[FIT]etrala/podsumowanie roku str 67

bardzo dobrze, ze się wybrała, bo ból byłby coraz większy :/ dzięki Tobie :*
foty w sobotę zrobię, lepiej przed świętami niż po

DT

przeczytałam u Kajtka zdanie Obliques o progresowaniu i cięzarze roboczym i próbowałam dziś robić tak ćwiczenia, jestem tu już 1,5 roku, ale ta wiedza mnie przerasta, zwyczajnie nie mam czasu czytac wszystkich artykułów, szkoda, bo widze ile ważnych rzeczy mi umyka

dzisiejszy trening - było mocno, z pewnościa mocniej niż na poprzednich treningach

rozgrzewka 10 min orbi + rozciąganie

1. przysiad tylni, 4 x 10-15
R10x12/10x37/10x42/10x47/7x52
37x10/42x10/47x10/52x9
32kgx10/37x10/42x10/47x10
32kgx10/37x10/42x10/47x10

2. przysiad przedni, 3 x 10-12
10x32/10x37/5x42
32x10/37x10/42x5
32kgx10/37x10/42x5
32kgx10/37x10/42x7

3. wypady w tył (reverse lunge) , 3 x 10-12
12x27/12x27/10x27
22x10/27x10/32x7
22x10/27x8/32x3
22x10/27x6

4a. Uginanie nóg, 3 x 8-12
12x35/12x35/12x35
25x12/35x12/45x7
25x12/35x12/45x2+35x9
25x10/35x10/35x10

4b. Prostowanie nóg, 3 x 8-12
12x35/12x35/12x35
30x10/35x10/40x10
25x12/30x12/35x12
25x10/30x10/35x10

5a. Wznosy bioder (hip trust), 3 x 12-15
10x40/10x40/10x40
30kgx10/40x10/50x8
30kgx10/40x10/50x8
30kgx10/40x10/50x9

5b. Łydki stojąc, 3 x 12-15
10x52/10x52/10x42
42x10/47x10/52x10
37x10/42x10/47x10
32kgx10/37x10/42x10

5 min rozciąganie
w domu brzuszki na piłce proste, skośne i odwrotne po 30

opis
1. ból w nodze ustepuje, przysiady robi sie lepiej i dalej z tyłkiem wychodzę, chyba lepiej technicznie, bo ciezar mnie dziś mocno osłabił
2. przy drugiej serii miałam wrażenie że jestem już za słaba na dalszą cześć treningu, może to wina za małego posiłku przed treningiem, z nerwów w pracy zjadłam większość mięsa do drugiego śniadania
3. wypady dzis bosko szły, ciezar okropnie duży, początkowo nie mogłam złapac równowagi i chwiało mną na boki, ale później spoko, zero ciagnięcia w nodze :)
4. uginanie i prostowanie przy tym cięzarze masakra
5 wznosy z przytrzymaniem w górze sekundę, paliło, przy łydkach za dużo nałozyłam, wgniatała mnie ta sztanga w ziemię uparłam sie na druga serie, ale przy trzeciej już nie dałam rady
wyszłam mocno zmęczona, nogi miałam jak z waty, plątały mi się, ledwo chodziłam

miska czysta

warzywa: sałata, fasola szparagowa, pomidory, papryka, buraki
napoje: woda 3 l, kawax2, rumianek, pokrzywa
suple: kombucha, wapń z wit D3, magne-100

DNT

miska rozjechana przez pracę, ale czysta
nie wiem jak to będzie, nie miałam czasu nawet szklanki wody wypić przez 3 godziny
no i skończył się dostęp do kuchni, trzeba się będzie mocniej organizować

warzywa: lodowa, pomidorki koktajlowe, fasola szparagowa
suple: wapń z wit d3, magne-100 kombucha
napoje: woda 3,5 l, rumianek, kawa

+ dupka swojskiej kiełbaski, ech Wielkanoc

no i na siłke nie dotarłam
ledwo z kuchni wyszłam,

miska czysta nie liczona
-jajka, masło, chleb, pomarańcz
-jajka, chleb
-śledzie w smietanie, chleb, ziemniak
-śledzie w occie, chleb, ser żółty
-twaróg tłusty

do tego surówki
suple: magne-100. wapń z wit d3
napoje, duuzo wody, pokrzywa, rumianek, kawa


WESOŁYCH ŚWIĄT !

Wesołych Świąt etrala

Wesołych!

Wesołych również

dziekuję, święta były białe i smaczne
wcinam jeszcze domowa kiełbase i szynkę, żur z biała kiełbasą robioną i śledzie, dlatego nie liczyłam dziś, jutro jeszzce też zostanę przy nieliczonej misce, czystej oczywiście ;)
dzis do miski wpadł jeden mały drink z sokiem z pomarańczy

dziś trening, jak dobrze sie odstresować na siłowni
rozgrzewka na biezni 1,2 km 10,40 + rozciąganie

1. WL skos hantle, 4 x 8-12
12x9/11x12/10x12/7x12
12x9kg/12x12kg/10x12kg/9x12kg
10x7kg/10x9kg/10x12/8x15
10x7kg/10x9kg/10x12/5x15


2. Rozpiętki, 3 x 8-12
10x7/10x7/7x9
10x7kg/10x7kg/5x9kg
10x5kg/10x7/7x9
10x4kg/10x5/10x7

3. wyciskanie siedząc, 4 x 8-12 zajarzyłam, ze robię jedna serie mniej

10x9/9x9/8x9/6x9
10x7kg/10x9/6x12
10x5kg/10x7/9x9
10x5kg/10x7/7x9

4. pompki wąskie (triceps) lub pompki tyłem, 3 x 12-15
15/12/8
12/10/8
12/9/8
12/11/9

5a. wznosy bokiem, 3 x 12-15
12x4/12x4/10x4
15x4kg/15x4/10x4
12x3kg/12x4/9x5
12x3kg/12x4/7x5

5b. Francuskie siedząc hantlą jednorącz, 3 x 12-15 juz jednorąc
12x4/12x4/10x4
12x12kg/11x12/5x15kg
12x9kg/11x12/5x15kg
12x9kg/10x12/6x15kg

dodatkowo

allachy 3x20 25 kg
brzuszki piłka 25
brzuszki piłka skos x20 na stronę
unoszenie nóg w zwisie 15/8

bieznia 1 km 8,30

na koniec rozciąganie 5 minut

było dobrze, ale mało sił miałam, szczególnie przy wyciskaniu siedząco ledwo wyciągałam sztangielki w górę, przy francuskim jednorącz trzymałam rekę bo mi łokieć lata


suple: kombucha, wapń z d3, magne100
napoje: woda 3,5 l, owocowa, pokrzywa, rumianek, kawa
warzywa: sałata, rzodkiewka, pomidor, kalafior, fasola szparagowa

Tak najpierw popatrzyłam na francuza i pomyślałam, że ty jednorącz wywijasz 15kg i aż mi szczęka opadła.

azzi ledwo w dwóch rekach tą hantle utrzymałam
jak zwykle pomyłka była

wczoraj DNT
miska rozjechana, ale to ostatnia, bo wieczorem policzyłam miske na dziś, żeby nie było pretekstu do nieliczenia i wcinania bezkarnie tej kiełbasy swojskiej

dziś

trening

8 minut bieżnia + rozciąganie

przy ćwiczeniach przytrzymanie w spięciu 1 sekunda
1.Chin ups (ew. może byc opuszczanie) 4 x 8-12
2p+8op/2p+8op/1p+5op/5op
1p+9op/1p+8op/1p+7op/1p+5op
1p+8op/1p+8op/1p+8op/7op
1p+8op/1p+8op/1p+6op/6op

2a. Ściąganie do klatki, szeroko, 3 x 12-15
12x20kg/10x25/10x25
20x12/25x12/30x7
20kgx12/25x12/30x9
20kgx12/25x12/30x10

2b. Szrugsy 3 x 12-15
12x15kg/12x15/12x15
12*12/15*12/17*8
12kgx12/15x12/17x11
12kgx12/15x12/15x12

3. wiosło hantlą 3 x 8-12
12x7kg/12x7/12x7
9kgx10/7x10/9x9
9kgx10/12x10/15x8
9kgx10/12x10/15xL7P9

4. t bar, 3 x 8-12
10x20/10x20/8x20
20x8/25x7/27,5x6
25kgx8/27,5x8/30x4
25kgx8/27,5x7/30x5

5a. wznosy ramion siedząc, 3 x 10-15
15x4kg/15x4/10x4
3x15/4x15/4x12
3kgx15/4x15/4x15
3kgx15/4x15/4x11

5b. Uginanie przedramion (biceps) – sztanga lub hantle, 3 x 10-15
15x5/12x5/10x5
5x15/7x12/7x6
5kgx15/5x15/7x7
5kgx15/5x15/5x15


allachy 6 sztabek 3x20
brzuszki na piłce podstawowe x20 + skośne 15na stronę
podciąganie nóg w zwisie 2x10

rozciąganie

+ masaż u fizjoterapety

opis
1. bardzo wolno dzis sie opuszczałam, przedramiona bolały i sie napompowały, wyszły żyły
2. z przytrzymaniem sekundę ciężar daje popalić
3. oj myslałam, ze upuszczę hantle, ostatnie powtórzenia wzdychałam z braku sił
3. wiosło zmniejszyłam ciezar, bo nie byłam w stanie przytrzymac w górze z większą hantlą
4. zwiększyłam ilość powtórzen, przy ostatnich brak sił
5a. ło jezuu już rak nie czułam, myślałam, ze zrezygnuje z ostatniej serii
5b. jak wyżej

ogólnie ręce mnie bardzo bolały, czuję kark i barki
masaz sie przydał, choć noga dalej ciągnie

micha
130/60/200

warzywa: papryka, kalafior, ogórek kiszony
suple: kombucha, wapń z D3, magne-100
napoje: woda 3,5 l, kawax2, pokrzywa, rumianek