Plan treningowy do sprawdzenia

Witam,
Prosiłbym o sprawdzenie poniższego treningu. Wiek 39, wzrost 178, waga 85, staż w sumie będzie ze 2 lata potem była spora przerwa ale od 4 miesięcy regularnie 3 razy w tygodniu. Narazie robię na każdym treningu wszystkie partie mięśniowe. Ćwiczę w domu. Dostępny sprzęt: ławka Tryton III Keltona, stojaki Keltona, modlitewnik regulowany Keltona, wyciąg Keltona (do pleców), gryf prosty długi, gryf prosty krótki, gryf łamany, 4 sztuki hantli, obciążenie łączne ok. 110 kg. Od stycznia planuję poniższy trening wprowadzić:

Trening 1
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi ławka płaska 4x8-10
2.wyciskanie hantli ławka skośna 4x10
3.rozpiętki ławka płaska 4x8-10
4.przenoszenie hantla za głowę leżąc w poprzek ławki 4x10

Triceps
1.wyciskanie od czoła leżąc prosty gryf 4x10
2.wyprosty przedramion ze sztangą (kratka) nad głową 4x10
3.pompki odwrotne na ławce 3x10

Trening 2
Nogi
1.przysiady ze sztangą 4x10-12
Barki
1.wyciskanie hantli siedząc 4x8-10
2.wznosy hantli bokiem 4x10
3.wznosy sztangi wzdłuż tułowia 4x8
4.wznosy hantli w opadzie tułowia w przód 4x10

Kaptury
1.szrugsy z obciążeniem 4x20

Łydka
1.wspięcia na palce stojąc 4x20
2.wspięcia na palce siedząc 4x20

Trening 3
Plecy
1. podciąganie sztangi w opadzie nachwytem prosty gryf 4x10
2.przyciąganie wąskim uchwytem do brzucha siedząc 4x10
3.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8
4.Podciąganie hantla w opadzie (jednorącz) 4x8

Biceps
1.Uginanie przedramion z prostym gryfem 4x8-10
2.uginanie przedramion z hantlami siedząc na skośnej ławce 4x8-10
3.uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 3x8-10

Przedramiona
1.uginanie nadgarstków prosty gryf nachwytem 3xMAX
2.uginanie przedramion prosty gryf podchwytem 3xMAX

Brzuch robię ABS w dni nietreningowe.

Dieta można powiedzieć jest. Do tego biorę narazie tylko Nitroprogen, TriBulon, Joint Therapy, witaminki Multi Pack i Omega 3. Proszę o ewentualne uwagi do planu treningowego. Trening musi być 3 x w tygodniu. Częściej nie dam rady, braki czasowe. Z góry dzięki.

Zmieniony przez - Piter_21 w dniu 2010-12-24 23:18:20

Właśnie myślę o takim module do treningu nóg. I chyba to dokupię bo widzę, że łatwiej będzie dobrać kilka ćwiczeń na nogi. Ok dzięki wielkie. Pozdro.

trening nie wyglada zle ale 4 serie na nogi to chyba zart , chyba ze nie masz zamiaru cwiczyc nog

Nogi mam trochę rozbudowane bo całe życie grałem w piłkę. Zresztą cały czas teraz raz w tygodniu gram na hali po 90 minut. Mogę dorzucić do tego treningu wykroki z hantlami. Zawsze coś więcej będzie. Ćwiczę w warunkach domowych więc nie mam dostępu do suwnic i innych maszyn...

ja tez cwicze w piwnicy ale wykroki przysiady fronty martwy na prostych mozna robic w domowych warunkach a 90minut na hali to bardziej interwaly a nie trening nog ;]

Skoro nikt z ekipy Trec Team'u się nie wypowiedział co do powyższego treningu to znaczy że wszystko jest ok... :)

Ja bym zmniejszył ilość serii w klacie do 12-14 i w tricu do 9. Na nogi za mało ćwiczeń! W barkach wywaliłbym ostatnie ćwiczenie, albo zmniejszył w każdym ćwiczeniu serie do 3. Na plecy czemu nie ma MC? W bicepsie 9 wystarczy tak jak w tricu.

na bica wiecej niz na nogi- brawo

Hilde - dziękuję za konstruktywną wypowiedź i pomoc...

Zamykam temat ze względu na małe zainteresowanie odnośnie pomocy w korekcie treningu.

Zmieniony przez - Piter_21 w dniu 2010-12-29 10:31:29

Piter_21 zaczekaj na wypowiedz specjalistów. mają może ważne sprawy, niebawem ktoś ci odpowie

Zmniejsz o jedno serię ćwiczeń na barki, dorzuciłbym do treningu nóg wykroki ze sztangą lub sztangielkami co najmniej. Przy mniejszych partiach mięśniowych nie rób więcej serii niż 3. Nie widzę żadnych dalszych błędów związanych z treningiem, szkoda tylko żeby trening nóg był taki mały objętościowo. Pozdrawiam.

Dzięki Nitroman. Po poprawkach będzie to tak wyglądało:

Trening 1
KLATKA
1. wyciskanie sztangi ławka płaska 4x8-10
2. wyciskanie hantli ławka skośna 4x10
3. rozpiętki ławka płaska 4x8-10
4. przenoszenie hantla za głowę leżąc w poprzek ławki 4x10

TRICEPS
1. wyciskanie sztangi od czoła leżąc prosty gryf 3x10
2. wyprosty przedramion ze sztangą (kratka) nad głową 3x10
2. pompki odwrotne na ławce 3x10

KAPTURY
1. szrugsy z obciążeniem 3x20

Trening 2
NOGI
1. przysiady ze sztangą 4x10-12
2. wykroki z hantlami 4x10-12
2. wspięcia na palce stojąc 4x20
4. wspięcia na palce siedząc 4x20

BARKI
1. wyciskanie hantli siedząc 3x8-10
2. wznosy hantli bokiem 3x10
3. wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3x8
4. wznosy hantli w opadzie tułowia w przód 3x10

Trening 3
PLECY
1. podciąganie sztangi w opadzie nachwytem prosty gryf 4x10
2. przyciąganie wąskim uchwytem do brzucha siedząc 4x10
3. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8
4. podciąganie jednorącz hantla w opadzie 4x8

BICEPS
1. uginanie przedramion prosty gryf 3x8-10
2. uginanie przedramion z hantlami siedząc na skośnej ławce 3x8-10
3. uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 3x8-10

PRZEDRAMIONA
1. uginanie nadgarstków prosty gryf nachwytem 3xMAX
2. uginanie nadgarstków prosty gryf podchwytem 3xMAX

Mam nadzieje, że teraz to wygląda dużo lepiej. Oczywiście jak ktoś ma jakieś uwagi to proszę pisać. Pozdrawiam.