Dziennik pokonać własne słabości.....

Witam
Trochę o mnie trenuje sw i na siłowni moja dieta będzie raczej coś na wzór CKD lecz nie do końca. Prowadzę dziennik na inny forum i teraz będę też przedstawiam moje zmagania tutaj.
Na razie od sw chwilowa przerwa więc zajmuje się wytrzymałością i jako tako zgubić zbędny balast:)
Dzięki produktom Iron Horse mam nadzieję pokazać wam ich działanie jak i wspomóc moje przygotowania do różnych zawodów.


Dane
Wzrost (cm):180
Waga(kg):96kg

Wymiary mam z pasibrzuchów ale najważniejsze dla mnie będę progres w ciężarach i sylwetce.




W miarę aktualne zdjęcie porównanie zrobię po skończeniu opakowania Burn Shape Xtreme to tak za jakieś 2 tygodnie :).

Trening


Zestaw A
A-1. wyciskanie nad głowę stojąc sztangą
10 powtorzen ,
-10 sek przerwy
A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem 10 powtorzen
-10 sek przerwy
A-3. Przysiad ATG z podwojnym dnem 10powt
-10 sek przerwy
A-4. Pompki na poreczach z ciezarem 10 powt
- 120 sek przerwy

Całość powtórzyć 4 razy


Zestaw B

B-1. wioslowanie sztangielkami od podlogi do bioder
12powt, 10sek przerwy
B-2. Wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej
12powt, 10sek przerwy
B-3. uginanie ramion ze sztangielkami, lawka skosna 45stopni
12powt, 10sek przerwy
B-4. francuskie wyciskanie lezac sztangilekami, lawka skosna 45 stopni, chwyt mlotkowy
12powt, 10sek przerwy
B-5. Uginanie nog lezac
12powt, 10sek przerwy
B-6. wyskok dosiezny bez obciazenia
12powt,
120 sek przerwy\

powtorzyc 3 razy

Zapewne będzie zestaw C ale to nie długo wszystko się okaże.

Interwały biegowe.

40sek / 30sek/ 20 sek / 10 sek przedzielone powiedzmy minutą szybkiego marszu
odpoczynek powiedzmy 2 minuty
powtórz 3-4 razy

Rozkład tygodnia:
Poniedziałek Zestaw A
Wtorek Interwały
Środa Zestaw B
Czwartek Interwały
Piątek Zestaw A lub "Zestaw C"
Sobota Interwały
Niedziela Wolne



Suplementacja

Przed treningiem:
10g BCAA
3 lub 2 kaps Burn Shape Extreme
( PRzed Zestawem A dodaje 1 miarkę Show Time )

Po treningu siłowym:
10g BCAA
20g Glutaminy
2 gram Wit C
2 kaps Magnezu

Przed Interwałami:
3 lub 2 kaps Burn Shape Extreme
10g BCAA

Po Interwałach:
10g BCAA
15g Glutaminy
2 gram Wit C
2 kaps Magnezu

Na noc 3 kaps Iron Test .


Jutro wstawię fotkę supli i opiszę troszkę .

Jeśli ktoś zapyta się po co Glutamina jest ona w takiej ilości by obniżyć kortyzol. Także na jelita które nie są w dobrym stanie.


Dieta

Raz w tygodniu ładowanie około 500 gram węgli lub jakiś Cheat Meal .

Przykładowy jadłospis:


I-30 gram Pure Whey + 3 jajka + 125 gram twarogu + masło + cynamon + po 10 min ogórki

Trening
II-30 gram Pure Whey + 3 jajka + 125 gram twarogu + masło + cynamon + po 10 min ogórki
III-250-300gram Łopatki wieprzowej + warzywa


IV-250-300 gram Szynki wieprzowej + warzywa

V--250-300 gram śledzi + warzywa + 100 gram fasolki + masło

Zawieszam dziennik tak jak zrobił Marcin od poniedziałku nowy temat a także trzeba będzie ożywić ten dział pozdro!.

Dzisiejszy Trening


B-1. wioslowanie sztangielkami od podlogi do bioder
12powt,

1 seria 44kg
2 seria 40kg
3 seria 36kg

10sek przerwy


B-2. Wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej
12powt,

1 seria 77,5kg
2 seria 72,5kg
3 seria 67,5 kg

10sek przerwy

B-3. uginanie ramion ze sztangielkami, lawka skosna 45stopni
12powt,
1 seria 19kg
2 seria 16kg
3 seria 10kg

10sek przerwy

B-4. francuskie wyciskanie lezac sztangilekami, lawka skosna 45 stopni, chwyt mlotkowy
12powt,

1 seria 19kg
2 seria 16kg
3 seria 10kg

10sek przerwy

B-5. Uginanie nog lezac
12powt,
7 sztabek
6 sztabek
5 sztabek

10sek przerwy

B-6. wyskok dosiezny bez obciazenia
12powt
1 seria zaliczone
2 seria zaliczone
3 seria zaliczone
zaliczone ładnie spompowały mi się nogi

120 sek przerwy

Po 1 obwodzie spowalniałem cały czas fazę negatywną spompowało i dało ostro w kość.

Na koniec trening windmill


Suplementacja

Przed trening:
-3 kaps Burn Shape Extreme
-10 gram Bcaa
Po treningu:
-10 gram Bcaa
-20 gram Glutaminy
-2 gram Witc
-2 Kaps Magnezu

Ładnie to wszystko wygląda , forma też widać że elegancka

rozkład tygodnia na dość wysokich obrotach , program treningowy ma dość ciekawe założenia , gdzieś widziałem już tego rodzaju program chyba WODYN coś w ten deseń polecał kiedyś na B-F .

Jednak osobiście nie rozumiem tych 10 sekundowych przerw
1. ten czas nic nie wnosi , zbyt krótki
2. chyba że to czas optymalny na zmianę stanowiska

Nic kolejny fajny i wartościowy dziennik w IHS będzie co śledzić .

"Na razie od sw chwilowa przerwa więc zajmuje się wytrzymałością i jako tako zgubić zbędny balast:) "

Widać że jesteś osobą która dobrze wie co robi , jednak jakoś zazwyczaj jest taka normalność że w czas wolny od treningów SW budujemy SIŁĘ .

ale ty tam wiesz lepiej co na danym moment ci jest potrzebne .

ŻYCZĘ powodzenia w treningach m zdrowia , omijania urazów/kontuzji i udanych startów .

Przy tym treningu też się robi siłę, tak to WODYNA trening prowadzi mnię trening i dieta . Wieczorem wstawię nowy trening pozdrawiam :)
Idę robić Interwały.

Zmieniony przez - wojo zmc w dniu 2012-07-26 12:57:23

Tak właśnie myślałem chyba WODYN wie co dobre i co robi , zresztą chyba sam w grapplingu się sprawdzał .

a co do siły , miałem na myśli budowę
1. siły maksymalnej
2. siły eksplozywnej



Zresztą dziennik jest sam poobserwuję jak to wszystko się sprawdza w praktyce .

Jeszcze raz pozdrawiam no i czekam z niecierpliwością na kolejne wypiski .

pozdrawiam

Dzisiejszy trening



Interwały biegowe.

40sek / 30sek/ 20 sek / 10 sek przedzielone powiedzmy minutą szybkiego marszu
odpoczynek powiedzmy 2 minuty
3 obwody

Nogi z waty....

Suple:
Przed
3 kaps Burn Shape Extreme
10g BCAA

Po
10g BCAA
15g Glutaminy
2 gram Wit C
2 kaps Magnezu



Dieta



I-30 gram Pure Whey + 3 jajka + 125 gram twarogu + masło + cynamon + wiórka kokosowe + pół grejpfruta
Wyszły 4 naleśniki ale do zdjęć zostały 2 w środku masło z cynamonem:)

Trening



II-200-300 gram Szynki wieprzowej + warzywa

III-200-300 gram Szynki wieprzowej + warzywa

IV-200-300 gram Szynki wieprzowej + warzywa

V-250 gram śledzia + ogórki

+DESER


Skład:
-300gram twarogu
-wiórka kokosowe
-woda żelatyna(żelatyna rozpuszczona w pół szklance gorącej wody)
-1,5 miarki Pure IHS

Smak puddingu czekoladowego, wyszło na dwie miseczki syci bardzo a i proporcje w miarę. Taka odskocznia od diety a bardzo dobre polecam ze względu na smak i szybkość robienia .

Zmieniony przez - wojo zmc w dniu 2012-07-26 23:37:01

Zestaw A:
wyc hantli skos 45st
wioslowanie hantli lezac na brzuchu 30st
Przysiad
Przenoszenie hantla zza glowy lezac do podlogi


Zestaw B

-Wyciskanie lezac
-Wioslowanie
-chodzone wykroki ze sztangielkami (trzymaj na barkach jesli mozesz)
-Unoszenie bokiem
-unoszenie bokiem w opadzie




Zestaw C:
MC
Wyc nad glowe
Biceps z podpartymi lokciami
Porecze


To na razie szablon treningów możliwe że dojdą modyfikację .
Iron test łyknięty herbata z melisy,łyżką imbiru mielonego i pół łyżki cynamonu wypita i trzeba iść spać.
Pozdrawiam :)

40 min po treningu siedzę z ręcznikiem cały mokry.. martwy ostatni raz chyba koniec Maja . Trening trwał nie całe 20 min wieczorem dam wypiskę pozdrawiam.

Zmieniony przez - wojo zmc w dniu 2012-07-27 17:15:28

..ładnie prowadzone.... podobają mi sie przepisy kulinarne i fotki realnie oddające to co jesz.
pozdr
mc

marek.c

..ładnie prowadzone.... podobają mi sie przepisy kulinarne i fotki realnie oddające to co jesz.
pozdr
mc

Dziękuje postaram się nie zawieść i dobrze prowadzić dziennik:)
Pozdrawiam.


Wypiska


Trening

C-1. MC z podstawek(20kg talerze) nachwyt zamek 10powt,

1 seria 125kg
2 seria 120kg
3 seria 115kg
4 seria 110kg

10sek przerwy


C-2. Wyciskanie nad głowę hantlami chwyt młotkowy 10powt,


1 seria 34kg
2 seria 25kg
3 seria 22 kg
4 seria 20kg

10sek przerwy

C-3. Biceps z podpartymi lokciami ( na modlitewniku hantle blisko siebie podchwyt )10powt,

1 seria 22kg
2 seria 20kg
3 seria 20kg
4 seria 16kg

10sek przerwy

C-4. Pompki na poręczach z ciężarem 10 powt

Serie:
1- -zaliczona +13,75kg poprzednio 12,5kg
2- -zaliczona +8,75kg
3- -zaliczona waga ciała
4- -zaliczona waga ciała



120 sek przerwy


Na koniec trening windmill

Lało się nie miłosiernie zemnie oczy piekły z potu ...


Suplementacja

Przed trening:
-miarka Show time
-3 kaps Burn Shape Extreme
-10 gram Bcaa
Po treningu:
-15 gram Bcaa
-20 gram Glutaminy
-2 gram Witc
-2 Kaps Magnezu

30 min po treningu porcja Pure Whey IHS


Dieta


I-30 gram Pure Whey + 3 jajka + 100 gram twarogu + masło + cynamon + wiórka kokosowe + pół grejpfruta + śliwka



II-200-300 gram Szynki wieprzowej + warzywa

Trening


III-5 jajek 150 gram mięsa z udka kurczaka + pomidory



IV-Pozostałość po deserze


V-4jajka + 200 gram śledzia + masło+ fasola + pomidory

Dziś dzień bez treningu zakupy a później wypad nad wodę , las spacer regeneracja jednym słowem.

Dieta


I-Naleśniki 5 jajek 100 gram twarogu łyżka kefiru(nadzienie serek wiejski porcja Pure Whey zmiksowane)




II-300gram mięsa z udka kurczaka + pomidory papryka




III-200gram boczku + 150 gram szynki wieprzowej + warzywa

IV-300 gram szynki wieprzowej + warzywa



V-250 gram śledzi + warzywa+ 40 min potem standardowo melisa + imbir + cynamon


Sałatka


Zapas warzyw:)


Suplementacja

Z rana 3 kaps Burn Shape fajnie żyły wychodziły przy pływaniu i na nogach przy wchodzeniu na górkach.


Przed snem 3 kaps Iron Test.