///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

15.07.2013 - Klatka + lekko triceps + aero 10-15 min


1. Wyciskanie sztangi lezac RAMPA 8

40 kg x 8
50 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 5
70 kg x 7
60 kg x 8
50 kg x 10

Zero sily, zero motywacji. To nie tylko na temat tego ale nt calego treningu. Porazka na calego.


2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim

wszystkie 15 kg x 8-10

j/w, zero czucia

3. Rozpietki plasko z przytrzymaniem na dole 4x10-15

wszystkie 10 kg x 8-10

Jedyne cwiczenie gdzie poczulem prace klatki. Przytrzymanie - super sprawa.

4. Tricepsowe pompki na poreczach 4x8-10

wszystkie CC x 8

5. Aero 10-12 min


Czas: 10,31 min
Dystans: 2,45 km
Srednia predkosc: 14,0 km/h
Maksymalna predkosc: 18,3 km/h
Temperatura: 18*

Tutaj dobra srednia ale duzo wiecej bym tempa nie utrzymal - moze jeszcze 400-800m.




Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-07-16 22:59:57

16.07.2013 - bieganie


rozruch 5 min +
6x [15/45]
+ stale tempo ~15 min

Czas: 28,40 min
Dystans: 6,01 km
Srednia predkosc: 12,6 km/h
Maksymalna predkosc: 22 km/h
Temperatura: 20*

Sredni trening, slabe interwaly - tylko 22 km/h.

17.07.2013 - Plecy + lekko biceps


1. Wioslowanie sztanga nachwytem w pochyleniu tulowia - malpi chwyt RAMPA 10

40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 6
70 kg x 12
50 kg x 15

Ok, ruchy z retrakcji. Najszersze zaczely sie mocno pompowac przy regresach.




2. Wioslo siedzac na wyciagu dolnym 5x12

wszystkie 8 sztabka x 10-12





Dopinalem lopatkami a plecy puchly jak co tydzien.



3. Podciąganie na drążku nachwyt bez obciazenia malpi chwyt - 5x

wszystkie CC x 4-8

Swietnie, zmeczony grzbiet daje sie odczuc.

CC + napinka:





4. Szrugsy sztanga 4x15

wszystkie 60 kg

5. Lawka rzymska 3x15

wszystkie 20 kg x 10-12

Lekko.


6. Face pull DRAZKIEM WYCIAGU 5x12



7. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 5x8-10

8 kg x 10
10 kg x 10
12,5 kg x 10
15 kg x 8
15 kg x 8

18.07.2013 - bieganie


rozruch 5 min +
7x [15/45]
+ stale tempo ~15 min

Czas: 31,00 min
Dystans: 6,27 km
Srednia predkosc: 12,1 km/h
Maksymalna predkosc: 22,8 km/h
Temperatura: 25*

Straszny upal a trening z rana - ok. 12.00. Czuc juz na treningach zmeczenie organizmu.

fajny dziennik, sog, pozdro :)

19.07.2013 - Barki + Triceps + Biceps + aero 10-15 min


1. Wyciskanie zolnierskie RAMPA 8

20 kg x 8
30 kg x 8
40 kg x 5
45 kg x 7 /FILM 1
45 kg x 6
35 kg x 10
25 kg x 12


45 kg x 7:




25 kg x 12:




Ok, czuc prace naramiennych. W regresach malo powt, trzeba walczyc o wiecej niz dzisiaj.

2. Unoszenie hantli w bok 5x10

regresja: 12 kg, 10 kg, 10 kg, 8 kg, 8 kg
wszystko x MAX





Pieknie, kazda kolejna seria dawala kolejny powod do radosci, barki stawaly sie kuliste.

3. Unoszenie hantli w przod 3x20

wszystkie 4 kg x 20





Tez super, wszystko z przytrzymanie w gorze.

3. Pompki na poreczach RAMPA + Uginanie hantli naprzemienne REGRESJA

[CC x 6] + [20 kg x 6]
[+10 kg x 6] + [17,5 kg x 8]
[+20 kg x 3] + [15 kg x 10]
[+30 kg x 4] + [12,5 kg x 12]
[CC kg x 15] + [10 kg x 15]

Ok, chociaz malo powt w bicepsie.

4. Prostowanie drazka wyciagu + uginanie sztanga

prostowanie: 5-6 sztabka x 8-10
uginanie: wszystkie 20 kg x 8-10

5. Bieganie 10-15 min

Czas: 9,57 min
Dystans: 2,40 km
Srednia predkosc: 14,5 km/h
Maksymalna predkosc: 17,7 km/h
Temperatura: 20*

Ok, srednia dobra.

I przepis na paste jajeczna, polecam bo zayebisa i szybka w przygotowaniu.

Skladniki:
-jajka (u mnie 5 sztuk)
-majonez 10g
-maslo 10g
-sol, pieprz

Jajka mielimy w maszynce, wrzucam maslo i majonez i mieszamy.

20.07.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach

40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 8
60 kg x 15

Zrobilem deload bo bez sensu siedziec na zakresie 2-3 powtorzen. Uda spuchly duzo lepiej niz na niskim zakresie.


2. Wykroki ze sztanga w miejscu RAMPA 8

30 kg x 8
40 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8





Ok, musialem zarzucac sztange z ziemi bo stojaki "oddalem" ziomkowi z silki ktory przysiada wieksze ciezary - dzisiaj do 170 kg wiec z czystego szacunku ustapilem stojaki.


3. Prostowanie na maszynie 4x

wszystkie 100 kg x 10-12

4. Uginanie na maszynie 4x

3 sztabka x 10-23

5. Wspiecia stojac - maszyna smith - 5x

60-80 kg x 20


6. Brzuch

Plank 3x
Spiecoa lezac 5x 15-20

TYDZIEN 14

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 74,7 kg -> 74,2 (-0,5 kg)
Klatka: 106 cm / 106 cm
Biceps p: 34,5 / 34,5
Biceps l: 34,5 cm / 34,5 cm
Przedramię: 29,5 cm / 29,5 cm
Pas: 80 cm / 80 cm
Biodra: 85 cm / 85 cm
Udo l/p: 56 cm / 56 cm
Łydka prawa: 37 cm / 37 cm
Łydka lewa: 36,5 cm / 36,5 cm

Rozklad treningow:
4x silownia
2x bieganie interwaly 30 min
2x bieganie po silowym 10 min


Spadki:
poczatek: 87,0 kg
I tydzien: -1,5 kg (85,5)
II tydzien: -1,1 kg (84,4)
III tydzien: -1,0 kg (83,4)
IV tydzien: -0,5 kg (82,9)
V tydzien: -0,6 kg (82,3)
VI tydzien: -0,9 kg (81,4)
VII tydzien: -1,0 kg (80,4)
VIII tydzien: ? (?)
9 tydzien: -? (78,2)
10 tydzien: -0 kg (78,2)
11 tydzien: -1,8 kg (76,4)
12 tydzien: -0,8 kg (75,8)
13 tydzien: -1,1 kg (74,7)
14 tydzien: -0,5 kg (74,2)

Spadek wagi 0,5 kg wiec niby idealnie ale znowu wymiary (pas, biodra) w miejscu. Czeka mnie ostatnie 5 dni przed tygodniowa przerwa, cos jeszcze ucinac z jedzenia czy juz zostawic?


Rozklad troche inaczej bo w sobote juz wyjezdzam:

Pon: klata + bieganie po silowym 10-15 min
Wt: plecy
Sr: bieganie interwaly
Czw: barki + ramiona + bieganie po silowym 10-15 min
Pt: Nogi
Sob: --
Ndz: -

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-07-21 22:42:51

Po filmach widać, że forma już jak grecki posąg, masy dużo nie ma ale estetycznie jest