[FIT]etrala/podsumowanie roku str 67

DT

Trening B1
rozgrzewka 5 minut orbi + streching

- Wiosłowanie sztangą: 2 serie R + 4x 6-8; 2 min odpoczynku
R10x13/R10x13/8x18/8x23/10x28/8x32
R10x8/R10x13/8x18/8x23/8x28/7x30,5

- Ściąganie drążka do klatki 3x 10-12; 1 min
12x20/12x25/10x30
12x20/12x25/7x30

- Wyciskanie leżąc na poziomej 2 serie rozgrzewkowe + 4x 6-8; 2 min
]R10x12/R10x12/8x24,5/8x27/8x29,5/6x32
R10x12/R10x12/8x22/8x24,5/8x27/8x29,5 ledwo, ledwo

- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x 10-12; 1 min
12x7/12x9/8x12
12x7/12x9/5x12

- Dipsy 2x max
maszyna (13?) x6/x8
1 raz z cięzarem ciała na drązkach
+ na maszynie
12x55% masy ciała
20x32% masy ciała*

- Uginanie ramion ze sztangą 2x 10-12; 1 min
12x13/12x18
12x13/10x18

9 minut bieznia (bieg/marsz) + streching

opis
bardzo fajnie się ćwiczyło, czułam więcej siły, szczególnie w wiosłowaniu, będzie progres w nastepnym treningu
ściąganie drazka - tez spoko, pilnowałam prawidłowego odchylenia i łokci, które wychodziły mi poza plecy
wyciskanie na ławce- całkiem dobrze, ostatnie wyciśnięcia to chyba siłą woli podnosiłam, bo rak juz nie czułam
wyciskanie sztangielek - poszło więcej powtórzen przy 12-stokilowych ztangielkach
dipsy, ech dipsy, 1 cieniarski na drążkach, którego nawet nie zaliczam, reszta na maszynie, z chęcia wezmę inne ćwiczenie zamiast tego ;)
uginanie ramion ok, będzie progres
miałam mało czasu, więc przerwy były krótkie, dlatego jestem zadowolona, że tak ładnie poszło dziś


miska czysta
130/75/150

warzywa: kap czerwona, kalafior
napoje: woda 3,5 litra, pokrzywa, rumianek, owocowa, dzika róża
suple: colagen BCAA, omega3, magnez

DNT

miska czysta

warzywa - kapusta czerwona, pomidor, kalafior, rzodkiewka
napoje-2,5 l wody, rumianek, pokrzywa x2, zielona x2, owocowa
suple: magnez omega3

DT

Trening A2
rozgrzewka 5 minut orbi + streching

- Przysiad: 2 serie rozgrzewkowe + 3x 10-12; 1 min odpoczynku
10x20/1x20/12x37/11x42/10x47
12x10/12x20/12x35/11x40/12x45

- Suwnica nogi wąsko, ewentualnie prostowanie nóg na maszynie 3x 10-12; 1 min
12x80/12x90/10x100
12x75/12x85/12x95

- RDL 10-12; 1 min
10x50/10x55/6x60
10x40/10x50/8x60

- Wypady dalekie 3x 10-12; 1 min
12x22/12x27/8x32
12x22/12x27/10x32

- Wspięcia na palce ze sztangą 3x 10-12; 1 min
12x22/12x27/12x32
12x22/12x27/11x32

- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 3x 10-12; 1 min
12x2/12x30/12x30
12x2/11x30/10x30

opis
to był ciezki trening, bardzo sie zmachałam
- przysiady, ostatnia seria to bardzo wolne wstawanie i pilnowanie pionu
-suwnica, 100 kg dało popalić nie dałam rady 12 powtórzeń
-RDl - tez nie łatwo, cięzko, ostatnia seria z hakami
-wykroki, ostatnia seria paląca
- wspięcia na palce - tu nie zmniejszyłam ciężaru, palił, ale do wytrzymania, w nstepnym progres będzie
-wspięcia siedząc - jak wyżej

aero brak, niemoc totalna - streching zrobiony

miska
130/75/150

warzywa: kapusta czerwona, kalafior, pomidory
napoje woda 3,5 litra, rumianek, pokrzywa, owocowax3
suple: colagen, magne-100 omega3

weeekend okropny, nueliczony z czitami, niedojedzony :/

dziś już pięknie

Trening B2

- Podciąganie/opuszczanie na drążku: 3x 5; 2 min
1podc4op/5op/5op
5/5/5
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3x 10-12; 1 min
12x5/12x7/10x9
12x5/12x7/12x9
- Wyciskanie leżąc na poziomej 2 serie rozgrzewkowe + 3x 10-12; 1 min
12x12/12x12/12x22/12x27/4x32
10x12/10x12/12x22/12x27/5x32
- Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x 10-12; 1 min
10x7/10x9/5x12
10x7/10x9/6x12
- Wyciskanie francuskie 2x 10-12; 1 min
12x15,5/12x18
12x13/12x15,5
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 2x 10-12; 1 min
12x5/12x7
12x5/10x7

opis
-wszystko nachwytem w pierwszej serii jedno podciągnięcie ze zwisu, reszta wyskok i opuszczanie w dół
-progresowałam,, czuje to cwiczenie ale dalej nie wiem czy dobrze, niestety znów bez komórki, więc bez nagrania
-wyciskanie - spadek siły, ledwo czwarte powtórzenie docisnęłam
- sztangielkami wyciskanie poszło ciut lepiej, ale niewiele
- we francuskim progres, bardzo mocno czułam, udało sie ledwo, ledwo zrobić 12 powt.
- na koniec uginanie ramion dobiłam ręce
+ aero 5,5, minuty obitrek żwawo + streching

miska czysta, ten tydzien jeszcze przy rozkładzie 130/75/150
jutro wkleje pomiary sobotnie

warzywa: papryka, ogórki kiszone
suple: BCAA, colagen, omega3, magne-100
napoje: woda 3,5 l kawax2, pokrzywax2, zielona, owocowa x3

Etralka,
będzie miesiąc już na tym trenie?

zaczęłam go 14 stycznia, czyli ten tydzien i przyszły i będzie miesiąc
szykujesz mi zmiany ?

DNT
ledwo ramionami ruszam, barki bolą, kurtke cięzko ubrać
a i żebra u dołu tez bolą, a tak lajtowo wczoraj ten trening wyglądał



miska
130/75/150

warzywa: papryka, ogórki kiszone, kalafior, pekińska
suplementy: colagen, omega3, magne-100
napoje: woda 3 l, kawa x2, pokrzywa, rumianekx2, owocowax3

wstawiam pomiary sobotnie, są prawie bez zmian, - Ruda w sobote zrobię zdjęcia i Ci podeślę, bo dawno już mojego tyłka nie oglądałaś

Jeszcze chwilkę go pociągniesz Fotki chcę

DT


trenig A1

bieznia 5 minut, szybki marsz
- Przysiad: 2 serie rozgrzewkowe + 4x 6-8; 2 min odpoczynku
10x22/10x22/8x42/8x47/8x52/8x54,5
10x22/10x22/8x42/8x47/8x52/7x54,5
(10x12/10x22/8x42/8x47/8x52/5x54,5)

- Suwnica nogi wąsko, ewentualnie prostowanie nóg na maszynie
3x 10-12; 1 min
12x80/12x90/11x100
12x75/12x85/12x95
(12x70/12x80/12x80)

- RDL 4x 6-8; 2 min
8x55/8x60/5x65/4x70
8x50/8x55/8x60/8x65
(8x50/8x55/7x60/7x65)

- Uginanie nóg leżąc 3x 10-12; 1 min
12x25/12x35/9x35
12x25/11x35/8x35
(12x20/12x25/12x35)

- Wspięcia na palce ze sztangą 4x 6-8; 2 min
8x20/8x22,5/8x25/8x27,5
8x20/8x25/8x30/8x35
(8x32/8x42/8x47/8x52)

- Wspięcia na palce siedząc na maszynie 3x 10-12; 1 min
12x25/12x30/11x30
12x25/12x30/10x30
(12x25/12x30/10x35)

aero brak, nogi odmawiały posłuszeństwa
porozciągałam sie mocno i koniec
1. ostatni przysiad to myslałam, ze juz nie wstanę, udało się, ale czułam cisnienie w uszach zwiększone
2.suwnica przy 100 kg niezłe obciażenie, bardzo cięzko idzie
3.chwyt naprzemienny przy ostatnich dwóch seriach już nie pomagał za bardzo, bo sztanga sie wyslizgiwała
4. obniżyłam kolana poza oparcie zazwyczaj miałam je lekko na oparciu - poczułam mocno pupę i uda z tyłu
5. zmniejszony cieżar, bo zarzucam sztange i ciezko mi to zrobic z 35 kg
6. paaali jak cholera


miska
130/75/150

warzywa: cukinia, pekińska, kalafior, brokuł
napoje: woda 3,5 l, pokrzywa, owocowa, kawa
suple: omega3, magne-100, colagen

wszędzie o pączkach gadają
sama usmażyłam kilka...dziesiąt mam nadzieję, ze mnie diabeł nie pokusi na spróbowanie

DNT

w udach wielkie zakwasy, ale jeszcze chodzę

miska
130/75/150

+ jeden pączek

nażarłam się kapusty kiszonej zasmażanej i mam takie wzdęcia, ze ledwo daje radę, nie wiem o co kaman, ale ostatnio po zjedzeniu kapusty ledwo żyję
a na jutro nagotowałam kapuśniaku

warzywa: kiszona kapusta, papryka
napoje: woda 2 l, kawa, pokrzywa, rumianekx2, zielona x2, owocowa x2
suple: omega 3, magnez, colagen