TRENING CYKLICZNY-GRUPA III str.79 CYKL VI

Poczytaj proponuję nieco o aerobach-szczególnie o tętnie z jakim powinno się je wykonywać.
Dla spalania tkanki tłuszcozwej potrzebujemy utrzymywać przez minimum 30 minut STAŁE tętno 65-70% cardio max.(czyli 220 minus wiek trenującego x 65-70%)
Takie tętno osoba średnio aktywna fizycznie (zdrowa) uzyskuje już przy szybkim marszu.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Ciekawi mnie jak to jest z osobami wytrenowanymi wytrzymałościowo.
Bo ich tętno w spoczynku często schodzi poniżej 50 uderzeń a kolarzy nawet do 30.
Sam kiedyś osiągnąłem na poziomie 49, kilka lat temu jak się szykowałem do Mistrzostw Polski.
Teraz w grupie III aby uzyskać tętno odpowiadające 75% ( 220 - wiek ) na bieżni muszę biec z prędkością 12 ( tak pokazuje licznik )
Co wiec dla mnie będzie tempem przy spalaniu - marsz szybki to około 6-7.
Zmierzyć jakie mam tętno podczas mocnego marszu ?


Tanie BCAA`s:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107664

Tani Gainer:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107831

A tu ja :
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104938

megon- tętno jest podawane najczęsciej dla osób srednio aktywnych fizycznie-a nie dla sportowców i osób o wysokim poziomie wytrenowania.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

WUAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA UWAGA !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!


GRUPA III

CYKL II

GRUPA III

CYKL II

GRUPA III

CYKL II

GRUPA III

CYKL II::::::::::::::::::::::::::::::



ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

GRUPA III (MASOWA)

CYKL II

29.09-09.11.2003

CEL: budowanie masy umięśnienia

W tym Cyklu również proponuję więcej, niz 1 drogę. (A i B)

-------------------------------------

STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA:

"Zasada Ćwiczeń w seriach"
Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.

"Zasada Stopniowego przeciążania mięśni"
Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.

"Zasada Potrzeby regeneracji"
Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.

"Zasada GAS- adaptacji ogólnej"
Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.

"Zasada Zwiększania obciążeń treningowych"
Zwana też zasadą wzrostu intensywności mówi, że mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry(siłę i masę)do określonych stosowanych obciążeń. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju mięśni. Jeżeli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, to należy zmuszać mięśnie do stale zwiększającego się wysiłku.

"Zasada Treningu piramidalnego"
Polega na stosowaniu-przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia-pierwszej serii z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, by w kolejnych seriach zwiększać obciążenie jednocześnie zmniejszając proporcjonalnie liczbę powtórzeń.

"Zasada Treningu dzielonego"
Polega na możliwości podnoszenia poziomu intensywności poprzez stosowanie różnych wariantów programów treningowych. I tak np. można zdecydować się na trening górnej połowy ciała jednego dnia, a dolnej połowy drugiego. Można też ćwiczyć niektóre dolne i górne grupy mięśniowe w jednym dniu treningowym, a inne-w następnym. Niezależnie od przyjętego wariantu rezultatem będzie zawsze wzrost intensywności.


"Zasada Wstępnego zmęczenia mięśni" (trening ud)
Polega na wstępnym zmęczeniu dużych mięśni ćwiczeniami izolowanymi w celu jeszcze większego zmęczenia ich ćwiczeniami złożonymi. Na przykład, jeżeli w ćwiczeniu złożonym(jak przysiady ze sztangą)poza ćwiczonymi mięśniami czworogłowymi pracują jeszcze proste grzbietu, to wykonując przed przysiadami ćwiczenie izolowane (np. prostowanie nóg na maszynie w siadzie)zmęczymy wstępnie same mięsnie czworogłowe i przystępując do przysiadów będą one dużo bardziej zmęczone, niż proste grzbietu. Metoda szczególnie pomocna, gdy z powodu drobnych kontuzji nie możemy w ćwiczeniach złożonych użyć odpowiednio dużego ciężaru.

----------------------------------------------------------------------------

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE

DROGA A (dla trenujących 5 dni w tygodniu)

TYGODNIE 1-3 (29.09-19.10)

W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM OD III/11 DO III/15

-każdą grupę trenujemy co 6 dni w układzie:

T-T-W-T-T-W-T-T-W-T-T-W.... czyli dwa dni treningu, jeden dzień odpoczynku

-sugerowane połączenia grup:

dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy
dzień 2-nogi+brzuch
dzień 3-klatka+brzuch
dzień 4-plecy(całe)

1-dzień 1
2-dzień 2
3-wolne
4-dzień 3
5-dzień 4
6-wolne
7-dzień 1
8-dzień 2
9-wolne
10-dzień 3
11-dzień 4
12-wolne
13-dzień 1
14-dzień 2
15-wolne
16-dzień 3
17-dzień 4
18-wolne
19-dzień 1
20-dzień 2
21-wolne

W każdym tygodniu grupy wyjdą w inne dni.

Staramy się NIGDY nie trenować 3 dni pod rząd w tygodniu.

SUGEROWANE ROZKŁADY TYGODNIOWE-PATRZ PROGRAMY TRENINGOWE

-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 120 sekund
izolowane 60-90 sekund

A WIĘC NADAL DOŚĆ INTENSYWNIE, A INTENSYWNOŚĆ MAMY DZIĘKI KRÓTKIM PRZERWMO, NIE SZALONYM OBCIĄŻENIOM.

-ilość powtórzeń:

ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-10-8-8 (z zapasem 2-3 powt.)
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)

OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii, a w dwóch ostatnich (4 i 5) stosujemy TAKIE SAMO.

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość serii:
5 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych
4 w ćwiczeniach izolowanych


-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA
==================================================================
DROGA B (dla trenujących 3 i 4 dni w tygodniu)

TYGODNIE 1-3 (29.09-19.10)

W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM OD III/16 DO III/21

-każdą grupę trenujemy co 6 dni-tj.przykładowo:

1-dzień 1
2-wolne
3-dzień 2
4-wolne
5-dzień 3
6-wolne
7-dzień 1
8-wolne
9-dzień 2
10-wolne
11-dzień 3
12-wolne
13-dzień 1
14-wolne
15-dzień 2
16-wolne
17-dzień 3
18-wolne
19-dzień 1
20-wolne
21-dzień 2
itd...

W każdym tygodniu grupy wyjdą w inne dni.

Staramy się NIGDY nie trenować 3 dni pod rząd w tygodniu.

-sugerowane połączenia grup

*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 120 sekund
izolowane 60-90 sekund

A WIĘC NADAL DOŚĆ INTENSYWNIE, A INTENSYWNOŚĆ MAMY DZIĘKI KRÓTKIM PRZERWMO, NIE SZALONYM OBCIĄŻENIOM.

-ilość powtórzeń:

ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-10-8-8 (z zapasem 2-3 powt.)
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)

OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii, a w dwóch ostatnich (4 i 5) stosujemy TAKIE SAMO.

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość serii:
5 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych
4 w ćwiczeniach izolowanych


-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA

=====================================================

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE

TYGODNIE 4-6 (20.10-09.11) WSPÓLNE DLA DRÓG A i B !!!!

W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM OD III/21 DO III/2 dla 3 DNI TRENINGOWYCH I OD III/28 DO III/32 DLA 4 DNI TRENINGOWYCH

-każdą grupę trenujemy raz w tygodniu w układzie:

T-T-W-T-T-W-W dla 4 dni treningowych
lub
T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych

-sugerowane połączenia grup

DLA 3 DNI TRENINGOWYCH:

*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet(cały)+bicepsy+przedramiona

DLA 4 DNI TRENINGOWYCH:

dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy
dzień 2-nogi+brzuch
dzień 3-klatka+brzuch
dzień 4-plecy(całe)

-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150-180 sekund
izolowane 90-120 sekund

TAK WIĘC TUTAJ PRZECHODZIMY DO MANIPULACJI INTENSYWNOŚCIĄ OBCIĄŻENIAMI, ALE OCZYWIŚCIE NADAL PRZERWY SĄ NIEZMIERNIE ISTOTNE

-ilość powtórzeń:

ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 6 seriach 20-15-10-8-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
izolowane 10 (z zapasem 1-2 powt.)

OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY

UWAGA !!! - TUTAJ COŚ NOWEGO- W PROGRAMACH ĆWICZEŃ PODAM PRZY KAŻDYM ĆWICZENIU Z PROGRESJĄ ILE SERII TRZEBA WYKONAĆ.LICZBA TA BEDZIE WYNOSIŁA 4,5 LUB 6

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG")czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii, a w dwóch ostatnich (3 i 4 lub 4 i 5 lub 5 i 6-zależnie od tego ile serii wykonujemy w danym ćwiczeniu) stosujemy TAKIE SAMO.

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar


-----------------------------------------------------------------------------
PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 1-3 DROGA A

Program III/11 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG"
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi

BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
4.buterfly

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG"

----------------------------------------------------------------------------------------------
Program III/12 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre z linką wyciągu dolnego
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG"
3.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG"
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie stojąc
4.wspięcia na palce siedząc maszyna
5.Wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG"

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG"
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki
4.krzyżowanie linek na "bramie"

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG"
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG"
4.Szrugsy na suwnicy Smitha

-------------------------------------------------------------------------------------
Program III/13 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG"
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą

-----------------------------------------------------------------------------
Program III/14 (tylko sztangielki)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangielek "PROG"
3.unoszenie ramienia w przód ze sztangielką
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni"PROG"
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangielką na kolanach

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszki
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
4.przenoszenie sztangielki w poprzek ławki

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"/lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangielkami "PROG"
4.Szrugsy ze sztangielkami

------------------------------------------------------------------
Program III/15 (tylko sztanga)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę z krążkami w dłoniach
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie ramion w przód z krążkami w dłoniach
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z krążkami w dłoniach

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramion ze sztangą w opadzie lub na modlitewniku "PROG"

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek lub uginanie nadg. podchwytem

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG"
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
4.przenoszenie sztangi leżac wzdłuż ławki na lekko ugiętych ramionach

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2 Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą
--------------------------------------------------------------------------------------

PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 1-3 DROGA B

Program III/16 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG"
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi


BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck


BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
4.buterfly

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG"

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem

------------------------------------------------------------------------------------------

Program III/17 (na full osprzęt-siłownia)


DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie stojąc
4.wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG"
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre z linką wyciągu dolnego
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG"
3.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG"
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki
4."BRAMA"

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG"
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG"
4.Szrugsy na suwnicy Smitha

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG"
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu

---------------------------------------------------------------
Program III/18 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.prostowanie nóg na maszynie siedząc
2.przysiady na "hack-maszynie" "PROG"
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha"PROG"
5.wspięcia na palce maszyna

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.podciąganie drązka wyciągu dolnego do brody
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z rączką wyciagu dolnego

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej na suwnicy Smitha"PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.buterfly
4.rozpiętki na skośnej ławce głową w dół


TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie

BRZUCH
1.Unoszenie nóg leżac na skośnej ławce głową w góre
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu lub maszynie

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem
2.ściąganie rączki górnego wyciągu do klatki uchwyt wąski równoległy"PROG"
3.martwy ciąg "PROG"
4.Szrugsy na suwnicy Smitha

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia jednorącz na modlitewniku

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem z drązkiem dolnego wyciągu

---------------------------------------------------------------------------------
Program III/19 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG"
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
4.przenoszenie w poprzek ławki sztangielki

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

----------------------------------------------------------------------------------------
Program III/20 (tylko sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni"PROG"
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztangielką na kolanach

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangielek "PROG"
3.unoszenie w przód ze sztangielkami
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszki
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
4.przenoszenie w poprzek ławki

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"/lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangielkami "PROG"
4.Szrugsy ze sztangielkami

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

----------------------------------------------------------------------------------

Program III/21 (tylko sztanga)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni"PROG"
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę z krążkami w dłoniach lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody "PROG"
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z krążkami w dłoniach

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
4.przenoszenie sztangi leżac wzdłuż ławki na lekko ugiętych ramionach

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2 Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramion ze sztangą w opadzie lub na modlitewniku "PROG"

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek lub uginanie nadg. podchwytem

------------------------------------------------------------------------------------
PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 4-6 (20.10-09.11)

DLA 3 DNI TRENINGU

Program III/22 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2+3=S.SERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4


BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 3-4


BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie 3-4
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 3-4


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4


TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 5
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 2-3

-----------------------------------------------------------------------------------
Program III/23 (na full osprzęt-siłownia)


DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG" 6
2+3=S.SERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie stojąc 4
4.wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG" 4
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre z linką wyciągu dolnego 4
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 5
3.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego 3
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 3

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4

DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG" 5
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki 3-4


TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"4
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 3-4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 3-4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 5
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 4

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu 2

--------------------------------------------------------------------------
Program III/24 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach 4

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5-6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4


TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 4
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 2

-----------------------------------------------------------------------------------

Program III/25 (tylko sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG" 5-6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni"PROG"4
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztangielką na kolanach 4

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangielek "PROG" 5
3.unoszenie w przód ze sztangielkami 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszki 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5-6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej4


TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką "PROG" 4
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"/lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangielkami "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangielkami 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"4
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek2

-----------------------------------------------------------------------------

Program III/26 (tylko sztanga)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni"PROG" 4
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach 4

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę z krążkami w dłoniach lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody "PROG"3
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"5
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z krążkami w dłoniach 3

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5-6
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej LUB przenoszenie sztangi leżac wzdłuż ławki na lekko ugiętych ramionach 4

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 4
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2 Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"4
2.Uginanie ramion ze sztangą w opadzie lub na modlitewniku "PROG"4

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek lub uginanie nadg. podchwytem 2
==================================================================
PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 4-6 (20.10-09.11)

DLA 4 DNI TRENINGU
Program III/11 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG"
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi

BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
4.buterfly

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG"

----------------------------------------------------------------------------------
Program III/27 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre z linką wyciągu dolnego 4
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 5
3.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego 3
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 3

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4-5
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 4

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu 2

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG" 6
2+3=superseria
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie stojąc 4
4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4
5.Wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG" 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG" 5
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki 4


BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 3-4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 3-4

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4
---------------------------------------------------------------------------------
Program III/28 (na full osprzęt-siłownia)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre z linką wyciągu dolnego 4
2.Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha "PROG" 5
3.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego 3
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni) 3

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4-5
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu 4

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków nachwytem w obie strony z drązkiem dolnego wyciągu 2

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady na suwnicy Smitha "PROG" 6
2+3=superseria
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie stojąc 4
4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4
5.Wspięcia na palce stojąc maszyna "PROG" 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej na suwnicy Smitha "PROG" 5
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki 4


BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 3-4
2.Skłony tułowia w przód na wyciągu 3-4

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem 4
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG" 4
3.martwy ciąg na suwnicy Smitha "PROG" 4
4.Szrugsy na suwnicy Smitha 4

-------------------------------------------------------------------------------------
Program III/29 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"4-5
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 2

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4

-----------------------------------------------------------------------------
Program III/30 (tylko sztangielki)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangielek "PROG" 5
3.unoszenie ramienia w przód ze sztangielką 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką "PROG" 4-5
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG" 4-5
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 2

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG" 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni"PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangielką na kolanach 4

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszki 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4


DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG" 5
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 5
3.Rozpiętki na ławce poziomej lub przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"/lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangielkami "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangielkami 4

------------------------------------------------------------------
Program III/31 (tylko sztanga)

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę z krążkami w dłoniach 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie ramion w przód z krążkami w dłoniach 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z krążkami w dłoniach 3

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"4-5
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4-5
2.Uginanie ramion ze sztangą w opadzie lub na modlitewniku "PROG" 4

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek lub uginanie nadg. podchwytem 2

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej lub przenoszenie sztangi leżac wzdłuż ławki na lekko ugiętych ramionach 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2 Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4
--------------------------------------------------------------------------------------



ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

zmierz tętno podczas marszu. tylko w ten sposób możesz to najdokładniej sprawdzić. i nie ufaj pomiarom maszyn fitness, zwłaszcza klipsom zakładanym na ucho itd...

lessie

Mam nadzieję, że inne grupy się nie pogniewają za to, ze Gurpa III jest w Cyklu II omówiona najszerzej.
Jewst tak, gdyż ma ona największe zainteresowanie wśród SFD-owskich pakerów

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Les: nie jest problem z pomiarem (zazwyczaj powinno sie je mierzyc minute po wysilku) problem dobrac optymalna predkosc.

Michail: zalecasz po treningu (w moim przypadku) marsz/lekki trucht czy trzymac sie tych zalecen 70%(220-wiek) co da w efekcie bieg ?

Tanie BCAA`s:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107664

Tani Gainer:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107831

A tu ja :
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104938

michail - maleński jestes wielki

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
...:::https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]adiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'uadiutant SFD CLEAN CLUB'u[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />:::...

przebrnąłem przez to
dzięki Michail

lessie