[Dywizjon M]Ann/ DT str 33

Widzę plan Ci się nowy szykuje. Powodzenia. Na pewno będę zaglądać




Strasznieeeeee jestem ciekawa Marta to wie jak energii człowiekowi dodać
___________________________________________________________________
Anula, żeby nie spamować Mali, również żałuję jak nie wiem co, że nie mamy do siebie blisko Ty mi jak siorka, a machania oko w oko z pewnością zbliżają

Co do nauki - dobra robota

T-R-E-N-I-O !!!

Rozkład tygodniowy
Dzień 1: Barki / Biceps / Triceps
Dzień 2: Cardio
Dzień 3: Nogi
Dzień 4: Cardio
Dzień 5: Plecy / Klatka / Brzuch
Dzień 6: Cardio
Ćwiczenia w obwodach, 1 minuta przerwy pomiędzy obwodami. Ciężar dobierz tak, żeby wykonać wszystkie powtórzenia.
Przez pierwsze 2 tygodnie każdy obwód 3x, kolejne 2 tygodnie 4x. Potem się zobaczy

Dzień 1.
>A. Obwód 1:
1. Wyciskanie hantli stojąc 15x
2. Młotki stojąc 15x
3. Dipsy na ławce 15x
4. Delt Kickbacks 15x (może być guma)



5. Burpees 10x

>B. Obwód 2
1. Unoszenie hantli/gumy przodem 15x
2. Uginanie rąk z gumą 15x
3. Uginanie rąk ze sztangą/sztangielkami 15x
4. Prostowanie rąk (kick backs) 15x
5. Burpees 10x


Dzień 2.
Cardio wg potokołu

Dzień 3.
>Obwód 1:
1. Wykroki na suwnicy Smitha z uniesieniem nogi zakrocznej 20x
2. Suwnica- nogi wysoko 20x
3. Wykroki chodzone 20x
4. RDL na jednej nodze 20x
5. Burpees 10x

>Obwód 2:
1. Uginanie nóg leżąc 20x
2. Przywodziciele/Odwodziciele na wyciągu albo na ginekologu (mogą być z gumą) 20x każdy
3. Unoszenie bioder 20x



4. Wspięcia na palce (dowolnie) 20x
5. Burpees 10x


Dzień 4:
Cardio wg protokołu.

Dzień 5
>Obwód 1:
1. Wyciskane hantli na skosie 15x
2. Wiosłowanie jednorącz 15x
3. Rozpiętki na wyciągu lub z gumą 15x



4. Serratus crunches 20x
5. Burpees 10x

>Obwód 2:
1. Pompki 15x
2. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 15x
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (może być robione z gumą) 15x
4. Plank walks 15x na rękę



5. Burpees 10x

Dzień 6
Cardio wg protokołu

Dzień 7
Off lub relaksacyjny spacer



Tajemny protokół pójdzie na priv

Super trening, wielkie dzięki

Dzień 42, 26.01.2013 , Tydzień 6

Marsz: 60 min

nogi aerobowo

tyłek płonął.

Micha
BTW : 101/28/150
1. owsiane, białka jaj
2. owsiane, białka jaj
3. ryż, pierś z kurczaka
4. ryż, pierś z kurczaka
5. pierś z kurczaka, oliwa


-------------
Mis jak ja mam nowy trening to Ty też nie ma lekko

pytania do treningu :
1. w obwodach ciężar stały czy dobieram do każdego ćwiczenia ?
2. Wykroki na suwnicy Smitha z uniesieniem nogi zakroczne - czyli robię wykrok i nogę z tyłu podnoszę ?


Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2013-01-26 19:14:47

Jest Świeżutki jak ciepłe bułeczki

Ann, jest i burpee Jak za starych, dobrych lat

I ja podłączę się pod zapytania

- do tego o co pyta Ania - z obwodu na obwód najnormalniej progresujemy?
- prostowanie rąk (kick back), to miałaś na myśli to:



- ja do suwnicy nie mam dostępu, to tak jak w przypadku Thiba, wypychanie mam zastąpić wall squat (z ciężarem? - hmmm, bardziej samą siebie pytam ), ale na wykroki nie mam pomysłu <- może uginanie nogi z piłką - stęskniłam się
- dieta w dzień obwodów 200ww, w cardio, przed którym nie wypada nie trząść portami i dzień offu/spaceru, 150ww?

- Zasadniczo ciężarami nie progresujecie, co nie oznacza, że macie się wachlować jak na wakacjach pod palmami Jeśli czujecie, że ciężar za duży i nie dacie rady skończyć kolejnego obwodu, zmniejszacie.
- Wykrok na Smithie: robisz wykrok, a wstając, jednocześnie unosisz nogę zakroczną. Twoje myśli koncentrują się na pupce Mis, Ty rób to ćwiczenie z hantlą w jednej ręce, a drugą ręką czegoś się trzymasz dla zachowania równowagi
- Kick backs - tak jak na filmiku
- Mis zamiast suwnicy rób uginania z piłką jednonóż
- Dieta bez zmian póki co Obie macie 1 czit mil w tygodniu, ale nie w dzień nóg Najlepiej w dzień rąk i barów albo klaty i pleców.

-Cardiololo się pisze właśnie w przerwach między seriami ćwiczeń na klatę Bo trenuję właśnie

noooo, powodzenia

Mam i ja? Czita? O Pani

To lecim z tym baunsem Już się zgadałyśmy, że od jutra

D-Z-I-Ę-K-U-J-E-M-Y

O, jest juz nowy plan Fajnie wyglada... No to powodzenia

Powodzenia z nowym planem super się prezentuje

Pomiary
muszę koniecznie kupić sobie inna miarkę- taką gdzie jest przedziałka co 0,1cm. spadki jakieś są ale nie są to pełne 0,5cm więc ich nie zapisuje.


Marta ok

Lady , Viki , Mali plan zabójczy

Mis doczekałaś się i Ty czita