[FIT]etrala/podsumowanie roku str 67

moge Cie przygarnąć, jak lubisz sprzątac i prasować

Cześć

Podebrałam sobie trening od Ciebie, zresztą inwigiluję z zapałem cały dziennik. Sporo się z niego mogę nauczyć więc dzięki za prowadzenie wypisek

DT

trening A1
rozgrzewka orbitrek 6 minut + rozciąganie
- Przysiad: 2 serie rozgrzewkowe + 4x 6-8; 2 min odpoczynku
10x22/10x22/8x44,5/8x49,5/6x54,5/4x57
10x22/10x22/8x42/8x47/8x52/8x54,5
10x22/10x22/8x42/8x47/8x52/7x54,5
(10x12/10x22/8x42/8x47/8x52/5x54,5)

- Suwnica nogi wąsko, ewentualnie prostowanie nóg na maszynie
3x 10-12; 1 min
12x90/12x100/11x105
12x80/12x90/11x100
12x75/12x85/12x95
(12x70/12x80/12x80)

- RDL 4x 6-8; 2 min
8x55/8x60/8x65/6x70
8x55/8x60/5x65/4x70
8x50/8x55/8x60/8x65
(8x50/8x55/7x60/7x65)

- Uginanie nóg leżąc 3x 10-12; 1 min
12x25/12x35/11x35
12x25/12x35/9x35
12x25/11x35/8x35
(12x20/12x25/12x35)

- Wspięcia na palce ze sztangą 4x 6-8; 2 min
8x18/8x24/8x32/8x34,5
8x20/8x22,5/8x25/8x27,5
8x20/8x25/8x30/8x35
(8x32/8x42/8x47/8x52)

- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 3x 10-12; 1 min
12x20/12x25/11x30
12x25/12x30/11x30
12x25/12x30/10x30
(12x25/12x30/10x35

aero brak
rozciąganie

opis
1. nie było łatwo końcowe były wymuszone, dostałam pytanie od jakiegoś gostka, czy nie boję się przysiadu bez pasa robić, bo przeciez kręgosłup sobie zniszczę
2.tu też cięzko podczas wyciskania w górę czułam jakieś ścięgno chyba w zgięciu w stawie biodrowym z przodu, tylko w prawej nodze - rozciągnęłam po ćwiczeniu w druga strone, przeszło
3.w dwóch ostatnich seriach chwyt naprzemienny, czuję mocniejszy chwyt, nie wypada mi sztanga z dłoni, staram sie robić póki co bez haków, może mi sie wzmocni chwyt
4. bleh bolało
5. cięzary tak dziwnie przeskoczone, bo dwie pierwsze serie robiłam z sztangielkami, dwie ostatnie przerzuciłam sie na sztange bo sie zwolnił stojak
6. tu od początku źle zapisywałam ciezar, zajarzyłam to przedostatnio, zawsze zaczynałam od 20 kg

wróciłam zmęczona i zmarznięta, gorący prysznic i zaraz wyląduje w łózku, młodziez już psika i kaszle, także może i mnie zebrać :'-(

miska130/75/150
dziś nie czysta- wpadła szkoleniowa pszenna buła z serem i warzywami, nie było nic normalnego, a ja sierotka marysia za mało żarcia wzięłam

warzywa: brokuły, roszponka
suple: BCAA, omega 3, magne100, colagen
napoje: woda 3,5 l,herbata z cytryną x4, zielona, kawax2





czarny kot nie ma sprawy, w razie pytań służę pomocą :)

Ruda skończyłam dzis 4 tygodnie tego treningu, ostatnio o to pytałas to zaznaczam

Zmieniony przez - etrala w dniu 2013-02-15 20:12:40

Nie lubię sprzątać, nai gotować, ale chętnie jem. I na zakupy czasami wyskoczę

Jeszcze dwa tygodnie - przypominaj na prv

16 lutego

DNT
miska czysta



17 lutego

miska + kawałek bagietki DNT




18 lutego

miska czysta
warzywa; kapusta, sałata lodowa, brokuł, ogórek kiszony, pomidor, rzodkiewki
suple: omega 3. magnez, colagen, BCAA
napoje< woda 3 l, rumianek, lipa, owocowa, czarna z cytryna, sok z kapusty, kawa x2

trening B1
rozgrzewka 10 minut bieznia szybki marsz pod górę+ bieg + streching

- Wiosłowanie sztangą: 2 serie R + 4x 6-8; 2 min odpoczynku
R10x15/R10x15/8x22,5/10x27,5/8x32,5/5x37,5
R10x18/R10x18/8x23/10x28/8x33/5x38
R10x13/R10x13/8x18/8x23/10x28/8x32
R10x8/R10x13/8x18/8x23/8x28/7x30,5

- Ściąganie drążka do klatki 3x 10-12; 1 min
12x20/12x25/12x30
12x20/12x25/9x30
12x20/12x25/10x30
12x20/12x25/7x30

- Wyciskanie leżąc na poziomej 2 serie rozgrzewkowe + 4x 6-8; 2 min
R12x12/R12x12/8x25/8x27,5/8x30/10x32,5
R12x10/R12x10/8x25/8x27,5/8x30/3x32,5
]R10x12/R10x12/8x24,5/8x27/8x29,5/6x32
R10x12/R10x12/8x22/8x24,5/8x27/8x29,5 ledwo, ledwo

- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x 10-12; 1 min
12x7/12x9/8x12
12x7/12x9/9x12
12x7/12x9/8x12
12x7/12x9/5x12

- Dipsy 2x max
2 x sama + (13- obciazenie 55%ciała) x10/x9
1x sama + (13- obciazenie 55%ciała) x8/x8
maszyna (13?) x6/x8
1 raz z cięzarem ciała na drązkach
+ na maszynie
12x55% masy ciała
20x32% masy ciała*

- Uginanie ramion ze sztangą 2x 10-12; 1 min
12x15,5/9x20,5
12x15,5/7x20,5
12x13/12x18
12x13/10x18

13 minut bieżnia (bieg/marsz pod górę) + streching

silna sie czułam dziś, jeszcze jakby mi ktos czasu dał więcej, tobym polatała dłużej po biezni, ale i tak sukces, bo ja nie lubie biegać


Zmieniony przez - etrala w dniu 2013-02-18 22:49:29

Zmieniony przez - etrala w dniu 2013-02-18 22:50:21

Bywasz głodna? Spróbujemy +25gww w DT, co?

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2013-02-18 22:54:13

bywam, jak mam duzo roboty, to troche mniej, ale po treningu dziś myślałam że zjem konia, popycham warzywami i wodą

jeszcze tabelki z pomiarami sobotnimi

dodaje pomiar fałd, bo mam jej chyba coraz więcej

tył plecy, to taki wałek tłuszczu, który czuje nad tyłkiem ;) chciałabym żeby był mniejszy

To zanim zwiększysz, to doślij foty

dla Ciebie wszystko ;) ustawię sobie przypomnienie i zrobię jutro te fotki

DNT

miska czysta
130/75/150

w ostatnim posiłku, to sok z marchewki

warzywa: rzodkiewki, sałata lodowa, pomidor, kapusta pekińska
napoje: woda, 2,5 l, zielona, czarna z cytrynąx2, owocowa, rumianek + lipa, kawax3
suple: colagen, omega3, magne-100