IF(!struggle) { progress = false; }, czyli dziennik treningowy Drakkonite

Wow musialem chyba juz upasc na glowe, ale postanowilem zalozyc swoj wlasny dziennik. W tej chwili nie dysponuje zbyt duza iloscia materialu (zdjecia, pomiary) gdyz jestem w pracy :) ale obiecuje ze bede sukcesywnie uzupelnial.

Male wyjasnienie tytulu posta. Moj ulubiony cytat F. Douglassa "If there's no struggle, there is no progress" (krotko: Bez wysilku nie ma efektow) zapisany w postaci kodu jezyka programowania C#. Moj maly twor :)

Dane Podstawowe:
Nickname: Drakkonite
Wiek 26
Waga 102 kg (wazylem sie rano, tutaj jestem zaskoczony !! 3 tyg temu bylo 98 kg !! przytylem ... ale jestem 100% pewny ze stracilem okolo 5 - 6 cm w pasie i poprawila mi sie ogolnie sylwetka)
Wzrost 180 cm
Cel do osiągnięcia: Redukcja, ogolna poprawa muskulatury (sila, wytrzymalosc miesni)
Staż Sztuki Walki 3 lata, trening silowy - 3 tyg
Aktywność fizyczna : dosc spora, 6 treningow SW w tyg + FBW 3x w tyg


Wymiary:

Uzupelnie

Zapotrzebowanie - obliczenia/zalozenia

Zapotrzebowanie:

BMR = (9.99 x 98)+(6.25 x 180)-(4.92 x 26) + 5 = 979.02 + 1125 - 127.92 + 5 = 1981.1 kcal

TEA = 5 x 90 min x 7 + EPOC(5 x (7% z 1981.1 = 138.677) = 3150 + 693.385 = 3843.385 kcal / 7 = 549 kcal

Sumujemy BMR i TEA:

1981.1 + 549 = 2530.155 kcal

Doadajemy NEAT:

2530.155 + 200 = 2730.155 kcal

Dodajemy TEF:

2730.155 + (10% z 2730.155 = 273.0155) = 3003 kcal

Zalozenie:

40% Bialka/ 40% Tluszcze / 20% Wegle (1g bialka = 4 kcal, 1g tluszczu = 9 kcal, 1g wegli = 4 kcal)

1080 kcal / 1080 kcal / 540 kcal (B/T/W)

W gramach dziennie:

270g / 120g / 135g (B/T/W) - dieta redukcyjna ( deficyt 300 kalorii )

Dieta:

6:00 - Sniadanie

100g platkow owsianych z 100 ml mleka (odtluszczonego)
3 jaja na miekko (przyprawy: pieprz + odrobina soli)
garsc orzechow (roznych)

Tak to wyglada prawie codziennie, czasem nie chce mi sie jesc jajek :)

9:00 - II Sniadanie

Kanapka z chleba razowego z szynka (czasem nawet 2)

12:00 - 13:00 - Lunch

100g gotowanej piersi z kury/100 gram tunczyka + kasza/ makaron razowy/ ryz brazowy (200g) + warzywa

Tutaj zmienima tylko sosy (musztardowy/ chrzanowy itp, robie je sam z oliwa z oliwek i przyprawami ziolowymi)

16:00 - 16:30 - Przed treningiem

Druga polowa tego co na lunch.

21:00 - 22:00 - po treningu

200g Twarogu z oliwa z oliwek
lub
200g Wedzonej makreli
lub
200g tunczyka z jajami na miekko

Trening

Nie licze SW - to jak aeroby
Jako aeroby trzeba liczyc igraszki lozkowe :):) - tez dosc czesto

FBW - Dla poczatkujacych wedlug Mawashiego (lekko zmodyfikowany, urozmaicony) 3x w tyg (niedziela - wtorek - piatek)

Rozgrzewka wzbogacona o 3 serie wykopow (w przod, tyl i bok)

Brzuch wywalony z obwodu, zamiast tego ABS II po kazdym treningu (po rozciaganiu)

Ogolnie staram sie mieszac cwiczenia na ta sama partie miesni na kazdym treningu, uzywajac "atlasu cwiczen".

Sprzet

2x hantle 20 kg kazda, ekspander, powerball (to ustrojstwo dziala cuda), podstawki do pompek (nie wiem jak to sie nazywa profesjonalnie, wygladaja jak podporki)

Stosowane odzywki

USN 17 Thesto-Methox - glownie regeneracja i boost testosteronu
https://www.sfd.pl/USN_17_Testo-Methox_-_czy_ktos_ma_jakies_doswiadczenia_-t484771.html

Powiem ze dziala, rano budze sie z taka erekcja ze az sie boje ze sobie cos polame przewracajac sie na brzuch .... (nie chcem byc wulgarny, ale to doskonaly dowod ze dziala).

Dziennik zakladam dla zmotywowania sie oraz podzielenia spostrzerzeniami, doswiadczeniem z uzytkownikami forum.

Pozdrawiam,
D

Zmieniony przez - Drakkonite w dniu 2009-04-20 11:54:57

Dobrze, ze mowisz ( tj. piszesz ) to teraz kiedy wlasnie zamierzam wznowic treningi, a nie juz po fakcie
Hm.. ale mowi sie ze u poczatkujacego dziala kazdy dobrze ulozony plan, wiec tak szybko chyba nie powinna chwycic stagnacja, nie?
Mavionis robi wlasnie takie fbw, z ta progresja itp. i narazie mu sie podoba z tego co pisze w dzienniku.



Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-07-21 08:20:27

Dzisaj musze odrobic trening z wczoraj. (Nie dam rady isc na Aikido, wiec to nawet wskazane)

Miedzy innymi dlatego zalozylem dziennik, zeby wrazie czego ktos mnie porzadnie ochrzanil :) Ale niestety wczoraj naprawde nie mialem okazji potrenowac.

Edytuje tego posta po skonczonym treningu.

Pozdro

Dawaj fotę informatyku

Niech masa bedzie z tobą :D

Zmieniony przez - Maciek737 w dniu 2009-04-20 17:14:20

no ja tez zycze masy ale tej miesniowej xD
powodzenia.

Wrocilem do domu i zlapalem za centymetr (Zdjecia beda jak moja ukochana wroci z pracy, sam wszystkiego nie obejme - tylko sie nie przestraszyc :) )

Wymiary:

Roznica miedzy 29 marca 09 a 20 kwietnia 09

kark - 43 cm [bylo 42 cm] mozliwe ze zle zmierzone ...
przedramie - 31 cm [bylo 30 cm]
biceps - 35 cm [bylo 34 cm] nie napinajac, napiety 41 cm, wina tluszczu ?
klata - 117 cm [bylo 118 cm]
pas - 101 cm [bylo 106 cm] yupiiiii !!
biodra - 114 cm [bylo 114 cm]
udo - 66 cm [bylo 69 cm]
lydka - 45 cm [bylo 44 cm]

No i jestem zadowolony, teraz troche czyszczenia garazu z gruzu dla rozgrzewki i trening.

Pozdrawiam,
D

Zmieniony przez - Drakkonite w dniu 2009-04-20 20:27:05

Chyba jesteś tutaj największy z nas wszystkich. Powodzenia!

Powodzenia , tak ak pisał Affro jesteś największy byQ z nas , ale większoiść jest od Ciebie 10 lat młodsza.Wstaw foty;]

20/04/2009 - zalegly trening niedzielny

Rozgrzewka - 15 min - jak w treningu wg Mawashi + wykopy

Trening prawidlowy - 2 obwody

1. Wspieca na palce - 15x (lydki)
2. Przysiady klasyczne z obciazeniem (2x 15 kg) - 15x
3. Wioslowanie sztangielkami w opadzie (2x 15 kg) - 15x
4. Wymachy sztangielka 15 kg - 15 x na kazda reke
5. Pompki klasyczne w wolnym tempie (max napiecie miesni) - 15x
6. Wyciskanie sztangielek stojac - 15x
7. Uginanie ramion - 15x na kazda reke (naprzemiennie raz lewa raz prawa)
8. Pompki w waskim rozstawie (triceps) - max napiecie miesni - 15x

Rozciaganie jak w treningu Mawashiego.

Abs II - Poziom A

Powerball - 10 min na reke

Starczy na dzisiaj, ide zjesc makrele, prysznic i spac.

Pozdro,
D

Moja kobieta mnie olala, poszla spac przed moim powrotem z podworka (szukalem kota) i teraz nie chce wstac aby mi zrobic fotke ... jak probuje sam to mi cos obcina :) rece mi sie trzesa po treningu, zjadlem 200 g makreli wedzonej i spadam pod prysznic, jutro powrot do schematu treningow (SW niestety nieosiagalne w tym tyg ze wzgledu na fakt iz musze dokonczyc projekt w pracy i zostaje po godzinach ... dobrze ze chociarz za to placa :) )

Pozdro i stay tuned, more to come soon !!
D

Zmieniony przez - Drakkonite w dniu 2009-04-21 00:18:25

Kurde obiecalem wszystkie foty, ale niestety musze poczekac do wieczora .... sam nie zrobie.

Wklejam tylko swego bisia ... za duzo go nie ma, ale zawsze cos :) (reszta fotek wkrotce)

Pozdro,
D