Dziennik Treningowy - Songoku80 - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

Czwórki i dwójki wczoraj dostały ostro po ..... :) znalazłem siłownie z urządzeniem do zginania podudzia stojąc :)

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

39 dni do końca masówki waga z rana 95,8 kg

13.04.2013 KLATA BICEPS

Klata
1. Wyciskanie hantli skosie dodatnim
2 serie rozgrzewkowe 12x25kg 12x27,5kg
4 serie 12x37,5kg 10x40kg 8x45kg 6x45kg
2. Rozpiętki na skosie dodatnim
2 serie 12x30kg 10x30kg
3. Wyciskanie sztangi na ławce lekki skos na Szmicie
3 serie 12x60kg 10x75kg 8x80kg
4. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
3 serie 12x80kg 10x90kg 6x100kg
5. Spinanie na bramie/ Butterfly
3 serie 12x35kg/45kg 12x45kg/55kg 10x50kg/55kg

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną
1 seria rozgrzewkowa 20x20kg
3 serie 12x42kg 10x47kg Drop Set 8x52kg/8x32kg/8x22kg
2.Uginanie naprzemienne hantlami stojąc młotkowo
3 serie 12x20kg 10x22,5kg 8x25kg
3.Uginanie naprzemienne hantlami z supinacją siedząc
3 serie 12x17,5kg 10x20kg Drop Set 8x22,5kg/8x14kg/8x10kg

Cardio 25 min. - bieżnia

Suple:
przed: 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

Zmieniony przez - Songoku80 w dniu 2013-04-13 12:40:45

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

14.04.2013 PLECY

Plecy
1.Ściąganie wyciągu z góry do klatki
1 seria rozgrzewkowa 20x50kg
4 serie 12x80kg 10x90kg 10x100kg 8x100kg
2.Martwy ciąg
4 serie 14x60kg 10x100kg 8x120kg 6x130kg
3.Wiosłowanie na maszynie
3 serie 12x75kg 10xcały stos 10xcały stos + 10kg
4.Wiosłowanie półsztangą
4 serie 12x40kg 10x60kg 10x75kg 10x85kg
5.Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem
3 serie 12x52kg 10x72kg 10x92kg

Suple:
przed: 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

16.04.2013 BARKI, TRICEPS, BRZUCH

Barki
1.Unoszenie hantli leżąc na skosie ławki
3 serie 14x12kg 12x14kg 12x14kg
2.Wyciskanie hantli
2 serie rozgrzewkowe 20x10kg 15x15kg
4 serie 14x25kg 12x30kg 10x35kg 10x40kg
3.Podciąganie sztangi do brody
3 serie 14x40kg 12x45kg 12x45kg
4.Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita
3 serie 14x50kg 12x60kg 10x70kg
5. Unoszenie bokiem hantlami siedząc
3 serie 14x12kg 14x13kg 14x14kg

Triceps
1.Pompki na poręczach
4 serie 14x własna waga 12x wł.waga+20kg 8x wł.waga+30kg 6x wł.waga+30kg
2.Wyciskanie francuskie siedząc na maszynie
4 serie 12x35kg 10x40kg 10x45kg 8x50kg
3.Prostowanie ramion na wyciągu
4 serie 12x75kg 10xcały stos +10kg 20xcały stos+20kg 8xcały stos+20kg

Brzuch
1. Allahy
3 serie x 15 powt. cały stos
2. Unoszenie nóg w zwisie
3 serie x 15 powt.

Suple:
przed: 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

17.04.2013 PLECY

Plecy
1.Ściąganie wyciągu z gory do klatki
1 seria rozgrzewkowa 20x50kg
4 serie 12x75kg 10x85kg 10x95kg Drop Set 8x105kg/10x50kg
2.Martwy ciąg
1 seria rozgrzewkowa 14x60kg
4 serie 10x100kg 10x120kg 8x130kg 6x145kg
3.Wiosłowanie hantlą
3 serie 12x45kg 10x55kg 8x60kg
4.Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V”
3 serie 12x80kg 10x90kg 8x100kg
5.Wiosłowanie ze sztangą łamaną podchwytem
3 serie 12x52kg 10x92kg 10x92kg

Czworoboczne
1.Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy)
3 serie 14x80kg 12x100kg 10x140kg
2.Szrugsy z hantlami
2 serie 12x45kg

Cardio 25 min bieżnia

Suple:
przed: 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

20.04.2013 KLATA BICEPS

Klata
1. Wyciskanie hantli skosie dodatnim
2 serie rozgrzewkowe 12x25kg 12x27,5kg
4 serie 12x34kg 10x38kg 10x40kg 10x40kg
2. Rozpiętki na skosie dodatnim
2 serie 12x30kg 10x30kg
3. Wyciskanie sztangi na ławce lekki skos na Szmicie
3 serie 12x60kg 10x80kg 8x90kg
4. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
3 serie 12x80kg 10x90kg 6x100kg
5. Spinanie na bramie/Rozpiętki
3 serie 12x35kg/24kg 12x45kg/24kg 10x50kg/24kg

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną
1 seria rozgrzewkowa 20x20kg
3 serie 12x42kg 10x47kg Drop Set 8x52kg/8x32kg/8x22kg
2.Uginanie naprzemienne hantlami stojąc młotkowo
3 serie 12x20kg 10x22,5kg 8x24kg
3.Uginanie naprzemienne hantlami z supinacją siedząc
3 serie 12x16kg 10x20kg Drop Set 8x22kg/8x14kg/8x10kg

Cardio 30 min. - bieżnia

Suple:
przed: 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

a to fotka z okresu rozpoczęcia masowania i aktualna zrobiona kilka dni temu

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

21.04.2013 NOGI ŁYDKI
Dzisiaj korzystając z okazji otwarcia w Katowicach nowej siłowni Fitness Academy zrobiłem tam trening nóg. Wykorzystując maszyny na wolne ciężary :)

Czworogłowy Uda
1.Przysiady ze sztangą z tyłu
2 seria rozgrzewkowa 14x 40kg 12x100kg
4 serie 10x120kg 8x130kg 6x150kg 4x160kg
2.Wypychanie na suwnicy
4 serie 10x280kg 10x300kg 10x330kg 10x360kg
3.Wyprosty na maszynie z wolnym cieżarem jednonóż
4 serie 12x20kg 10x40kg 10x45kg 10x45kg

Dwugłowy Uda
1.Zginanie nóg na maszynie leżąc jednonóż
4 serie 12x20kg 10x25kg 10x25kg 10x25kg
2.Zginanie nóg siedząc na maszynie
3 serie 10x45kg 10x45kg 10x45kg
3.Martwy ciąg o prostych nogach
3 serie 10x40kg 10x40kg 10x40kg

Łydki
1.Wspięcia na Szmicie
4 serie 20x60kg 14x100kg 12x120kg 12x120kg
2.Wspięcia siedząc na maszynie
4 serie 20x30kg 14x50kg 12x70kg 12x70kg

Cardio 25 min. bieżnia

Suple:
przed: 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

23.04.2013 BARKI, TRICEPS, BRZUCH

Barki
1.Unoszenie hantli leżąc na skosie ławki
3 serie 14x12kg 12x14kg 12x14kg
2.Wyciskanie hantli
2 serie rozgrzewkowe 20x10kg 15x15kg
4 serie 14x35kg 12x37,5kg 10x40kg 10x40kg
3.Podciąganie sztangi do brody
3 serie 14x40kg 12x45kg 12x45kg
4.Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita
3 serie 14x50kg 12x60kg 10x70kg
5. Unoszenie bokiem hantlami siedząc
3 serie 14x12kg 14x13kg 14x14kg

Triceps
1.Pompki na poręczach
4 serie 14x własna waga 12x wł.waga+20kg 8x wł.waga+30kg 7x wł.waga+30kg
2.Wyciskanie francuskie siedząc na maszynie
4 serie 12x40kg 10x45kg 10x50kg 8x50kg
3.Prostowanie ramion na wyciągu
4 serie 12x75kg 10xcały stos +10kg 20xcały stos+20kg 8xcały stos+20kg

Brzuch
1. Allahy
3 serie x 15 powt. cały stos
2. Unoszenie nóg w zwisie
3 serie x 15 powt.

Suple:
przed: 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

24.04.2013 PLECY

Plecy
1.Ściąganie wyciągu z góry do klatki
1 seria rozgrzewkowa 20x50kg
4 serie 12x75kg 10x85kg 10x95kg 10x95kg
2.Martwy ciąg
1 seria rozgrzewkowa 14x60kg
4 serie 10x100kg 10x120kg 8x130kg 4x150kg
3.Wiosłowanie "hantlą" na hammerze - Low Row
4 serie 12x30kg 10x40kg 10x60kg 10x65kg
4.Ściąganie z góry wąsko podchwytem hammer - High Row
4 serie 12x40kg 10x50kg 10x60kg 10x65kg
5.Przyciąganie do brzucha pół sztangi "T" - Dorsy Bar
3 serie 12x40kg 10x60kg 10x75kg

Czworoboczne
1.Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy)
3 serie 14x80kg 12x100kg 10x140kg
2.Szrugsy z hantlami
2 serie 12x40kg

Łydki
1.Wspięcia na Smitcie
4 seria 15x60kg 15x100kg 12x140kg 12x140kg
2.Wyciskanie na suwnicy
4 serie 12x300kg 12x300kg 12x300kg 12x300kg

Cardio 25 min bieżnia

Suple:
przed: 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...

Songoku80

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094

27.04.2013 KLATA BICEPS

Klata
1. Wyciskanie hantli lekki skos
2 serie rozgrzewkowe 12x22kg 12x26kg
4 serie 12x34kg 10x38kg 10x40kg 10x40kg
2. Rozpiętki na skosie dodatnim
2 serie 12x30kg 10x30kg
3. Wyciskanie sztangi na ławce skosie dodatnim
3 serie 12x60kg 10x80kg 8x90kg
4. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
3 serie 12x80kg 10x94kg 8x100kg

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą
1 seria rozgrzewkowa 20x20kg
3 serie 12x35kg 10x40kg 10x45kg
2.Uginanie naprzemienne hantlami stojąc młotkowo
3 serie 12x20kg 10x24kg 8x26kg
3.Uginanie naprzemienne hantlami z supinacją siedząc
3 serie 12x18kg 10x20kg Drop Set 8x22kg/8x14kg/8x10kg

Cardio 25 min. - bieżnia

Suple:
przed: 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy
po: 50g węglowodanów, 10g BCAA, 10g Kreatyna, 5g Glutaminy, 40g odżywki białkowej

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat