Dziennik Treningowy - Songoku80

Dzień 25 - 30.05.2013

dzisiaj o 17:00 mecz

KLATA BICEPS

Klata
1. Wyciskanie sztangi na skosie
2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia
2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej
2 serie x 14 stały ciężar
3. Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej dodatniej lekki skos
4 serie x 10-8 progres obciążenia
4. Rozpiętki na bramie
2 serie x 14-12
5. Wyciskanie hantli głową w dół
3 serie do wyczerpania

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
1 seria rozgrzewkowa (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 14-12-10 progres obciążenia
2. Uginanie naprzemienne hantlami ze supinacją siedząc
3 serie x 12-10
3. Uginanie na modlitewniku
3 serie x 12-10
4. Uginanie ramion w opadzie tułowia
1 serie x 14

Cardio: 30 min. Rowerek

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 10g Stamina Booster
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 1 porcja A.M.G

Po treningu siłowym:
- 5g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 50 g Whey 100

Przed meczem
- 10g BCAA Xtreme
- 1 porcja Crea Shot 2.0
- 2 tab Thermo Speed Extreme

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Jedzonko
1 posiłek: 50g łososia wędzonego, 1 jajko, 200g białka jaj, 120g pieczywa gracham
2 posiłek: 90g płatków owsianych, 15g migdałów, 50g Whey Protein 95
3 posiłek: 75g makaron razowy, 200g pierś indyka, 10g olej lniany, warzywa
4 posiłek: 75g makaron razowy, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 50g makaron razowy, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3500 ml wody

Dzień 26 - 31.05.2013

PLECY ŁYDKI

Plecy
1. Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem
4 serie x 14 ciężar około 70-80% max.
2. Wiosłowanie sztangą
4 serie x 14-12-12-10 progres obciążenia
3. Wiosłowanie hantlą
3 serie x 12
4. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V”
4 serie 14-12
5. Unoszenie tułowia (prostowanie grzbietu)
3 serie x 20

Czworoboczne
1. Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy)
3 serie x 14
2. Szrugsy z hantlami
2 serie x 14-12

Łydki
1. Wspięcia na suwnicy
4 serie x 20
2. Wspięcia stojąc
4 serie x 14

Cardio: 30 min. Rowerek

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 10g Stamina Booster
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 1 porcja A.M.G

Po treningu siłowym:
- 5g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 50 g Whey 100

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Jedzonko
1 posiłek: 120g płatków owsianych, 60g Whey Protein 95
2 posiłek: 90g ryż paraboliczny, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
3 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 50g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3500 ml wody

Dzień 27 - 01.06.2013

BARKI, TRICEPS, BRZUCH

Barki
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy
3 serie x 12
4. Odwrotne Rozpiętki na bramie
3 serie x 14
5. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia
2 serie x 15

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie francuskie leżąc
4 serie x 10 progres obciążenia
3. Pompki na poręczach
4 serie do upadku mięśniowego

Brzuch
1. Skłony tułowia na linkach tzw. „allahy”
3 serie 20
2. Unoszenie kolan w zwisie
3 serie 20

Cardio: 35 min. Rowerek

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 10g Stamina Booster
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 1 porcja A.M.G

Po treningu siłowym:
- 5g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 50 g Whey 100

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 65g płatków owsianych, 55g mąka razowa żytnia, 15g Whey Protein 95, 1 całe jajko, 200g białka jaj
2 posiłek: 90g ryż paraboliczny, 200g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
3 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
4 posiłek: 75g ryż brązowy, 200g pierś z kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
5 posiłek: 50g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
6 posiłek: 60g Whey Protein 95, 20g masło orzechowe

3000 ml wody

Zmieniony przez - Songoku80 w dniu 2013-06-01 17:49:57

Dzień 29 - 03.06.2013

Waga 95,7 kg na czczo

NOGI ŁYDKI

Czworogłowy Uda
1. Wyprosty na maszynie
4 serie x 14-12 progres obciążenia
2. Przysiady ze sztangą z przodu
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Wypychanie na suwnicy
4 serie x 12 progres obciążenia
4. Wykroki ze sztangą lub z hantlami
4 serie do wyczerpania

Dwugłowy Uda
1. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
4 serie x 14
2. Uginanie na maszynie siedząc
4 serie x 14

Łydki
1. Wspięcia na palce siedząc
4 serie x 14
2. Wspięcia na palce stojąc
4 serie x 12

Cardio: 35 min. rowerek

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 10g Stamina Booster
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 1 porcja A.M.G

Po treningu siłowym:
- 5g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 50 g Whey 100

Przed treningiem piłkarskim
- 10g BCAA Xtreme
- 1 porcja Crea Shot 2.0
- 2 tab Thermo Speed Extreme

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Jedzonko
1 posiłek: 120g płatków owsianych, kakao, 60g Whey Protein 95
2 posiłek: 90g makaron razowy, 200g pierś z kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
3 posiłek: 75g makaron razowy, 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe,
4 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś z kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 50g makaron razowy, 200g pierś z kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3500 ml wody

Dzień 31 - 05.06.2013

Czas nadrobić zaległości :)

KLATA BICEPS

Klata
1. Wyciskanie sztangi na skosie
2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia
2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej
2 serie x 14 stały ciężar
3. Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej dodatniej lekki skos
4 serie x 10-8 progres obciążenia
4. Rozpiętki na Butterfly
2 serie x 14-12
5. Wyciskanie głową w dół na maszynie
3 serie do wyczerpania

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
1 seria rozgrzewkowa (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 14-12-10 progres obciążenia
2. Uginanie naprzemienne hantlami ze supinacją siedząc
3 serie x 12-10
3. Uginanie na modlitewniku
3 serie x 12-10
4. Uginanie ramion w opadzie tułowia
1 serie x 14

Cardio: 40 min. Rowerek

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 10g Stamina Booster
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 1 porcja A.M.G

Po treningu siłowym:
- 5g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 50 g Whey 100

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Jedzonko
1 posiłek: 120g płatków owsianych, 60g Whey Protein 95
2 posiłek: 90g makaron razowy, 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe
3 posiłek: 75g ryż jaśminowy, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 75g ryż jaśminowy, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 50g ryż jaśminowy, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3500 ml wody

Dzień 32 - 06.06.2013

PLECY ŁYDKI

Plecy
1. Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem
4 serie x 14 ciężar około 70-80% max.
2. Wiosłowanie sztangą
4 serie x 14-12-12-10 progres obciążenia
3. Wiosłowanie hantlą
3 serie x 12
4. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V”
4 serie 14-12
5. Unoszenie tułowia (prostowanie grzbietu)
3 serie x 20

Czworoboczne
1. Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy)
4 serie x 20

Łydki
1. Wspięcia na suwnicy
4 serie x 30
2. Wspięcia stojąc
4 serie x 20

Cardio: 40 min. Rowerek

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 10g Stamina Booster
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 1 porcja A.M.G

Po treningu siłowym:
- 5g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 50 g Whey 100

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Jedzonko
1 posiłek: 60g płatków owsianych, 60g mąka razowa żytnia Typ 2000, 1 całe jajko, 200g białek jaj, 15g Whey Protein 95
2 posiłek: 90g makaron razowy, 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe
3 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 50g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3500 ml wody

Dzień 36 - 10.06.2013

KLATA BICEPS BRZUCH

Klata
1. Wyciskanie sztangi na skosie
2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia
2. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej
2 serie x 14 stały ciężar
3. Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej dodatniej lekki skos
4 serie x 10-8 progres obciążenia
4. Rozpiętki na bramie
2 serie x 14-12
5. Wyciskanie hantli głową w dół
3 serie do wyczerpania

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
1 seria rozgrzewkowa (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 14-12-10 progres obciążenia
2. Uginanie naprzemienne hantlami ze supinacją siedząc
3 serie x 12-10
3. Uginanie na modlitewniku
2 serie x 12-10
4. Uginanie ramion w opadzie tułowia
2 serie x 14

BRZUCH
1. Allachy
3 serie x 20
2. Unoszenie nóg
3 serie x 15

Cardio: 45 min. Rowerek

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 10g Stamina Booster
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 1 porcja A.M.G

Po treningu siłowym:
- 5g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 50 g Whey 100

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Jedzonko
1 posiłek: 120g płatków owsianych, 60g Whey Protein 95
2 posiłek: 90g ryż paroboliczny, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
3 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 50g ryż basmati, 200g tuńczyk, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3500 ml wody

Dzień 38 - 12.06.2013

Dzisiaj dzień mocno męczący fizycznie także wykimany jestem na maxa. Za mną trening Pleców, Cardio i mecz z GKS II Tychy więc dzisiaj podwójna dawka cardio. Więc dieta dzisiaj troszkę odbiegła od standardów a wieczorem pozwoliłem sobie na kilka kostek czekolady.

PLECY

Plecy
1. Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem
4 serie x 14 ciężar około 70-80% max.
2. Wiosłowanie sztangą
4 serie x 14-12-12-10 progres obciążenia
3. Wiosłowanie hantlą
3 serie x 12
4. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V”
4 serie 14-12
5. Unoszenie tułowia (prostowanie grzbietu)
3 serie x 20

Czworoboczne
1. Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy)
3 serie x 14
2. Szrugsy z hantlami
2 serie x 14-12

Cardio: 30 min. Bieżnia

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 10g Stamina Booster
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 15 ml L-Carnitine Gold
- 1 porcja A.M.G

Po treningu siłowym:
- 5g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 50 g Whey 100

Przed Meczem
- 1 porcja Crea Shot 2.0
- 10g Stamina Booster

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Jedzonko
1 posiłek: 120g płatków owsianych, 60g Whey Protein 95
2 posiłek: 90g ryż paraboliczny, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
3 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 2 x Booster Treca
5 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3500 ml wody

Dzień 39 - 13.06.2013

Jakoś dzisiaj miałem strasznie nie zorganizowany dzień, masakra nienawidzę tego. Przez co dzisiaj nawet moja dieta kulała.

BARKI, TRICEPS, BRZUCH

Barki
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy
3 serie x 12
4. Odwrotne Rozpiętki na bramie
3 serie x 14
5. Unoszenie hantli na bok w oparciu o ławkę skośną
2 serie x 15

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie francuskie leżąc
4 serie x 10 progres obciążenia
3. Pompki na poręczach
4 serie do upadku mięśniowego

Brzuch
1. Skłony tułowia na linkach tzw. „allahy”
3 serie 20
2. Unoszenie kolan w zwisie
3 serie 20

Cardio: 40 min. Rowerek

SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
- 10g Stamina Booster
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 1 porcja A.M.G

Po treningu siłowym:
- 5g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 50 g Whey 100

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 65g płatki owsiane, 50g mąka razowa żytnia, 2 całe jajka, 4 białka jaj, 100g twaróg chudy, truskawki
2 posiłek: 90g płatki owsiane, 20g rodzynek, 200g twaróg chudy, 20g wiórków kokosowych
3 posiłek: 200g serek wiejski, 6 wafli ryżowych
4 posiłek: 75g ryż basmati, 220g rostbef, 10g olej lniany, warzywa
5 posiłek: 50g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

3000 ml wody

Dzień 40 - 14.06.2013

Dzisiaj podwójna ilość Cardio rano rowerek na siłowni a późnym popołudniem trening piłkarski

NOGI ŁYDKI

Czworogłowy Uda
1. Wyprosty na maszynie
4 serie x 14-12 progres obciążenia
2. Przysiady ze sztangą z przodu
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Wypychanie na suwnicy
4 serie x 12 progres obciążenia
4. Wykroki ze sztangą lub z hantlami
4 serie do wyczerpania

Dwugłowy Uda
1. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
4 serie x 14
2. Uginanie na maszynie leżąc
4 serie x 14-12

Łydki
1. Wspięcia na suwnicy
4 serie x 20
2. Wspięcia na palce stojąc
4 serie x 25

Cardio: 40 min. rowerek

SUPLEMENTACJA:

Przed Treningiem:
- 10g Stamina Booster
- 2 tab Thermo Speed Extreme
- 15ml L-Carnitine Gold
- 1 porcja A.M.G

Po treningu siłowym:
- 5g cm3
- 10g BCAA Xtrem
- 50 g Whey 100

Przed treningiem piłkarskim
- 10g BCAA Xtreme
- 1 porcja Crea Shot 2.0
- 2 tab Thermo Speed Extreme

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Jedzonko
1 posiłek: 120g płatków owsianych, 50g 100% Whey Isolate
2 posiłek: 90g ryż jaśminowy, 200g pierś z kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
3 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś z kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 75g ryż basmati, 200g pierś z kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 50g ryż basmati, 200g pierś z kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 100g twaróg chudy, 36g Mutant Whey, 20g masło orzechowe

3500 ml wody