WIEK: 26 lata
WZROST: 186cm
WAGA: 98 kg na czczo
STAZ TRENINGOWY: ponad 7 lat, na sucho
CEL SPORTOWY: redukcja tkanki tłuszczowej
DIETA:
przykładowa dieta w dni treningowe
1)płatki owsiane 60g
3 całe jaja i 3 białka jaj , smażony omlet bez tłuszczu
2)ryż brązowy 55g
mieso (indyk, kurczak) 200g
warzywa
łyżka stołowa oleju lnianego
3)przed treningowy
ryż brązowy 70g
mieso (indyk, kurczak) 200g
warzywa
łyżka stołowa oleju lnianego
4)po treningowy
ryż brązowy 70g
mieso (indyk, kurczak) 150g
warzywa
łyżka stołowa oleju lnianego
5)kolacja
ryż brązowy 50g
indyk 100g
łyżka oleju lnianego
warzywa
TRENING:
4razy w tygodniu push/pull, po treningu siłowym około 30m rowerek, dni bez treningu siłowego interwały 40m
Obecny przykładowy plan:
A1) PUSH
Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 x 10-6.
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2-3 x 10-6.
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12-8
- Wyciskanie francuskie sztangi 3 x 12-8
- Wspięcia na palce stojąc 4 x 8-12.
- Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-25.
B1) PULL
Wtorek:
-
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4 x max.
- Martwy ciąg 3 x 10-6.
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-10.
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12-6.
- Przysiad ze sztangą z tyłu 4 x 10-5.
- PROSTOWNIE NÓG na maszynie 3 x 12-8
A2 ) PUSH
Czwartek:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12 - 8.
- rozpiętki 2-3 x 12-10.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-8.
- pompki na poręczach 3 x max
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2 x 12-8
- Wspięcia na palce stojąc 4 x 15-25.
- Wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami 4 x 12.
B2) PULL
Piątek:
- Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 4 serie.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3-4 serie.
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie.
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie.
- UGINANIE RAMION chwytem młotkowy STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 2 x 12-8
- Przysiad ze sztangą z przodu / na maszynie 4 serie.
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie
Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych
wyciskanie leżąc 110kg
MC 190kg
przysiad 150kg
SUPLEMENTACJA PRZEZ OST 6 MIESIECY: Omega 3, białko, spalacz tłuszczu, bcaa, stack przedtreningowy, carbo, kreatyna