Golombex - czas pokaże co dalej. Początek str 41

Grzbiet po klacie z barami to czysta przyjemność.
Przy grzbiecie asymiluj boczne i tylne barki, przy klacie przednie - nie musi to byc juz wyciskanie, ale unoszenia ze 2 na przedni akton.

Antos czyli jak do klatki zamiast wyciskania dać unoszenie bokiem? a do pleców zamiast krzyżowania co dorzucić na boczne aktony?

Killing - wiem że muszę wyczuć jak z tymi węglami, podałem 300 tak orientacyjnie i od tej ilości będę dodawał/odejmował. Treningi w piłke wznawiam w ten piątek(będzie to lekkie bieganie) więc dużo nie strace. Ogólnie jak zacznie się sezon to będę trenował codziennie: 2 treningi + mecz i 4x siłownia. Jak tak to będzie wyglądać to żeby szła masa powoli musi być lekka podaż kcal na plus :]

Poczes, davidoo - źle napisałem, klata będzie najpierw potem plecy, barki i łapy. Jak dojdą nogi to znowu zmieniać będę. Póki co 2-3 tyg. lecę tym planem, póki będę pewny że mogę robić nogi.
Czyli wygląda to tak:
Klata + przód barków
Plecy + tył + bok barków
Barki
Biceps + triceps

oczywiście treningi będą "ruchome" tzn żenp. klata nie zawsze będzie w poniedziałek, plecy we wtorek itp.


Antos - możesz mi doradzić jakie ćwiczenia dać przy klacie na przód barków i przy plecach na tył i bok? Jak mógłbyś zerknąć na reszte ćwiczeń czy ich dobór/kolejność/ilość powtórzeń jest dobra?

Dzięki wszystkim za pomoc ;);p


A teraz wypiska ;p

Dzień 30

Wróciłem do pracy więc znowu zaczęła się walka o czas, a do tego jestem bez auta i z pracy wracam o 17...

Trening

Nowy trening dzisiaj klatka + przód naramiennych. Zrobiłem dzisiaj jeszcze wg. podanej wyżej wypiski bo nie wiedziałem jakie ćwiczenie zamiast wyciskanie mogę wrzucić.

Klata:

WL rampa 10
50x10/55x10/65x10/75x10/80x8

Wyciskanie hantli skos ujemny rampa 12
12x12/15x12/17x12/20x12/22x12

Chest dips 3xmax
ccx11/ccx10/ccx9

Rozpiętki skos góra rampa 20
5x20/5x20/7x20

Barki:

Wyciskanie z klatki siedząc 3x12
20x12/22x12/22x10(same obciążenie)

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x30(zrobiłem 2x25)
5x25/5x25

Brzuch

Triset na brzuch 2 serie po 15 powtórzeń:
Unoszenie w zwisie na drążku(nogi proste) + allaszki + unoszenie kolan w podporze:
15+50x15+15/15+50x15+15

Komentarz:

Trening szybki bo robiłem krótkie przerwy max do minuty.

WL: Siły nie dużo bo jeszcze na fbw cisnąłem 90 ;p ale jest ok. wiadomo tu klatka ciorana jest 1x na week a tam 3/4x week więc siły jest mniej. Ładnie czułem piersiowe, starałem się za każdym razem spinać klatkę, nie prostowałem rąk do końca.

Wyciskanie hantli skos ujemny:
Super czułem ładnie dół klatki! Pierwszy raz robiłem to hantlami, na początek musiałem wyczuć ruch ale za każdym powtórzeniem szło coraz lepiej, klata płakała, pompa nieziemska !

Dipsy klatkowe:
Przed wyjściem popatrzałem na filmik z wykonaniem i starałem się je powtórzyć. Wychyliłem tułów do przodu i lekko nogi. Dół klatki dostał porządnie ale i tricepsy. Po dipsach dół klaty... pąąąąąpa :D

Rozpiętki:
Spokojnie mały ciężar, za każdym powtórzeniem mocne spięcie piersiowych, wydaję mi się że jedyne co źle robiłem to słabo rozciągałem. Tak jestem zadowolony.

Wyciskanie z klatki siedząc:
Tak jak mówiłem zrobiłem to ćwiczenie bo nie wiedziałem jakie dać zamiast tego. Ciężar śmieszny(nie wiem ile waży sztanga może ze 10-15kg). Ręce już nie wytrzymały ostatnia seria tylko 10 powtórzeń, barki piekły....

Unoszenie przodem:
Szukam sposobu na izolacje przednich. Jedną serie zrobiłem chwytem młotkowym, dobrze czułem ale nie do końca, tak więc drugą serie zrobiłem z supinacja(zaczynałem od nachwytu i przekręcałem do chwytu młotkowego) czułem o wiele lepiej. Następnym razem spróbuję z nachwytu do podchwytu. Oczywiście piekło nieziemskie, druga seria przy 40 ledwo ledwo już ciągnąłem ;p

Brzuch: dzisiaj wyjątkowo lekko.

Suplementacja

- SFD Pure Power: 25gr na 20 min przed treningiem
- Fitmax - BCAA + Cytrulina - 15gr przed treningiem
- Carbomax - 50g po treningu
- Wpc protein plus v2 - 35gr po treningu
- Vitamin multiple sport: po 1 kaps. do pprzed treningowego.
- Gold Omega 3: 3kaps do przed treningowego


Skończyła się kreatyna, nie ciągne dalej cyklu. Otworzyłem dziś nowe(stare) białko protein plus z sfd smak orzech niebo w gębie!!! Pyszne po prostu smakuje jak princessa orzechowa xD

Dieta
Dzisiaj jeszcze po staremu, od jutra już z nowymi założeniami.

Godziny w zrzucie trochę inne zapomniałem pozmieniać.

A co tam nowego będzie?

ta szynka wieprzowa wcale nie daje wrażenia jakiejś tłustej, a w kalkulatorze więcej tłuszczu niż białka, zauważyłeś?

Zależy od sztuki jaką kupisz Pieerś z kuraka nie jest równa innej piersi z kuraka

Killing - ja tam lubie tluste miecho i nie przejmuję się zbytnio wartościami, oczywiście patrze na ilość białka dlatego ograniczyłem już karkówkę i łopatkę bo to dopiero jest różnica. Karkówkę jem zcasami teraz jaczesciej szynka, schab, piersi i uda z kuraka. Staram się zawsze dać te 30gr białka w posiłku z miecha dlatego wale np 200gr.

Dzień 31

Praca > siłka > chata > gotowanie na jutro > sfd > kima czyli norma xD

Trening

Plecy, tylne, boczne naramienne

Podciąganie nachwytem 3xmax
ccx10/ccx7/ccx5

Wiosłowanie jednorącz rampa 15
12x15/15x15/17x15/20x15

Wiosłowanie podchwytem 4x12
40x12/45x12/45x12/40x12

Ściąganie drążka za głowe 5x15
25x15/25x15/30x15/30x15/30x15

Wyprosty tułowia 3x20
ccx20/ccx20/ccx20

Szrugsy rampa 20
20x20/22x20/27x20

Face pull 4x12
19x12/19x12/20x12/20x12

Unoszenie bokiem 3xmax
5x17/5x15/5x12

Trening udany chociaż mogło być lepiej.

Podciąganie:
Spokojnie, jak najmocniej spinam łopatki i już coraz lepiej idzie, łapy coraz mniej pracują, ogólnie dzisiaj biceps mało pracował.

Wiosło jednorącz:
Dzisiaj wyszło mega dobrze, dobrze czułem najszerszy a do tego jeszcze była moc! Jedna zła wiadomość to taka że jak się podparłem na lewej nodze to poczułem dosyć mocno naciągnietą dwójkę...

Wiosło podchwytem:
pierwsza i druga seria jakoś tak bez skupienia przez co nie mogłem porządnie wczuć się w pracę pleców. Trzecia i czwarta seria za to weszły bardzo dobrze, zmniejszyłem do 4 serii ciężar żeby jeszcze bardziej wczuć się w pracę najszerszych i wyszło dobrze. Do poprawy / nie wiem czy nie zmienię na nachwyt.

Ściąganie za głowę:
Zacząłem spokojnie bo ostatni raz robiłem to ćwiczenie rok temu xD a do tego wcześniej nie skupiałem się na retrakcji łopatek. Dzisiaj wyszło świetnie, najszerszy się spompował ( ), czułem biceps przy tym ale jakoś się tym nie martwiłem bo plecy dostały swoje ;]

Wyprosty:
Nie wiem czy tak się zmęczyłem tymi 4 ćwiczeniami ale ledwo co robiłem te 20 powtórzeń. Piekło konkretnie, jedyny sposób póki co na prostowniki bez mc.

Szrugsy:
Tak samo dużo siły, dobrze czułem, na wielki plus. Teraz szrugsy będą 2x w tyg. chcę poprawić kaptury, które póki co mi się nie podobają, są płaskie i śmiesznie to wygląda xD

Face pull:
Nie do końca wczułem się w ten ruch. Na początek zacząłem na bramie gdzie linka była dość wysoko, nic nie czułem, tylni jakby nie pracował. Dopiero po dwóch seriach przerzuciłem się na wyciąg gdzie można zmienić wysokość. Umieściłem linki lekko nad głową i czucie było trochę lepsze, jeszcze muszę popracować ogólnie nad tyłem barków bo tutaj jest najgorzej pod względem pracy mięśnia.

Unoszenie bokiem:
Antos doradził by zrobić tył i bok barków z plecami więc dałem unoszenie bokiem tylko nie wiem czy dobrze dobrałem ćwiczenie. Ogólnie na koniec treningu miało być 3x20, ni chvja nie dało rady zrobiłem w każdej serii max, technika nie była za dobra ale naramienne dostały dobrze.

Tak jak pisałem trening udany, jednak był to trening z serii tych dobrych z tych najgorszych, chociaż na siłę nie mogę narzekać.


Suplementacja

- SFD Pure Power: 25-30gr na 20 min przed treningiem
- Fitmax - BCAA + Cytrulina - 15gr przed treningiem
- Carbomax - 65g po treningu
- Wpc protein plus v2 - 35gr po treningu
- Vitamin multiple sport: po 1 kaps. do potreningowego.
- Gold Omega 3: 3kaps do potreningowego

Dieta
Micha podobna jak wczoraj bo mam usmażoną szynkę na 4 dni więc teraz leci takie mięcho a po za tym w sobotę pojadę po kolejna partie bo jest promo ;] Jedno dobre że nie muszę póki co pić oliwy bo mięcho dość tłuste.

Cześć. Ja chyba pierwszy raz w Twoim dzienniku. Życzę powodzenia i szybkiego powrotu do zdrowia. Z tymi kontuzjami teraz to naprawdę coś dziwnego. Trzeba uważać, bo szkoda by było sobie coś zrobić na samym początku trenowania na siłce. Rozważasz wcześniejsze wznowienie treningu nóg? Jak wyglądała waga zanim zacząłeś ćwiczyć na siłce?