[FIT]etrala/podsumowanie roku str 67

Etralka, jestem przekonana, że w wiośle hantlą spokojnie dasz radę dwukrotnie większym obciążeniem, szrugsy też +5 kg.

ale mam wrażenie że robię źle jak mam za duży ciężar w wiosle, na kolejnym podniose do 9 albo 12

a szrugsy - no ledwo utrzymałam te 15stki :)

WIerze w Ciebie
Sprawdź mejla.

no dobra, wezmę jakiegos asekuranta, zeby pilnował jak mi hantle zaczna na nogi spadac :D odpisałam :*

wczoraj
DNT bolą mnie plecy i ręce po ostatnim treningu

miska była czysta
http://potreningu.pl/dzienniki/podsumowanie/503fda9b9a634cc72f04ad80/etrala/dzien/2013-04-05

+ warzywa: kalafior, sałata lodowa, papryka, kiszony ogór, pomidorki
suple: kombucha, magne-100, wapń +d3
napoje: woda 2,5 l, kawax3, pokrzywa, rumianek x3


dziś

trening - zmiana systemu
rozgrzewka 8 min orbi + rozciąganie

1. przysiad tylni, 4 x 10-15
R12x22/15x42/15x42/14x42/12x42
R10x12/10x37/10x42/10x47/7x52
37x10/42x10/47x10/52x9
32kgx10/37x10/42x10/47x10
32kgx10/37x10/42x10/47x10

2. przysiad przedni, 3 x 10-12
12x32/12x32/10x32
10x32/10x37/5x42
32x10/37x10/42x5
32kgx10/37x10/42x5
32kgx10/37x10/42x7

3. wypady w tył (reverse lunge) , 3 x 10-12
11x27/12x22/11x22
12x27/12x27/10x27
22x10/27x10/32x7
22x10/27x8/32x3
22x10/27x6

4a. Uginanie nóg, 3 x 8-12
12x35/12x35/12x35
12x35/12x35/12x35
25x12/35x12/45x7
25x12/35x12/45x2+35x9
25x10/35x10/35x10

4b. Prostowanie nóg, 3 x 8-12
12x35/12x30/12x30
12x35/12x35/12x35
30x10/35x10/40x10
25x12/30x12/35x12
25x10/30x10/35x10

5a. Wznosy bioder (hip trust), 3 x 12-15
15x40/14x40/11x40
10x40/10x40/10x40
30kgx10/40x10/50x8
30kgx10/40x10/50x8
30kgx10/40x10/50x9

5b. Łydki stojąc, 3 x 12-15
15x32/15x32/15x32
10x52/10x52/10x42
42x10/47x10/52x10
37x10/42x10/47x10
32kgx10/37x10/42x10

allachy 7 sztabek 3x20
brzuszki na piłce podstawowe x20 + skośne 15 na stronę
podciąganie nóg w zwisie 2x10

10 min rozciąganie

opis
trening mnie wykończył, zmieniłam ilośc powtórzen na maxymalną i zostałam przy ciężarze środkowym tak mniej więcej, przy przysiadach było ciężko, a przy przednich myślałam, ze wyzionę ducha
-wykroki, zmniejszyłam ciężar przy drugiej serii, bo strasznie mi chwiało w kolanach
-uginanie i prostowanie robiłam z małymi przerwami, nogi odmawiały już posłuszeństwa
-wznosy masakra, paliło w zadzie
-łydki ok, cięzar mogłam wziac mniejszy, ale był zajęty stojak i kombinowałam ;)
-allachy niby jedna sztabka więcej, ale brzuch aż palił, reszta brzuszków ok, w zwisie mi cięzko ale i tak widze poprawe, sięgam już do piersi kolanami

miska będzie czysta

warzywa: kapusta czerwona, papryka, kalafior, pomidory, grzyby
suple: wapn z wid d3, magne-100, kombucha
napoje: woda 3,5 l kawa x2, rumianek, pokrzywa, zielona x2




a jeszcze pomiary dziś były
miesiąc temu ostatnie zapisałam i dzis sie przeraziłam jak zobaczyłam te plusy
liczę na spuchnięcie, bo akcja sprzątanie się już włączyła, czyli te dni są tuz tuż




Zmieniony przez - etrala w dniu 2013-04-06 17:37:40

DNT
miałam zrobic calanetics, pomógłby mi na obolałe mięsnie pupy, ale zaczytałam się i całkiem rozleniwiłam

zapomniałam, że mam zmniejszona ilość węgli w dzień bez treningu i źle sobie je rozłożyłam, ale spory udziec poparłam miska marchewki i miską kapusty i nie było tak źle
a wołowina duszona z figami i grzybami - niebo w pysku !

130/60/150

warzywa: cukinia, kapusta czerw, papryka, pomidor
suple: wapń z wit d3, magne-100, kombucha
napoje: woda 2,5 l, kawa x3, zielona x2, pokrzywa, rumianek

Dziś dzien z treningiem

rano @ tak jak przypuszczałam opuchnięcie pewnie z tego powodu było, na treningu mały brak sił

1. WL skos hantle, 4 x 8-12
R12x7/12x9kg/11x12kg/7x12kg/8x12kg
12x9/11x12/10x12/7x12
12x9kg/12x12kg/10x12kg/9x12kg
10x7kg/10x9kg/10x12/8x15
10x7kg/10x9kg/10x12/5x15


2. Rozpiętki, 3 x 8-12
12x7kg/12x7/12x7 - będzie podwyższenie ciężaru na nast treningu
10x7/10x7/7x9
10x7kg/10x7kg/5x9kg
10x5kg/10x7/7x9
10x4kg/10x5/10x7

3. wyciskanie siedząc, 4 x 8-12 zajarzyłam, ze robię jedna serie mniej
12x9kg/9x9/9x9/8x9
10x9/9x9/8x9/6x9
10x7kg/10x9/6x12
10x5kg/10x7/9x9
10x5kg/10x7/7x9

4. pompki wąskie (triceps) lub pompki tyłem, 3 x 12-15
12/11/4 - coś mnie bolało w tricepsie :/
15/12/8
12/10/8
12/9/8
12/11/9

5a. wznosy bokiem, 3 x 12-15
15x4kg/15x4/15x4 - podwyższe w następnym tr, ale obawiam się, ze nie pójdzie to za dobrze
12x4/12x4/10x4
15x4kg/15x4/10x4
12x3kg/12x4/9x5
12x3kg/12x4/7x5

5b. Francuskie siedząc hantlą jednorącz, 3 x 12-15 juz jednorącz
12x4kg/12x4/12x4 - tu tez podwyższę na następnym treningu
12x4/12x4/10x4
12x12kg/11x12/5x15kg
12x9kg/11x12/5x15kg
12x9kg/10x12/6x15kg

dodatkowo

allachy 2x20 25 kg + 1x12x30kg
brzuszki piłka 30
brzuszki piłka skos x15 na stronę
unoszenie nóg w zwisie 2x10

na koniec rozciąganie 8 minut

micha czysta
troche jestem głodna, zjadłam ostatni posiłek godzinę temu i dupa blada, chyba nie przeżyje nocy

warzywa: rzodkiewki, ogórek zielony, kapusta czerwona, pomidory
napoje: woda 3,5 l, zielona, pokrzywa, rumianke, kawax2
suple: kombucha, wapń z wid d3, magne-100

Etralka, daj te wznosy bokiem

ok pojutrze nagram

DNT

micha czysta

130/60/150

warzywa: pomidory, cukinia, ogórek zielony, ogórek kiszony, kapusta czerwona, papryka, brokuły
suple; magne-100, wapń z wit d3, kombucha