[BLOG] step two: gain this shit up! / foto str.21

To było tak...

Najpierw 2 dni OFF czwartek i piątek nie będę wrzucac miski, bo była pilnowana tak na 90%, a później:

Sobota
BARKI + TRIC

Barki
wstępne:
1.Wyciskanie hantli siedząc 4 x12
5 x12/7 x12/18 x12/24 x7
8 x12/10 x12/17 x12/23 x12
-/7 x12/15 x12/21 x10
zasadnicze:
1.Unoszenie hantli na boki 4 x10
-/9 x10/11 x10/11 x10 + 7 x10 + 5 x10
6 x10/7 x10/8 x10/10 x10 + 8 x10 + 6 x10
5 x10/7 x10/9 x10/11 x10 + 7 x10 + 5 x10
2.Unoszenie sztangi do brody 4 x12
25 x12/30 x12/35 x12/40 x12
35 x10/35 x10/40 x10/40 x10
35 x10/35 x10/35 x10/40 x10
3a.Unoszenie hantli kciukiem w górę 3 x12
7 x12/7 x12/7 x12
8 x12/8 x12/9 x12
9 x12/9 x12/9 x12
3b.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x12
9 x12/9 x12/9 x12
9 x12/9 x12/10 x12
9 x12/11 x12/11 x12

Tric:
1.Dips 4 x8
10 x8/10 x8/10 x8/10 x6
10 x8/10 x8/10 x8/10 x8
2a.Wyciskanie wąsko 4 x10
40 x10/40 x10/45 x10/45 x10
40 x10/40 x10/40 x10/40 x10
2b.Ściąganie liny wyciągu górnego 4 x12
15 x12/15 x12/15 x12/15 x12
20 x12/20 x12/20 x10/20 x9

stretching 3-5min

Trening udany jak najbardziej. Pierwszy raz po barkach czuję takie domsy na drugi dzień i jest po prostu masakra. Unoszenie na boki i sztangi wyszło najlpeije i w końcu chyba udało mi się dotrzec do środkowych aktonów, które ostatnio są pod moja obserwacją, bo chyba najsłabiej wyszły ze wszystkich partii. Tricek spłonął elegancko. Na koniec zrobiłem stretching bez aero.

miska:


NOGI
wstępne:
1.Suwnica 4x12
20 x12/60 x12/100 x12/140 x12
- ale po wykrokach 100 x12/120 x12/130 x12
zasadnicze:
1.Back squat 5 x8 + 2R
-/70 x6/80 x8/90 x5/100 x2//70 x8/50 x15
50 x8/60 x8/70 x8/80 x8/90 x5//70 x8/50 x12
50 x8/60 x8/70 x8/80 x7/90 x4//70 x10/50 x18
2.Wykroki 4 x10
15 x10/15 x8/15 x7/15 x10
17 x8/15 x8/15 x8/15 x8
15 x8/15 x8/15 x6/15 x6
3.MCNPN 5 x8
40 x8/50 x8/60 x8/70 x8/80 x8
60 x8/60 x8/70 x8/80 x8/80 x8
60 x8/60 x8/70 x8/80 x8/80 x8

4.Żuraw 4 xmaxx
5/5/5/5
8/8/8/7
8/5/6/-
5a.Prostowanie nóg na maszynie 3 x12
45 x12/45 x12/45 x12
50 x12/50 x12/50 x12
40 x12/40 x12/45 x12
5b.Uginanie nóg siedząc 3 x12
40 x12/47 x12/54 x12
40 x12/54 x12/54 x12
47 x12/47 x12/54 x12

stretching 3-5min

Dziś na tren myślałem, że zemdleję. Kopyta, zwłaszcza 4głowy, zostały porządnie dojechane. Całośc przebiegła super i jestem bardzo zadowolony z tego tren, bo co najmniej 3 razy chciałem sobie odpuścic, ale docisnąłem do końca. Jutro na pewno nie będę mógł chodzic Aero nie weszło bo się trochę spóźniłem i do ostatniej minuty cisnąłem siłowy. W ogóle chyba muszę trochę więcej mov nagrywac, bo dośc sucho mój dziennik wygląda

miska:


a od jutra startuję z redu No2, na pewno coś w stylu paleo/zone, ale jeszcze dokładnie przemyślę sprawę i napiszę co i jak pozdrawiam.

REDUKCJI No2 CZAS START!

Wymiary:
WAGA CIAŁA: 69.5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29.5
OBWÓD RAMIENIA: 38.5
OBWÓD ŁYDKI: 37.5
OBWÓD UDA: 61.5
OBWÓD BIODER: 91.5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112.5
OBWÓD BARKÓW: 121

Przemyślałem sprawę i w sumie trochę odbiegłem od początkowych moich założeń co do tej redukcji ponieważ wziąłem pod uwagę moje wcześniejsze doświadczenia i chcę aktualnie skutecznie zredukowac a na eksperymenty przyjdzie jeszcze czas, więc:

DT
~2400 kcal
180 protein
100 fat
200 carb

DNT
~2200 kcal
180 protein
100 fat
150 carb

Czyli CC z - i myślę, że na razie wystarczy. Jeśli chodzi o trening to coś tam kombinowałem i teraz przetestuję taki podział:

pon: Góra + aero 30min
wt: Dół + aero 30min
śr: OFF
czw: Góra + aero 30min
pt: Dół + aero 30min
sob: Cross fit/Kompleksy metaboliczne ~20min
nd: OFF

Ostatnio Kompleksy bardzo dobrze spełniały swoją rolę więc i tutaj dorzucę raz w tyg. Jeśli będzie słabo leciec to w OFF wrzucę jeszcze aero/kompleksy. Trening opieram na 2 b. ciężkich cwiczeniach złożonych + 3-5 cwiczeń izolowanych w supersetach/trisetach. Jeszcze dokładnie nie mam ułożonego planu, na bieżąco będę układac. Pzdr.

UPPER BODY

1.Wyciskanie leżąc RAMPA 5 + 2xR
40 x5/50 x5/60 x5/70 x5/80 x5//60 x17/40 x26
2.Wiosłowanie nachwyt RAMPA 5 + 2R
40 x5/50 x5/60 x5/70 x5/80 x5//60 x23/40 x38
3.Unoszenie hantli bokiem 4 x12
7 x12/9 x12/10 x12/11 x12
4.Ściąganie wyciągu górnego do klatki wąsko 4 x10
40 x10/50 x10/65 x10/65 x9
5a.Dips 3 x10
cc x10/cc x10/cc x10
5b.Uginanie młotkowe 3 x12
10 x12/11 x12/11 x12
5c.Prostowanie rąk z liną wyciągu 3 x12
20 x12/20 x12/20 x12

stretching 3-5min

aero: schody 30min

Tren jak zawsze na pełnej k… Klateczka doyebana 80 na 5 ruchów sam pocisnąłem więc jest się z czego cieszyć. Najszersze też ładnie spuchły na wysokich regresach. Bareczki dość lekko zrobiłem bo dopiero co był cały tren barków i nie chciałem ich zakatować. Ściąganie wąsko nieźle plegary dobiło. Na koniec siłowego tri-secik na łapy który wszedł pjenknie. Później jeszcze aero pykłem i mimo przeeokrutnych domsów na czwórkach 30 min w pełni zrobiłem.

miska:

pzdr.

LOWER BODY

1.MC 6 x12
40 x12/50 x12/60 x11/70 x11/80 x10/90 x6
2.Wypychanie na suwnicy 5 x8
120 x10/140 x10/140 x10/160 x8/180 x8
3a.Wykroki ze sztangą 4 x10
40 x10/40 x10/40 x10/40 x7
3b.Uginanie nóg siedząc 4 x10
54 x10/61 x10/61 x10/64 x10
4a.Kółko 3 x12
12/12/12
4b.Russian twist 3 x12
5 x12/5 x12/5 x10

stretching 3-5min

aero: schodzy 30min

Tren okrutny. MC dało ostro popalić. Zwiększenie intensywności kosztem ciężaru było uważam bardzo dobrym posunięciem (dzięki Hubert). Suwnica weszła dobrze, ale za tydzień odważniej będę zakładać ciężar. Dziś się dowiedziałem, że wykroki ze sztangą bardzo dobrze wchodzą na pośladkowe. Uginanie ciężar w górę, co zawsze cieszy. SS na brzuch i game over jeśli chodzi o siłowy, niby ćwiczeń mniej a po pyzdzie dostałem tłusto. Aero myślałem, że odpuszczę, ale jednak pocisnąłem i to w pełni. Move są, już się uploadują.

miska:


foto porannej uczty


a tak wyglądałem po tren (chyba czas zakupić jakąś odzież oddychającą)

pzdr.

Suwnica 140kg




Wykroki 3 seria



pzdr.

OFF
miska:

pzdr.

nie widać tych wykroków. Trzeba było jeszcze schowac kamere do torby



DT
~2400 kcal
180 protein
100 fat
200 carb

DNT
~2200 kcal
180 protein
100 fat
150 carb

Mocniej rotuj, w dnt daj 100 g węgla.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2013-07-10 23:50:16

wiem właśnie, ale z innych miejsc jeszcze gorzej było, bo wszystko pod słońce... Przytnę, przytę, bo właśnie się tak zastanawiałem czy nie za mała różnica

UPPER BODY

1.Wyciskanie hantli siedząc RAMPA 5 + 2xR
12 x5/15 x5/19 x5/23 x5/25 x3//21 x11/17 x14
2.Wyciskanie hantli leżąc głową w górę 4 x8
21 x8/23 x8/25 x6/25 x6
3.Podciąganie 4 xmaxx
10/8/6/6
4.Unoszenie hantli siedząc (tył barków) 4 x12
12 x12/12 x12/12 x12/12 x12
5a.Uginanie ze sztangą prostą 3 x8
30 x8/30 x8/30 x8/30 x8
5b.Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10
35 x10/35 x10/35 x10/35 x10
5c.Uginanie hantli z suplinacją 3 x12
8 x12/8 x12/8 x12/8 x12

stretching 3-5min

aero: marsz 30min

Trening wlazł bardzo dobrze, choć lekko nadwyrężyłem prawy bark dziś już w pierwszym ćwiczeniu podczas narzucania tych 27 na które startowałem, ale nie dało rady. Chciałem pocisnąć 25 ale też już słabo było – podczas narzutów lekko nadwyrężyłem bark. Na skos plusie też odczułem mały dyskomfort więc nie poszalałem z ciężarem. Na podciąganiu sam się zaskoczyłem z tą dyszką, ale później odbiło się to na …6/6, ale i tak jestem zadowolony. Tył barków przykapowany ciężarem, czułem je bardzo mocno i wyraźnie. Tri set na łapy = miodzio. Aero przykatowane coś koło 240kcal zjaranych

miska:


coś dla ucha:




Ostatnio nic mnie tak nie cieszy jak kawał przepysznej regeneracji powysiłkowej


Wyciskanie hantli 23 x5



pzdr.

LOWER BODY

1.Przysiad RAMPA 5 + 2R
60 x5/70 x5/80 x5/90 x4/100 x2//80 x7/60 x14
2.MCNPN RAMPA 8
60 x8/65 x8/70 x8/75 x8/80 x8
3a.Prostowanie nóg siedząc 4 x10
50 x10/55 x10/55 x10/55 x10
3b.Rzymska 4 x10
cc x10/10 x10/10 x10/10 x10
4a.Wspięcia stojąc sztanga 3 x15
100 x15/100 x14/100 x15
4b.Wspięcia siedząc 3 x20
20 x20/20 x20/20 x20

stretching 3-5min

aero: steper 30min

Trening oczywiście wszedł pjęknie. Po przysiadach wiadomo, była miazga. Chciałem nagrać regresa, ale trochę się wkręciłem i jakoś mi z głowy wypadło MCNPN dobrze czułem 2jeczki i nawet film jest. SS wlazło fajnie i raczej nie ma co się tutaj rozpisywać. Łydy też poczułem, że są w wspięciach siedząc bawiłem się w ułożenia stóp.

miska:


dream team zaraz po przebudzeniu (nocki mam więc około 16 )


CAUTION: filmik tylko dla osób o stalowych nerwach



pzdr.