mrocznyy-dziennik treningowy Lafay'a + gymnast

20.07 Piątek

Dziś odpuściłem poręcze , chęci do treningu ogromne , ale nie szalałem:) Mija 4 tydzień.

trening:

Podciąganie nachwyt:
1x8xcc
6x6x10kg

Pompki na niskich poręczach ( różne warianty)
3x15

Wyciskanie sztangi na klatkę:
3x10x60kg

Pompki na RR:
3x6

Unosznie kolan do klatki:
6x10-15

Między seriami przysiady.

Tyle na dziś. Jutro pewnie basen , i takim planem jade jeszcze ze dwa tygodnie . Może do tego czasu się jakoś wykuruję to się pomyśli nad czymś nowym.


Pozdro

23.07 Poniedziałek

Początek 5 tygodnia. Trening jak zwykle , praktycznie to samo. Samopoczucie średnie , bo i trochę nie wyspany a i zajęć w ciągu dnia więcej niż zwykle.Dieta trzymana , ogromna ilość owoców i warzyw się w dodtaku znajduje :) Trzeba korzystać póki "tanie". Dziś dzień poręczy , w środę drążek. Tak sobie robię na zmianę.

Trening:

L-sit 3x max

Popmpki poręcze:
1x16xcc
1x10x10kg
1x10x10kg
1x10x15kg
1x10x15kg
1x8x20kg
1x5x10kg- wolno

Drążek podchwyt: ( każde ostatnie powt. wolno)
1x6x10kg
1x6x10kg
1x6x10kg
1x6x10kg

Pompki w staniu na RR :
6/6
+
Stanei na RR max 2x

Rozpiętki:
2x20

Podciąganie nóg do drążka:
5x

Odnośnei diety , to tak było dziś , większość na oko:

1.80g płatków owsianych + 2 jajka gotowane + 30 g wiórek koksowych + 20 g siemia lnianiego + jabłko
2. 50 g ryżu brązowego + 70 g kurczaka + 10 ml oliwy + jabłko
3. 50 g ryżu brązowego + 70 g kurczaka
4. 100 g ryżu brązowego + 150 g kurczaka + 2 pomarańcze( przed treningiem)
5. 100 g ryżu białego + 150 g kurczaka +20 g migdałów + jabłko ( po treningu)
6. 100g twarogu + 10 ml oliwy + 20g migdałów ( w planach)

Do tego 3 kawki i 3 zielone herbaty oraz litry wody i kilogramy warzyw.

Tyle na dziś. Powoli wracam do życia . Noo i wreszcie pogoda sie poprawia , tak jak na lato przystało.Co drugi dzień basen , do tego w tym tygodniu wsadze chyba chodzenie po bieżni. Trzeba jakoś do formy powrócic.Nogi trochę bolą.

Nutka:



Pozdro

Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2012-07-23 21:37:17

25.07 Środa

Dziś trening na siłowni . Wczoraj byłem na basenie , ostre pływanie. Dieta jak zwykle.

trening:

Podciąganie nachwyt:( ostatnie powt wolna faza ekscentryczna)
1x8xcc
1x6x10kg
1x6x10kg
1x6x10kg
1x6x10kg
1x6x10kg
1x6x10kg
1x4xcc - wolno

Wyciskanie na ławeczce:
1x10x60kg
1x10x60kg
1x10x65kg
1x10x65kg

Jest to max ciężar jaki mam na siłowni , także nie zabaluje na takich kg.

Szrugsy
1x15x65kg
1x15x65kg
1x15x65kg
1x15x65kg

Pompki w staniu na RR:
8/8

Unoszenie hantelków + brzuchy
3x10x12kg + 20 brzuchów

Tyle na dziś. Jutro pewnie basen będzie i chodzenie po bieżni


Pozdro

27.07 Piątek

Dziśk koniec 5 tygodnia od kiedy zacząłem coś ćwiczyć. Wczoraj basen ciężko , dziś trening na siłowni. Ogomne upały , aż się odechciewa ćwiczyć. Dieta trzymana , to co zwykle + wpadło pół czekolady i z 500g brzoskwiń hehe /
Trening:

Pompki poręcze:
1x10xcc
1x10x10kg
1x10x15kg
1x10x20kg
1x5x25kg
1x5x25kg

Podciąganie nachwyt:
1x8xcc
1x6x10kg
1x6x10kg
1x6xcc - wąsko/wolno

Push press:
1x8x40kg
1x6x50kg
1x6x50kg
1x6x50kg

Biceps ugnianie sztangi + uginanie hantelek (ss)
1x10x30kg + 1x10x12kg
1x10x30kg + 1x10x12kg

Pompki na niskich poręczach + rozpiętki
1x20 + 1x15x12kg

Unoszenie kolan na drążku(+5kg):
5x12

Tyle na dziś. Jutro pewnie trochę rower i może się wybiorę nad wodę , zoabczymy. Jeszcze z tydzień taki plan i obym wracał do gimasntyki. Noga w miarę się kuruje , ale do skakania jeszcze długa droga;p

Nuta na dziś :



Pozdro

30.07 Poniedziałek

Początek 6 tygodnia. Olimpiada w toku :) dziś były drużynowe zawody w gimanstyce , maskaraa co tam się dzieje ale widać , że stres robi swoje i niektóre układy Panom nie wychodzą w 100%. Noo a odnośnie dziennika to był dziś trening na siłowni. Do tego w Sobotę wybrałem się na rower to i zahaczyłem o drążki Porobiłem trochę muscle up , podciągania , pompek na drążku i front lever. Wyszedłem z wprawy i ciężko mi to szło , noo ale tragedii nie było. Po tym wszystkim na wieczór poniósł mnie melanż heheh. Niedziela totalny luz , a dzis taki trening:

3 x L-sit + przejście planche

Pompki poręcze:
1x12xcc
1x10x10kg
1x10x10kg
1x10x20kg
1x8x20kg
1x6x10kg-wolna faza ekscentryczna

Podciąganie nachwyt:
1x6x10kg
1x6x10kg
1x6x15kg
1x6x15kg

Pompki w staniu na RR + trochę stania na RR
6/6/6

Podciąganie podchwyt ( biceps) + pompki poręcze (wersja triceps) - super serie
1x10+10xcc

1 min przerwy

1x10+10xcc

Uginanie kolan/ prostych nóg na drążku
5x 10-15

Tak to wyglądało. Pompki na poręczach i podciąganie bez ciężaru jest power , i w sumie nie czuję jak to robię :)Porobił bym więcej ale w czasie się nie mieszczę , a nie chcę ćwiczyć więcej niż 70 min. To taki maks, a i tak trochę za długo. Co do diety , to trochę folguję. Oprócz podstawoego szkieletu wpada trochę węgli prostych , noo ale lepszy power jest na treningu i się chce ćwiczyć w ten skwar. Jutro w planach basen.

Nuta na dziś :



Pozdro

1.08. Środa

Wczoraj wybrałem się na basen, było zapierniczania jakieś 45 min i na koniec troche jacuzzi. Dziś trening na siłowni i w sumie było też trochę aero wczesnym południem z pracy i z powrotem ( ok . 5 km). Szkielet diety trzymany + jakieś tam dodatki w postaci dużej ilości owoców itp.

Trening:

Podciąganie nachwyt:
1x10xcc
1x6x10kg
1x6x10kg
1x6x15kg
1x6x15kg
1x6x15kg
1x10xcc- wąsko i wolno

Wyciskanie sztangi:
1x10x40kg
1x10x60kg
1x10x60kg
1x10x65kg
1x10x65kg

Pompki : kilka serii po ok 15 pwt.

Wiosłowanie hantelem: ( niestety max mogę ukręcić 25 kg ... , także praktycznie tego nie czuć)
1x10x20kg
1x10x25kg

Push Press:
1x10x30kg
1x6x50kg
1x6x50kg
1x6x50kg

Przysiady(cc) + brzuszki(+5kg) - super seria :)
3x20+15

Tak to dziś wyglądało.Szału nie ma , ale powoli wracam do formy.

Nuta na dziś :



Pozdro

3.08 Piątek

Koneic 6 tygodnia. Dziś trening wyglądał następująco:

Trening:

Pompki na poręczach:
1x12xcc
1x10x10kg
1x10x15kg
1x10x20kg
1x6x25kg
1x4x25kg

Pociąganie nachwyt:
1x12xcc
1x6x10kg
1x6x10kg
1x6x10kg

Super seria: pompki w staniu na RR + Szrugsy sztanga
8/6/6/6 + 4x20x65kg

Super seria : pompki na poręczach + podciąganie podchwyt
1x10+10xcc
1x10+10xcc

Ugnianie na biceps sztanga:
1x8x30kg

Unoszenie kolan na drążku:
5x12

Tak to wyglądało.

Pozdro

Powodzenia, wiem że już dawno powinienem to napisać ale lepiej teraz niż później

Też chciałbym się tyle podciągać

PS: Niektóre nutki mi się spodobały jak mi się przy nich jutro bedzie dobrze ćwiczyć to masz soga

Thx

Poniedziałek 7.08

Dziś normalnie trening. Weekedn w sumie spędzony na plaży i odpoczynek , trochę jazdy rowerem. Dziś lekka praca + kilka km rowerem i ok. 19 na siłownię.

Trening:

L-sit 3x

Pompki poręcze:
1x16xcc
1x10x10kg
1x10x10kg
1x10x10kg
1x10x10kg
1x10x10kg
1x10x10kg
1x10x10kg

Podciąganie nachwyt:
1x6xcc
1x8x10kg
1x8x10kg
1x8x10kg

Pompki w staniu na RR:
10/8/6/6

Ćwiczenie na rotatory:
2x15

Ugnianie na biceps sztanga:
1x10x30kg

Unoszenie nóg na drążku ( +5kg)
6x12

Swobodny zwis na drążku ( +10 kg) 1x


Tyle na dziś. Pozdro

A jakie to cwiczenie na rotatory?