WODYN
Sugerowana rozgrzewka
1)siady
50x5
60x3
70x2
80x2
90x2
100x2
do tad odpoczywaj po minucie - w sumie czas na zmiane ciezaru
110x1
120x1
do tad odpoczywaj po 2-3 minuty
***zauwaz ze ciezar przekracza pierwsze podejscie - ale to po to bys pewnie beszstresowo podeszla i zrobila to na pomoscie jak po "cofce"
dalej to juz podejscia
I: 115
II: 120-125
III: 130-135
***sztanga nisko
(szt wysoko latwiej bezstresowo zaliczyc ale sama wiesz ze tak wiecej podnosisz a zawodniczki tez beda tak trzymały, moze kiedy indziej zrobisz wysoko trzymana, rok temu bylo OK )
***pomiedzy podejsciami jesli czas sie dluzy , to co jakieś 5-7 minut podejdz do jakiejs sztangi na sali rozgrzewek, ok 140kg - nie wiecej - i potrzymaj ja na plecach robiac czesciowe dziendobry i czesciowy przysiad - doslownie 1/4ta czy jakos tak
2)Wyciskanie
30x5
35x4
40x3
45x2
50x2
do tad odpoczywaj po minucie, praktycznie czas na zmiane ciezaru
55x1
60x1
do tad po 2-3 min
trzymanie sztangi 10 sek :
70x 10sek
80x 10sek
***zauwaz ze ciezar przekracza pierwsze podejscie (no chyba ze bedziesz pewna ze chcesz 60) - ale to po to bys pewnie beszstresowo podeszla i zrobila to na pomoscie jak po "cofce"
I: 55-60
II: 60-65
III: 65-70
***skok pomiedzy podejsciami 5kg i nie wiecej - to i tak 7% skok ciezaru, 2 takie skoki to aż 14% czyli roznica 3-5 powtorzen !!!!
*** jesli czas pomiedzy podejsciami bedzie się dłużył to podejdz do jakiejs sztangi i co jakies 5-7 minut mozesz przytrzymac na prostych rekach ok 75kg przez 5-10 sek
3) MC
50x5
60x3
70x2
80x2
90x2
100x2
do tad odpoczywaj po minucie
110x1
120x1
do tad odpoczywaj po 2-3 minuty
podejscia:
I: 120
II: 130
III: 135-140
*** jesli czas pomiedzy podejsciami bedzie się dłużył to podejdz do jakiejs sztangi 100kg i co jakies 5-7 minut mozesz dzwignac ją sobie by nie wyziebić się . na kolanach tez mozna ciezar ponadmax dociagnac. w tym wypadku 145kg styka.
ale to dodatek jesli czujesz strachaprzed ciezarem. raczej rob pelen zakres 100kg szybko jedno powt, w ten sposob nie "zardzewiejesz" pomiedzy podejsciami
Pytalas co zjeść na śniadanie? to co zwykle. mieso , orzechy, omega, kawa , moze byc powiedzmy ze 20% mniej niz zwykle.
w czasie zawodow popijaj glutamine20g i bcaa10g na shaker. tych shakerow moze byc wiecej. nie bedzie potrzeba jakichs pobudzaczy czy kawy gdyz zdrenaliny bedzie aż za dużo. a za duzo oznacza ze mozesz panikowac czy zawyzac ciezary czujac sie zbyt uskrzydlona ;)
no i na koniec, tradycyjne pozdrowienie Bogów Siły:
SIŁA!!!
1)siady
50x5
60x3
70x2
80x2
90x2
100x2
do tad odpoczywaj po minucie - w sumie czas na zmiane ciezaru
110x1
120x1
do tad odpoczywaj po 2-3 minuty
***zauwaz ze ciezar przekracza pierwsze podejscie - ale to po to bys pewnie beszstresowo podeszla i zrobila to na pomoscie jak po "cofce"
dalej to juz podejscia
I: 115
II: 120-125
III: 130-135
***sztanga nisko
(szt wysoko latwiej bezstresowo zaliczyc ale sama wiesz ze tak wiecej podnosisz a zawodniczki tez beda tak trzymały, moze kiedy indziej zrobisz wysoko trzymana, rok temu bylo OK )
***pomiedzy podejsciami jesli czas sie dluzy , to co jakieś 5-7 minut podejdz do jakiejs sztangi na sali rozgrzewek, ok 140kg - nie wiecej - i potrzymaj ja na plecach robiac czesciowe dziendobry i czesciowy przysiad - doslownie 1/4ta czy jakos tak
2)Wyciskanie
30x5
35x4
40x3
45x2
50x2
do tad odpoczywaj po minucie, praktycznie czas na zmiane ciezaru
55x1
60x1
do tad po 2-3 min
trzymanie sztangi 10 sek :
70x 10sek
80x 10sek
***zauwaz ze ciezar przekracza pierwsze podejscie (no chyba ze bedziesz pewna ze chcesz 60) - ale to po to bys pewnie beszstresowo podeszla i zrobila to na pomoscie jak po "cofce"
I: 55-60
II: 60-65
III: 65-70
***skok pomiedzy podejsciami 5kg i nie wiecej - to i tak 7% skok ciezaru, 2 takie skoki to aż 14% czyli roznica 3-5 powtorzen !!!!
*** jesli czas pomiedzy podejsciami bedzie się dłużył to podejdz do jakiejs sztangi i co jakies 5-7 minut mozesz przytrzymac na prostych rekach ok 75kg przez 5-10 sek
3) MC
50x5
60x3
70x2
80x2
90x2
100x2
do tad odpoczywaj po minucie
110x1
120x1
do tad odpoczywaj po 2-3 minuty
podejscia:
I: 120
II: 130
III: 135-140
*** jesli czas pomiedzy podejsciami bedzie się dłużył to podejdz do jakiejs sztangi 100kg i co jakies 5-7 minut mozesz dzwignac ją sobie by nie wyziebić się . na kolanach tez mozna ciezar ponadmax dociagnac. w tym wypadku 145kg styka.
ale to dodatek jesli czujesz strachaprzed ciezarem. raczej rob pelen zakres 100kg szybko jedno powt, w ten sposob nie "zardzewiejesz" pomiedzy podejsciami
Pytalas co zjeść na śniadanie? to co zwykle. mieso , orzechy, omega, kawa , moze byc powiedzmy ze 20% mniej niz zwykle.
w czasie zawodow popijaj glutamine20g i bcaa10g na shaker. tych shakerow moze byc wiecej. nie bedzie potrzeba jakichs pobudzaczy czy kawy gdyz zdrenaliny bedzie aż za dużo. a za duzo oznacza ze mozesz panikowac czy zawyzac ciezary czujac sie zbyt uskrzydlona ;)
no i na koniec, tradycyjne pozdrowienie Bogów Siły:
SIŁA!!!
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
krisss_zaw
georgu
Powodzenia!!
shrimp2
Lucyferka
BAMF
rion10
Mahler
mika
