mrocznyy-dziennik treningowy Lafay'a + gymnast

15.05.2012 Wtorek - tutaj był trening ns sali , ćwiczenia na kółkach i ofc stanie na RR , nic ciekawego , praktycznei sama technika

16.05.2012 Środa - dziś trening na sali też . Jutro robię wolne i w piątek na siłownię. Dzisiaj było głównie stanie na RR i ćwiczenia na poręczach . Dynamików można powiedzić , że nie było. W piątek muszę nadrobić na siłowni , a w sobotę zrobię stanie na RR i dynamiki. Ogólnie całkiem nieźle mi wychodzi te stanie na RR tylko , że nie jestem prosty jak struna i to mnie martwi. Ale błędów których sam nie widziałem do dzisiaj będzie ciężko się pozbyć ;/ No nic ale bedziemy próbować. Po za tym łapy mam pozdzierany do mięsa i ciężko mi się przez to ćwiczy . Niby ni jestem zmęczony strasznie , ale dłonei okorpnie bolą i nie mogę wykonać to, co bym chcaił w 100% Po za tym było jeszcze troche akroabtyki , długo nie robiłem nic , ale trgedi nei ma. Chociaż to teraz ni jest ważne. Dieta trzymana ale czasami wpadają jakieś dobroci. Aktualny poziom BF to 11%. Zmian w sylwetce chyba brak ;p

Nutka na dziś :



Pozdro

Od jakiego czasu trenujesz gimnastyke?

Zmieniony przez - Diego87 w dniu 2012-05-17 16:01:34

Nie wiem dokładnie , ale jakieś 1,5 roku. Czyli w tym sporcie tyle, co nic.

18.05.2012

Dziś trening na siłowni. Zrobiłem go po śniadaniu ponieważ wstałem dziś przed godziną 13 >< Tak to jest jak się idzie spać bez budzika;p No ale trening był całkiem , całkiem jak na to , że ćwiczę na siłowni raz w tygodniu . Przyjadę do Polski , to zmienię trochę plan . Już mam w głowie co i jak , może uda się zrealizować. Dieta tez ciężko dziś , nei wcisnę tyle i powinieniem a i na balety się wybieram . Także pewnie w nocy wpadnie jakiś kebab;/ Dobra wracając do treningu :

Podciąganie ( nachwyt --->podchwyt---> ..)
5xcc
5x10kg
5x10kg
5x20kg
5x20kg

Pompki na poręczach:
20 zwykłych + 5 cc
5x10kg
5x20kg
5x20kg
4x25kg

Unoszenie tułowia + back/front lever ( takie super serie)
1x10x10kg + back x5
1x10x10kg + front x5
1x10x10kg + back x5
1x10x10kg + front x5

Military press:
1x10x20kg
1x10x40kg
1x6x50kg - tu dopiero było coś czuć

Unoszenie na biceps : 2x 30 kg + ( nie pamiętam ilości pwt.)

Unoszenie nóg na drążku ( +5kg) 4x12

Do tego przed treningiem spora rozgrzewka , to jest jakieś 25 min , w tym bieganie , rozciągania i ćwiczenia z gumami. Po treningu 10 min uspokojenia. Wszytko zajęło ok . 90 min. W następnym planie priorytetem będzie : back/ front lever i stanie na RR oraz ze sprzętu to będą kółka.

Nutka na dziś :



Pozdro

aha i jeszcze tam do drążka trzeba dodać na koniec 2x3 podciąganie na jednej ręce z ręcznikiem .

19.05.2012

Sobota, dziś trening gimnastyczny w domu. Było całkiem nieźle jak na to , że wróciłem o 6 rano do domu i spałem może jakieś 4-5 h. Zostały ostatnie dwa tygodnie za granicą . Postaram się to jakoś wykorzystać. Przyjadę na początku czerwca i zmieniam plan , już mam w głowie pomysł. I tak pociągnę aż do czasu operacji , później zobaczymy . Trening wyglądał następująco :

Rozgrzewka 15 min

Pompki 3x20

Statyki :
plnache 5x8-10s
Stanie na RR / poręcze 12x 20-30 sek - uwaga na swobodne stanie
L-sit 5x10 s

2x5 przejścia : tuck L-sit ---> planche

Dynamiki :
Pompki na RR 2x6
Dragon flag + brzuchy 2x10 + 2x10
Unoszenie nóg w staniu na głowie 2x10
Pompki planche ze stołkiem 2x10

Rozgrzewka

Tak to dziś wyglądało . Znalaazłem fajne filmiki w necie , niżej wstawiam jeden z nich . Może za rok się uda ;p

Filmik:



Pozdro

Fajny plac do cwiczen, az chce sie czlowiekowi wyjsc i pogibac na takich przyrzadach.

Szkoda, że nie ma czegoś takiego w Polsce. Niestety nawet zwykłe poręcze czy drążek to rzadkość. Mrocznyy ładnie ciśniesz i się nie opierdzielasz. Życzę dużo zdrówka i tego, żeby operacja się udała.

Żyje , żyje żeby nie było . Nie pisałem na bieżąco bo przez jakiś czas nie miałem neta , było troche imprez i nie chciało mi się. W każdym razie ćwiczyłem.A co do placów to wielka szkoda , budują jakieś place zabaw dla dzieciaków , a drążków czy poręczy to chyba w mojej mieścinie ciężko się doszukać.

Odnośnie tego tygodnia. Trochę źle się poukładało , miałem dużo imprez na których nie raz trochu wypiłem , dieta średnio trzymana i brak kasy który w sumie uniemożliwia mi odpowiednie jedzenie . A jest to niezbędne do utrzymania formy i progresu. To wszytko przełożyło się na to , że następny tydzień będzie roztrenowanie , lekkie odpoczynek , będzie trochę imprez a i kasy brak , także będzie spokojnie i przygotowuję się psychicznie na nowy plan. Na sali gimanstycznej czuję już zmęczenie , sałba dynamika , mało siły i brak skupienia. A qwszytko to odzwierciedliło się w "malutkich" zawodach , które były w tym tygodniu . Nie powychodziło to co zaplanowałem , dopadło mnie lekkie przetrenwoanie na koniec planu. Akurat się tak złożyło , że w sumie w ważnym tygodniu. Trudno się mówi. Jestem w stanie zrobić 90% tego co miało być , ale potrzebna jest mi przerwa. Zrobię tydzień skakania i akroabtyki , wszytko bez ciśnienia. Po przerwie zamierzam się poważnie zabrać za kółka i dalej stanie na RR, do tego wracam do siłowni dwa razy w tygodniu. Potrzebna mi jest lekka pomoc w ułożeniu planu . Mam w zamiarach skupić się głównie na sile.Szkielet wygląda następująco:
TRENING SIŁA : 4X DNI
PONIEDZIAŁEK : SALA
1. Rozgrzewka 20-25min
2. Stanie na RR/ poręcze/ koła - 30 min + L-sit i planche( po 3 razy)
3. Ćwiczenia na kółkach 60min
4. Dynamiki 20 min
2 X pompki na RR
2x dragon flag / unoszenie na drbinkach
2x unosznie tułowia
4. Rozciąganie + uspokojenie 20-25 min


WTOREK: SIŁOWNIA
1.Podciąganie nachwyt 5x5 ( lekko)
2.Pompki na poręczach 5x5 ( ciężko)
3.Unoszenie tułoiwa w opadzie 4x5 ( lekko)
4.Military press 4x5
5.Uginanie sztangi biceps 4x5

ŚRODA : WOLNE

CZWARTEK: SALA
1. Rozgrzewka 20-25min
2. Stanie na RR/ poręcze/ koła - 30 min + L-sit i planche( po 3 razy)
3. Ćwiczenia na kółkach 60min
4. Dynamiki 20 min
4. Rozciąganie + uspokojenie 20-25 min



PIĄTEK: SIŁOWNIA
1.Podciąganie podchwyt 5x5 ( ciężko)
2.Wyciskanie sztangi na klatkę 5x5 ( lekko)
3.Martwy ciąg 5x5 ( ciężko)
4.Przysiady z talerzem 4x20
5.Podciąganei nóg ( + kg)

SOBOTA: STANIE NA RR / PORĘCZE + ROZCIĄGANIE 20+20 MIN / WOLNE

Tutaj liczba powtórzeń różnie , ale na bank nie po 5 pwt w każdej serii . Skupiam się na sile i będę dochodził do nawet 2 pwt w głównej serii.
Więc jak ktoś ogarnięty mógł by na to spojrzeć , to był bym wdzięczny.
Jakieś rady / zmiany ?

A tak po za tym dziś była siłownia .Tutaj jest siła , ale dziś nei szarżowałem.

Trening:

Podciaganie nachwyt :
5xcc
2x5x10kg
2x5x20kg

Pompki porecze :
5xcc
3x5x10kg
1x10xcc

Unoszenie tulowia + powtórzenia front i back lever (5)
3x10x10kg

Przysiady z talerzem 10 kg
2x20

Military Press:
1x10x20kg
1x8x40kg
2x6x50kg

Unoszenie na biceps:
2x8x30kg
2x5x40kg

Kierownica 1x15x5kg

Unoszenie nóg na drazku:
6x12 ( +5kg)

Tak to wygladalo. Sylwetka slaba bo ciagle szamie bialy ryz.

Nutka na dzis :



Pozdro




Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2012-05-25 20:03:01

Moja rada co do planu - zalozylbym nowy temat z tym planem do oceny, bo do dziennikow sporo osob nie zaglada, a tak bylaby wieksza szansa na uwagi kogos doswiadczonego.

good advice :)