Male wyjasnienie tytulu posta. Moj ulubiony cytat F. Douglassa "If there's no struggle, there is no progress" (krotko: Bez wysilku nie ma efektow) zapisany w postaci kodu jezyka programowania C#. Moj maly twor :)
Dane Podstawowe:
Nickname: Drakkonite
Wiek 26
Waga 102 kg (wazylem sie rano, tutaj jestem zaskoczony !! 3 tyg temu bylo 98 kg !! przytylem ... ale jestem 100% pewny ze stracilem okolo 5 - 6 cm w pasie i poprawila mi sie ogolnie sylwetka)
Wzrost 180 cm
Cel do osiągnięcia: Redukcja, ogolna poprawa muskulatury (sila, wytrzymalosc miesni)
Staż Sztuki Walki 3 lata, trening silowy - 3 tyg
Aktywność fizyczna : dosc spora, 6 treningow SW w tyg + FBW 3x w tyg
Wymiary:
Uzupelnie
Zapotrzebowanie - obliczenia/zalozenia
Zapotrzebowanie:
BMR = (9.99 x 98)+(6.25 x 180)-(4.92 x 26) + 5 = 979.02 + 1125 - 127.92 + 5 = 1981.1 kcal
TEA = 5 x 90 min x 7 + EPOC(5 x (7% z 1981.1 = 138.677) = 3150 + 693.385 = 3843.385 kcal / 7 = 549 kcal
Sumujemy BMR i TEA:
1981.1 + 549 = 2530.155 kcal
Doadajemy NEAT:
2530.155 + 200 = 2730.155 kcal
Dodajemy TEF:
2730.155 + (10% z 2730.155 = 273.0155) = 3003 kcal
Zalozenie:
40% Bialka/ 40% Tluszcze / 20% Wegle (1g bialka = 4 kcal, 1g tluszczu = 9 kcal, 1g wegli = 4 kcal)
1080 kcal / 1080 kcal / 540 kcal (B/T/W)
W gramach dziennie:
270g / 120g / 135g (B/T/W) - dieta redukcyjna ( deficyt 300 kalorii )
Dieta:
6:00 - Sniadanie
100g platkow owsianych z 100 ml mleka (odtluszczonego)
3 jaja na miekko (przyprawy: pieprz + odrobina soli)
garsc orzechow (roznych)
Tak to wyglada prawie codziennie, czasem nie chce mi sie jesc jajek :)
9:00 - II Sniadanie
Kanapka z chleba razowego z szynka (czasem nawet 2)
12:00 - 13:00 - Lunch
100g gotowanej piersi z kury/100 gram tunczyka + kasza/ makaron razowy/ ryz brazowy (200g) + warzywa
Tutaj zmienima tylko sosy (musztardowy/ chrzanowy itp, robie je sam z oliwa z oliwek i przyprawami ziolowymi)
16:00 - 16:30 - Przed treningiem
Druga polowa tego co na lunch.
21:00 - 22:00 - po treningu
200g Twarogu z oliwa z oliwek
lub
200g Wedzonej makreli
lub
200g tunczyka z jajami na miekko
Trening
Nie licze SW - to jak aeroby
Jako aeroby trzeba liczyc igraszki lozkowe :):) - tez dosc czesto
FBW - Dla poczatkujacych wedlug Mawashiego (lekko zmodyfikowany, urozmaicony) 3x w tyg (niedziela - wtorek - piatek)
Rozgrzewka wzbogacona o 3 serie wykopow (w przod, tyl i bok)
Brzuch wywalony z obwodu, zamiast tego ABS II po kazdym treningu (po rozciaganiu)
Ogolnie staram sie mieszac cwiczenia na ta sama partie miesni na kazdym treningu, uzywajac "atlasu cwiczen".
Sprzet
2x hantle 20 kg kazda, ekspander, powerball (to ustrojstwo dziala cuda), podstawki do pompek (nie wiem jak to sie nazywa profesjonalnie, wygladaja jak podporki)
Stosowane odzywki
USN 17 Thesto-Methox - glownie regeneracja i boost testosteronu
https://www.sfd.pl/USN_17_Testo-Methox_-_czy_ktos_ma_jakies_doswiadczenia_-t484771.html
Powiem ze dziala, rano budze sie z taka erekcja ze az sie boje ze sobie cos polame przewracajac sie na brzuch .... (nie chcem byc wulgarny, ale to doskonaly dowod ze dziala).
Dziennik zakladam dla zmotywowania sie oraz podzielenia spostrzerzeniami, doswiadczeniem z uzytkownikami forum.
Pozdrawiam,
D
Zmieniony przez - Drakkonite w dniu 2009-04-20 11:54:57