[Dywizjon M]Ann/ DT str 33

Marta nie bądź taka:P powiedzcie coś więcej!!

Ann.. żyjesz?

Ann..

We wtorek dostałam z Mis nowe wytyczne od Marty.
od 28.11 do 11.12 (2 tygodnie )brak treningów siłowych tylko energiczne spacery. Dieta również się zmieniła. wypisek przez ten czas nie będzie bo w sumie nawet nie ma z czego

Witam. Eksperyment z mis zakończony. Treningi siłowe powracają

Trening

Dzien1.
1. MC łapiąc chwyt szeroki 5x5 rampa
2. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 progresja/regeresja
3. Wiosło sztangielka w oparciu 4x6-8 regresja
4. Przysiad sumo z hantlą 3x 10-12
5. Wejscie na ławkę z obciążeniem 3x 10-12 na nogę regresja
6. Aero na orbim lub chodzenie na bieżni 30 minut

Dzień 2.
1. Wyciskanie na płaskiej 5x5 rampa
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x8-10 regresja
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-8 regresja
4. Shoulder box 3x5
5. Uginanie nóg leżąc 4x 8-10 progresja/regresja
6. Obwód na brzuch 3x (weź od Mali albo Saidy)
7. Aero jak wyżej

Dzien 3.
1. Opuszczanie na drązku 3x10
2. Przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety
3. Wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety
4. Uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12
5. Prostowanie ramion na wyciagu górnym 4x6-8 progresja/regeresja
6. Aero jak wyżej

Dodatkowo obwód : 3x20 1min przerwy, po dwóch tygodniach 4x 20
Leżąc bokiem:
- unoszenie bokiem nogi prostej w gore
- unoszenie bokiem nogi zgietej w górę
- prostowanie i uginanie nogi uniesionej
- trzymając uniesiona bokiem prostą noge w gorze uginasz ja przed siebie dotykając kolanem lekko przed soba i znowu w gore do wyprostu

+ machanie nogi - aerobowe , machanie nogi- film

w pozostałe dni : power walk 60 minut

Dieta
100g białka, max 30g tłuszczu,200g w dni treningu siłowego, 150g w pozostałe
Źródła ww: ryż, makaron, ziemniaki zwykłe i słodkie, płatki owsiane, owoce. Warzywa niezielone wliczasz. Zielone bez liczenia na razie, ale ciśnij jak najwięcej krzyżowych.
Białko: ryby, chude mięsa, owoce morza, białka jaj, jajko jak się zmieści w bilansie
Tłuszcz: to, co z mięsa, ryb i jajek, oliwa z oliwek, ewentualnie orzechy/migdały

No to jedziemy

Powiadomki ON! Będę śledzić

Dzień 1, 16.12.2012

Trening
50 min - bieżnia na max nachyleniu
Machanie nogi - filmik

moje nogi i tyłek

Micha
BTW : 102/27/150
1. białka jaj , płatki owsiane
2. wołowina, ryż brązowy
3. białka jaj , płatki owsiane
4. pierś z kurczaka, ryż
5. krewetki , oliwa

Jakie spadki, hę?

Tez bede sledzic, powodzenia

ooo, Ania poka pomiary