Michał Karmowski- Trec Team

ponieważ jest za dużo liczenia bzdetów a ja n ie jestem aptekarzem!!! jeśli jesz określone produkty to zawsze masz zbliżoną podaż kaloryczną wiec nie musze sie w to bawić , dalej nie licze białka z ryżu ...., jak spojrzysz na moja diete to zauważysz że nie jem, smieci wiec nie musze sie martwic ile tluszczu jest w chudym miesie indyka czy wolowinie lub rybie i ile bialka jest w ziemniakach czy platkach które jem raz dziennie!

Ok dzięki Michale za odpowiedź , ale mam tutaj jeszcze parę pytań.
Wiem , że jeśli masz mi pomóc , to muszę napisać coś więcej o sobie , a więc.
Mam 19 lat , 180 cm wzrostu , waga na czczo 79kg.
Jestem po 17 tygodniowej redukcji na której schudłem 10kg , teraz jestem przy budowaniu masy mięśniowej , mamy 20 dzień. Mam strasznie dużą aktywność fizyczną poza siłownią. Mój typ budowy to endomorfik , strasznie łatwo odkłada mi się tłuszcz , więc dieta jest dla mnie najważniejsza. W dietę wliczam takie coś jak białka z ryżu , orzechów , tłuszcze z piersi z kurczaka itd.
Moja dieta , zapotrzebowanie kaloryczne , kalorie z diety oraz rozkład makroskładników :

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2808 (liczyłem pod wagę 78 kg i tak co 5 kg będę aktualizował zapotrzebowanie kaloryczne oraz rozkład makroskładników)

Dieta oraz suplementacja w dzień treningowy :

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 10ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 10ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Bezpośrednio po treningu : carbo 50g , izolat białka 30g
Godzinę po suplementach po treningowych (posiłek po treningowy) : ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
Trzy godziny po posiłku po treningowym : makrela wędzona 100g , orzechy włoskie 50g , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

W dzień nie treningowy :

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g
9:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 10ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , oliwa z oliwek 10ml , warzywa
14:30 makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
17:30 : makaron pełnoziarnisty 100g , pierś z kurczaka 100g , warzywa
21:00 : 100 g makreli wędzonej , 50g orzechów włoskich , warzywa

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
Popołudniu : 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 10g (w dzień bez treningu przed snem biorę 10g glutaminy)

Dieta w dni nie treningowe będzie się różniła :
- nie będzie 1 porcji białka która znajduję sie po treningu oraz nie będzie carbo ,
-zamiast ryżu paraboiled dam makaron pełnoziarnisty

KALORIE Z DIETY 3655 - DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE 2808 = +857 KCAL

Węglowodany - 5,4g/1kg
Białko - 3g/1kg (z roślinnym czyli zwierzęcego jakieś 2.5g)
Tłuszcze - 1,4g/1kg

Od jutra będzie zamiana makreli na Tilapię.
Teraz tutaj zadam Ci parę pytań na które prosił bym żebyś odpowiedział :
1.Czy rozkład czasowy posiłków jest odpowiedni?
2.Jak powinien wyglądać rozkład makroskładników pod moją osobę? Dużo osób mi mówi , żebym się nie bał węglowodanów , ale czy endomorficy potrzebują ich aż tyle?
3. Jeśli wyeliminuję makrelę to automatycznie spadną tłuszczę i muszę je gdzieś dodać. Najlepiej żeby to były tłuszcze w formie płynnej , bo to mi drogo nie wyjdzie. I teraz pytanie , gdzie mógłby dodać te tłuszcze?

Kalorii jest dużo ponad nadmiar , ale dopiero przy takim nadmiarze zaczynam tyć. Teraz przez 20 dni przytyłem 2kg.

Każdy chciałby za darmo ...

Tylko ja mniej więcej ogarniam te diety i chciałem się zapytać o to czego nie jestem do końca pewien.

kolego, jesli ważysz 79kg i potrzebujesz 3600kcal zeby tyc to jaki z ciebie endo?

No tak endo jestem na pewno. Tak jak już pisałem wyżej , mam strasznie aktywny dzień i jestem dopiero co po redukcji , więc mam strasznie podkręcony metabolizm i to jest pewnie przyczyna tych kalorii. A skąd wiem , że jestem endomorfikiem? Widzę po prostu swoją budowę , szeroka talia , mięśnie nie za bardzo widoczne tak jak by zalane , łatwo mi się odkłada tłuszcz. Michale jak by Ci się chciało odpowiedzieć na moje pytania które znajdują się wyżej to byłbym bardzo wdzięczny , strasznie mi zależy na Twojej opinii oraz pomocy w tym momencie. Dziękuję :)

michok13 czy cenisz pseudozboże o nazwie amarantus, czy miałeś z nim styczność ? DZiwi mnie, że wszędzie podają iż zboże to zawiera wszystkie aminokwasy .... pozdrawiam i sukcesów .

amarantus jest naprawdę cennym dodatkiem węglowodanowym ale ma specyficzny smak i nie każdy go lubi , ma cenne aminokwasy o których wspomniałeś ale jest też stosunkowo drogi tak jak QUINOA!!!

tak zero glutenu, skwalen, sporo białka, zdrowszy tłuszcz, mniej zakwasza - czy dobrze rozumuje ? W mieście chyba nie będe miał dostępu, a w necie jest chyba 7 zł za 500 gram, zniósłbym . Dzięki za informację i pozdrawiam

Mam tutaj taką sprawę. Napisał mi Pan takie coś :
''kolego, 2,5g na kg czyli ważysz 77kg to mnożysz 2,5g x 77..., analogicznie ważysz 82 to mnożysz to przez 2,5g wiec wzrasta białko ale nie proporcje czyli zawsze jest 2,5g na kilogram, w mojej wypowiedzi chodziło o to że jesli kaloryczność jest zbyt niska to dodajesz węgli a nie białka!!! ''

1.To jeśli ważę 78 kg to b/t/w już obliczyć sobie pod wagę którą teraz mam czy ona ma jeszcze pójść do góry i dopiero wtedy?
2.Co mam rozumieć przed dodawanie kaloryczności przez węglowodany? Przykład : 5g/1kg ww i mamy dodać kaloryczność to dać np : 5,1g/1kg?

Dziękuje za odpowiedzi , życzę dalszych sukcesów!
Pozdrawiam !