olinkaz93/impossible is nothing/pół roku str 44-88

Jesteś niesamowita

J.w.

Może zamiast kombinować jak koń pod górkę trochę, naprawdę chociaż trochę, własnej inicjaty wykarzesz i się douczysz? Jesteś na forum sportowym prawie 2.5 roku, nie głupio Ci takie pytania zadawać?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
http://www.bodybuilding.com/exercises/

Jeśli nie przemawia do Ciebie nauka przez internet, to kup sobie książkę, chociażby:
http://www.empik.com/atlas-treningu-silowego-delavier-frederic,2645396,ksiazka-p 

Olinka ... ufff..
generalnie czas odpoczynku nie musi byc zadany, dobierasz go zgodnie ze swoimi wymaganiami, masz podchodzic do nastepnej serii wypoczeta, tzn nie zrelaksowana dlugim lezeniem, ale gotowa by zrobic nastepna serie i logicznym jest, ze jezli masz wieksze ciezary czyli mala ilosc powtorzen potrzebujesz dluzszego odpoczynku, powiedzmy ok 2min , a jezli jest to wieksza ilosc powtorzen starczy 60-90sek. Masz sie spinac na treningu nie rozwlekac.
Jeśli masz juz drugie cwiczenie na ta sama partie miesni to nie robisz progresu w seriach, tylko cwiczysz od poczatku na ciężarze roboczym.
5x5 ma w sobie juz rozgrzewke dobieraz ciezary tak by zaczac od ok 50% swojego maxa dla 5 powtorzen w pierwszej serii i progresujesz z ciezarem z serii na serie robiac po 5 powtorzen az w ostatniej powinnas miec ciezar na 5 powtorzen.

czyli jezeli powiedzmy ze zrobisz przysiad 5x60kg to wtedy rozkladasz na serie tak ciezary
30/40/47/55/60 i robisz po 5 powtorzen,

Jutro będzie raczej OFF, zapoznam się z ćwiczeniami na siłowni żeby mniej więcej wiedzieć jakim ciężarem operować, bo niemal same nowości...

Ruda, MArtucca
Przyznaję, że ten pyerdyliard pytań był niepotrzebny.
Ogarniam się, analilzuję ćwiczenia w atlasie i na stronach i YT

Ale mam kilka drobnych, pewnie jeszcze coś może mi się trafić.

Dzien1.
1. przysiad 5x5 3030

2. Romanian 5x5 30303 czym jest ostatecznie ten Romanian, bo już ogłupiałam, myślałam że to bulgarian squat..

i jak czytać tutaj tempo?
spotkałam się z zapisem na 4 cyfry, a na pięć niestety nie, nie wiem czym jest ta ostatnia trójka.

3. przysiad przedni 3x8-10
4. suwnica nogi wysoko 3x8-10

=====
Obli no.. to mniej więcej rozumiem, postaram się robić te dokładki w seriach w ćwiczeniach 5x5, a w pozostałych z większą ilością repów trzymać się raczej tych samych dostatecznie niszczących ciężarów w seriach..

Saida ja wiem, że nie powinnam się cieszyć i przygotować na raczej na ból.
Sheep - też tak myślę, te słowa mówią wszystko
Dont.. Ty wiesz



Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-06-16 05:10:13

Romanian = RDL, bulgarian to to, co wkleiłaś na filmie.

Ta ostatnia trójka w zapisie 30303 to literówka, powinno być 3030.

musze z planu wykasowac ta 3 na koniec

Saida dzięki, dzięki, bo mnie też zmylił trochę zapis Romanian a MC Romanian, ale już wszystko jasne :)
To dziś robię techniczny OFF, porobię ćwiczenia, trafią się filmiki i postaram się dobrać dobre ciężary na właściwe treningi.

Swoją drogą chyb muszę polubić MC Romanian

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-06-16 14:47:55

15-16 czerwca 2013
DNT JOGA w sobotę

=================================================
Dziś zapoznanie na siłowni z ćwiczeniami, instruktorzy z racji niedzieli zrobili sobie wolne i żadnego wolnego nie było stąd też parę ćwiczeń jeszcze do korekty..

Ciężary też trudno dobrać to wszystkich ćwiczeń od razu, więc na pewno te pierwsze treningi w tym tygodniu będą jeszcze zapoznawcze i ciężary nie będą w 100% trafione.

Porobiłam parę filmów..

RDL a MCnPN - technika do wgladu.. imo, w MCnPW mam chyba 'moj garbik- przykurcz w dolnej czesni plecow'








unoszenie barków w pochyleniu tułwia - technika do wglądu tutaj ciężar malutki będę brała 5lb dało popalić





czachołamacz - nie wiem czy o takie wykonanie chodziło.. wzorowałam się na filmiki linkowanym wcześniej, ale nie wiem czy ramiona mają być za głową czy prostopadle do podłogi..
strasznie ciężko mi było w takij pozycji jak na filmie i ciężar marny4kg.. (dodatkowo nie mam łamanego gryfu)





przenoszenie sztangielki - rozciagajac sie dotykalam sztangielką podłogi tu potrzebuję instruktora by mi pokazał




gilotyna




przyciaganie wyciągu dolnego do twarzy - wzorowalam sie na tym filmie


czyli wyciag ustawiony niewiele ponizej linii klatki (bo widzialam tez wersje rowno z klatka, lub tez powyzej..) jaki poziom przyjąć?
Przyznam że tutaj ciężar malutki wzięłam, bo przy większym to tylko szarpanie by było - czy to normalne że tu nie ma dużego obciążenia?



=================================
Od jutra ruszam z treningiem, życzcie mi powodzenia i MOCY


=================================
+Miski na szybko z wczoraj i dziś:

17 czerwca 2013
DT

Dzien1.

1. przysiad 5x5 3030
5x60lb/5x65lb/5x70lb/5x70lb
2. Romanian 5x5 30303
5x50kg/5x50kg/5x55kg/5x55kg
3. przysiad przedni 3x8-10
10x20kg/10x24kg/10x24kg
4. suwnica nogi wysoko 3x8-10
10x90lb/10x100lb/10x120lb/11x140

przepraszam za lb - dla orientacji 1 lb~0,45kg

//Komentarz
Pierwszy trening z nowego planu, trochę szarpany i nerwowo -szczególnie pierwsze dwa ćwiczenia, bo sztang zabrakło (nagle wszyscy zaczęli robić ciasy, martwe ciągi, wyciskania)..
1) Przysiad - tempo to coś kompletnie nowego, jest ooooo wieeele ciężej, i jeszcze idealnie nie trafiałam w tempo (podgląd na filmie). Skończyłam spocona - spróbuję zacząć wyżej, ale raczej nie dokładam do ostatniej serii
2) Romanian - mieszane uczucie, musze zdjac ciezar nast razem
3) PRzysiad przedni - ciezko, ciezko (zjadlo mi niestety film do kontroli :< )
4) Suwnica resztkami sił poszła, troche doloze

//Filmy
Przysiad pierwsza seria




Przsiad ostatnia




RDL ostatnia




//Dieta
Suple: omega3, witD, wita-min, minerały
Napoje: herbata, kawa, sok z limonki i cytryny swiezo wyciskany, woda
Warzywa: brokuł, pomidor, ogórek, fasola, kalarepa
Miska:
1) Placki z owocami, cynamonem
Trening
2) Arbuz, groch zielony z warzywami, serem
3) Kasza z wątróbką cielęcą niebo w gębie
4) Kasza z mięchem




18 czerwca 2013
DT

Dzien2.

1. wyciskanie szeroko do szyi 4x8-10 łokcie na boki
10x50lb/10x50lb/11x50lb/10x55lb
2. rozpietki 3x8-10 3030
7,5lb/7,5lb/7,5lb
3. zołnierskie4x8-10
10x20lb/10x30lb/10x30lb/11x30lb
4a. Wznosy przodem sztangielek 2x10-12 2sek utrzymac
3lb/3lb
4b. wznosy bokiem 2x10-12 3030 1min przerwy
3lb/3lb
5a. Wyciskanie waskie 2x10-12 30303
15kg/15kg
5b. czachołamacz 2x10-12 30303
5,5kg/10x5,5kg
//Komentarz
1) Gilotyna - czytałam dużo o tym ćwiczeniu, i znalazłam wypowiedzi że to może niszczyć bardzo barki..
W niektórych powtórzeniach czułam właśnie bardziej barki aniżeli klatę
Czytałam też wskazówki, że aby ograniczyć pracę barkó przy tym ćwiczeniu trzeba spiąć barki w górę
Obli, czy może być zamiast tego WL czy doszlifować technikę tutaj?
Pisałam też do Obli w tej sprawie, kilkakrotnie już we wcześniejszych treningach czułam jakiś dyskomfort w prawym nagrastku, nie wiedziałam co jest grane, a wczoraj mnie olśniło i przy porównaiu lewego i prawego nadgarstka, ten prawy jest jakby 'leniwy', w stanie spoczynku wygina się nieco na zewnątrz , pewnie wynika to z tego ze jestem praworęczna, i może mam 'przukurcz' na prawą stronę, można coś z tym zrobić? ćwiczenia nadgarstka ?

2) rozpiętki - w końcu, w końcu załapałam moment kiedy pracuje klatka

3) Żołnierskie - dosyć ciężko.. do oceny

4) barki - wznos przodem - pierwszą serię robiłam obiema rękoma jendocześnie, drugą naprzemiennie - nie wiem jak jest lepiejleszczarski ciężar na początek, następnym razem dołożę

5) Wyciskanie wąsko - trochę cackania z ciężarem, następnym razem dołożę

6) Czachołamacz - Tric zmęczony a ciężar nikły + technika do poprawy

//Filmy
Gilotyna ostatnia




Śolnierskie ostatnia




Unoszenie przodem (na unoszeniu bokiem zabrakło pamieci w tel..)




//Dieta
Napoje: jw
suple: jw
warzywa: pomidor, ogórek, brokuł, czosnek, cebula, biała rzodkiew
Miska:
1) Placki z owocami i czekoladą
2) Soczewica z warzywami
TRENING
3) Kasza z wątróką
4) Kasza z mięchem
+syr, migdały



19 czerwca 2013
DT

Dzien3.

1a. Suwnica nogi neutralnie 3x8-10 tutaj obli maja byc 3 serie? bo w poscie napisalas 4 ale uznałam to za błąd
10x120lb/10x125lb/11x125lb
1b. wypady krótkie 3x10 na noge
10x20lb/10x20lb/11x20lb(ciężar jednej sztangielki)
1c. Przysiad szeroko np plie 3x 12-15 2min przerwy
15x35lb/15x40lb/16x40lb
2a. MC romanian 4x8-10
10x50kg/10x55kg/9x55kg/8x55kg
2b. uginanie 4x12-15
14x50lb/13x50lb/11x50lb/1050lb
//Komenatrz
Szłam na trening z dobrym nastawieniem, wiedziałam że będzie ciężko, i było... cholernie, mogę z czystym sumieniem powiedzieć że to był trening gdzie nasapałam się i napociłam najbardziej dotychczas
chciałam nagrać film z ostatniej superserii ale bateria padła jak na złość

1) Suwnica - pierwsza seria w miarę, druga i trzecia to cięęężko, ale będę dokłądać
2) Wypady krótkie - w pierwszej poszło 20lb, w drugiej chciałam spróbwać z 25lb ale za bardzo mną chybotało więc wróciłam do 20 lb, postaram się następnym razem dołożyć
3) plie squat - tyłek zapłonął było ciężko, ciężko, ciężko.
Generlanie po pierwszej, a drugiej, to już na pewno, superserii mogłabym skończyć trening
4) MC romanian - tutaj już technicznie lepiej niż pierwszego dnia - czułam palenie tyłka w górnych fzach, oj czułam, ale niestety chwyt puszczał i sztanga wyślizgiwała się z rąk
5) Uginanie - ciężar dobrze dobrany, będzie ciężko dołożyć paliło jak diabli

Skończyłam trening ruszając się niemrawo, przy rozciąganiu złapały mnie skurcze w lewej stopie ...
Był to dobry trening ciężki cholernie, ale bdb

//Dieta
Suple: jw
napoje: jw
warzywa: ogórek, czosnek, cebula, pomdor, papryka, brokuł, biała rzodkiew
miska:
1) Placki z owocami, jogurtem prebio - organic, niepasteryzowany , cynamomenm
TRENING
2) Soczewica z masłem
3, 4) Kasza z mięchem - gulasz
+syr orzechy


================


================
Pomiary z wczoraj



================
Dziś. - po przebudzeniu się i przewróceniu na drugi bok, nogi jak kłody, niemrawo wstałam z łóżka, odezwały się głównie przywodziciele i różne mniejsze mięśnie wokół bioder i tyłek

rege - w planach roziąganie (wczoraj czytałam dużo o strechnigu i zaczepnęłąm kilka nowych przydatnych ćwiczeń, bo z jogą nie wyrabiam teraz...)

piątek, sobota jak się uda treningów CD



Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-06-20 14:25:36

4 serie i w drugim jest blad i powinny byc 4