Dziennik Treningowy - Songoku80

Sorry, że z opóźnieniem, ale od 2 miesięcy mam kocioł.
Nie ma tak dobrze - w sensie, że trzeba się namęczyć, żeby jakieś efekty były. Ile razy żałowałem, że to wszystko nie przychodzi tak łatwo...

nie ma problemu ;) oj co by to było jak byśmy po każdym treningu wyglądali jak Arnold ?? :)

Dzień 15 - 20.05.2013

dzisiaj dzień wolny od treningu czyli potocznie mówiąc leżenie kulami do góry :) a tak na poważnie nie ma takiej opcji żebym sobie pozwolił na leniuchowanie bo zawsze znajdzie się coś do roboty np: wymiana kranu w łazience

Dieta

1 posiłek: 120g płatków owsianych, kakao, 60g Whey Protein 95
2 posiłek: 90g ryż paraboliczny, 200g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
3 posiłek: 75g ryż jaśminowy, 200g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
4 posiłek: 75g ryż jaśminowy, 200g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
5 posiłek: 50g ryż basmati, 250g łososia, warzywa
6 posiłek: 60g Whey Protein 95, 20g masło orzechowe

4500-5000 ml wody

Dzień 16 - 21.05.2013

PLECY ŁYDKI
Plecy
1. Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem
4 serie x 14 ciężar około 70-80% max.
2. Wiosłowanie sztangą
4 serie x 14-12-12-10 progres obciążenia
3. Wiosłowanie hantlą
3 serie x 12
4. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V”
4 serie 14-12
5. Unoszenie tułowia (prostowanie grzbietu)
3 serie x 20

Czworoboczne
1. Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy)
3 serie x 14
2. Szrugsy z hantlami
2 serie x 14-12

Łydki
1. Wspięcia na suwnicy
4 serie x 20
2. Wspięcia stojąc
4 serie x 14

Cardio: 30 min. Rowerek

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 10g Stamina Booster
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 1 porcja Crea Shot 2.0

Po treningu siłowym:
- 6 kap. Tri creatine malate
- 10g BCAA Xrta
- 50g Carbo

Po treningu aerobowym:
- 50 g Whey 100

Na Noc:
- 1 tab Daily One Multivitamin - Amix
- 2tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 120g płatków owsianych, kakao, 60g Whey Protein 95
2 posiłek: 90g kasza gryczana, 200g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
3 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
4 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
5 posiłek: 50g mąki razowej żytniej, 200g białek jaj, 30g Whey Protein 95, 20g mało orzechowe
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

4500 ml wody

Dzień 17 - 22.05.2013

BARKI, TRICEPS, BRZUCH

Barki
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy
4 serie x 12
4. Odwrotne Rozpiętki na bramie
3 serie x 14
5. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia
2 serie x 15

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie francuskie leżąc
4 serie x 10 progres obciążenia
3. Pompki na poręczach
4 serie do upadku mięśniowego

Brzuch
1. Skłony tułowia na linkach tzw. „allahy”
3 serie 20
2. Unoszenie kolan w zwisie
3 serie 20

Cardio: 30 min. Rowerek

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 10g Stamina Booster
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 1 porcja Crea Shot 2.0

Po treningu siłowym:
- 6 kap Tri creatine malate
- 10g BCAA Xtrem
- 50g Carbo

Po treningu aerobowym:
- 50 g Whey 100

Na Noc:
- 1 tab Daily One Multivitamin - Amix
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 120g płatków owsianych, kakao, 60g Whey Protein 95
2 posiłek: 90g ryż paraboliczny, 200g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
3 posiłek: 75g ryż basmati, 250g dorsza, 10g olej lniany, warzywa
4 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
5 posiłek: 50g ryż basmati, 250g dorsza, 10g olej lniany, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

4500 ml wody

Dzień 19 - 24.05.2013

Dzisiaj zmuszony byłem troszkę pozmieniać treningi bo wyskoczył mi w sobotę wyjazd do Wrocławia więc nie ma szans na trening:

KLATKA, NOGI (4), BRZUCH

Klata
1. Wyciskanie na maszynie Szmita lekki skos
2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia
2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej
2 serie x 14 stały ciężar
3. Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej dodatniej
4 serie x 10-8 progres obciążenia
4. Rozpiętki na bramie
2 serie x 14-12
5. Wyciskanie hantli głową w dół
3 serie do wyczerpania

Nogi - Czworogłowy Uda
1. Wyprosty na maszynie
4 serie x 14-12 progres obciążenia
2. Przysiady ze sztangą z przodu
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Wypychanie na suwnicy
4 serie x 12 progres obciążenia
4. Wykroki ze sztangą lub z hantlami
4 serie do wyczerpania

Brzuch
1. Skłony tułowia na linkach tzw. „allahy”
3 serie 20
2. Unoszenie kolan w zwisie
3 serie 20

Cardio: 30 min. Rowerek

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 1 porcja Crea Shot
- 10g Stamina Booster
- 2 tab Thermo Speed Extreme

Po treningu siłowym:
- 6 kap. Tri creatine malate
- 10g BCAA Xtrem
- 50g Carbo

Po treningu aerobowym:
- 50 g Whey 100

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 120g płatki owsiane, 60g Whey Protein 95
2 posiłek: 90g makaron razowy, 200g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
3 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
4 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
5 posiłek: 50g ryż basmati, 200g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

Trening aerobowe robisz tylko i wyłącznie po treningu siłowym? :)

puki co tylko ale czasami dodam rano na czczo ale to tylko w weekendy

Dzień 23 - 28.05.2013

BARKI, TRICEPS

Barki
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy
3 serie x 14-12
4. Odwrotne Rozpiętki na bramie
3 serie x 14
5. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia
2 serie x 15

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie francuskie leżąc
4 serie x 10 progres obciążenia
3. Pompki na poręczach
4 serie do upadku mięśniowego

Dzisiaj zamiast Cardio miałem trening piłki nożnej

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 10g Stamina Booster
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 1 porcja Crea Shot 2.0

Po treningu siłowym:
- 6 kap Tri creatine malate
- 10g BCAA Xtrem
- 50 g Whey 100

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 120g płatków owsianych, kakao, 60g Whey Protein 95
2 posiłek: 90g makaron razowy, 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe
3 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
4 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
5 posiłek: 50g ryż basmati, 200g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3500 ml wody

Dzień 24 - 29.05.2013

Dzisiaj miałem podwójna dawkę cardio: tradycyjnie po treningu siłowym oraz kolejny trening piłki nożnej

NOGI ŁYDKI

Czworogłowy Uda
1. Wyprosty na maszynie
4 serie x 14-12 progres obciążenia
2. Przysiady ze sztangą z przodu
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Wypychanie na suwnicy
4 serie x 12 progres obciążenia
4. Wykroki ze sztangą lub z hantlami
4 serie do wyczerpania

Dwugłowy Uda
1. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
3 serie x 14
2. Uginanie na maszynie siedząc
3 serie x 14
3. Uginanie na maszynie leżąc - pojedynczo
3 serie x 14-10

Łydki
1. Wspięcia na palce siedząc
4 serie x 14
2. Wspięcia na palce stojąc
4 serie x 12

Cardio: 30 min. bieżnia

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 10g Stamina Booster
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 1 porcja A.M.G

Po treningu siłowym:
- 5g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 50 g Whey 100

Przed treningiem piłkarskim
- 10g BCAA Xtreme
- 1 porcja Crea Shot 2.0
- 2 tab Thermo Speed Extreme

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Jedzonko
1 posiłek: 120g płatków owsianych, kakao, 60g Whey Protein 95
2 posiłek: 100g płatków owsianych, 2 całe jajka, 200g białka jaj, 15g Whey Protein 95
3 posiłek: 75g makaron razowy, 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe,
4 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś z kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 50g makaron razowy, 200g pierś z kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3500 ml wody