"Studniówka" byle do końca wakacji teraz już bez spiny na spokojnie będę trzymał michę na razie bez zmian ale od września całkowita zmiana: dieta , trening :)
BARKI, TRICEPS, BRZUCH
Barki
1. Unoszenie bokiem na wyciągu dolnym stojąc
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Unoszenie przodem na wyciągu dolnym chwyt młotkowy stojąc
3 serie x 14-12
4. Odwrotne rozpiętki na bramie
3 serie x 14
5. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia
3 serie x 15
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie francuskie leżąc
4 serie x 10 progres obciążenia
3. Pompki na maszynie
4 serie do upadku mięśniowego
Brzuch
1. Allachy
3 serie x 20
2. Unoszenie nóg w zwisie
3 serie x 15
3. Spięcia na piłce
2 serie x 20
Cardio:
40 min rowerek
SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 1 porcja BCAA + Glutamina
po treningu siłowym:
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Protein UNS
Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
Dieta:
1 posiłek: 90g płatków owsianych, 2 jajka, 6 białek jaj,
2 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
3 posiłek: 60g makaron razowy, 200g twaróg chudy, kakao, 10g olej lniany
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 400g białek jaj, 20g masło orzechowe
Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html
"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"