serie x 10-8 progres obciążenia
4. Rozpiętki na bramie
2 serie x 14-12
5. Wyciskanie na maszynie siedząc
3 serie do wyczerpania

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
1 seria rozgrzewkowa (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 14-12-10 progres obciążenia
2. Uginanie naprzemienne hantlami ze supinacją siedząc
3 serie x 12-10
3. Uginanie na modlitewniku
3 serie x 12-10
4. Uginanie ramion w opadzie tułowia
2 serie x 14

Brzuch
1. Skłony tułowia na linkach tzw. „allahy”
3 serie 20
2. Unoszenie kolan w zwisie
3 serie 20

Cardio: 30 min. Rowerek

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 1 porcja Crea Shot
- 5g BCAA Powder
- 2 tab Thermo Speed Extreme

Po treningu siłowym:
- 8g Creatin Monohydrate
- 5g BCAA Powder
- 50g Carbo

Po treningu aerobowym:
- 50 g Whey 100

Na Noc:
- 1 tab Daily One Multivitamin - Amix
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat