Poniedziałek
Rano: (3-4min przerwy)
A-1 Pozioma hantle 5x5
A-2 Podciąganie nachwyt 5x5
Popołudniu: (1min przerwy)
A-1 Skos hantle 4x8
A-2 Wiosło hantle oburącz 4x8
B-1 Rozpiętki poziomna 3x10
B-2 Przenoszenie sztangielki 3x10
Wtorek
Rano: (3-4min przerwy)
A-1 Przysiady tylnie 5x5 w butach ciężarowych
A-2 Wspięcia 5xmax
A-3 Uginanie na zewnątrz stopy 5x5
Popołudniu: (1min przerwy)
A-1 Przysiady z hantlami 4x8 45 stopni kąt pod stopami
A-2 Uginanie stopy do wewn 4x8
B-1 Uginanie siedząc łydek 3x30
B-2 Wykroki chodzone 3x8+8
Czwartek
Rano: (3-4min przerwy)
A-1 Wyciskanie żołnierskie neutralnym 5x5
A-2 Unoszenie bokiem (połowa wyciskania ) 5x5
A-3 Unoszenie w opadzie 5x5
B (drążek 2 min, poręcze 2min)
B-1
Podciąganie na drążku podchwyt
B-2 Pompki na poręczach
Popołudniu: (1min przerwy)
A-1 Uginanie nachwytem stojąc 4x8
A-2 Uginanie na ławce skośnej 45 stopni max
B-1 Czachołamacze na ławce 45 stopni
B-2 Tate Press max
C-1 W poprzek lawki 45 stopni (kimura) 3x8
C-2 Unoszernie przodem 3x8
C-3 Unoszenie bokiem 3x8
C-4 Unoszenie tył 3x8
Piątek
Rano lub popołudniu:
Kark, przedramie, brzuch, biodra… i reszta co zaniedbana...
PLAN POWYŻEJ JEST NA TYGODNIE:
1-2
4-5
7-8
10-11
tygodnie 1-4-7-10 na 90%
tygodnie 2-5-8-11 na 100%
PONIŻEJ PLAN NA TYGODNIE:
3-6-9-12
a dokladniej
T3: 6x4p
T6: 7x3p
T9: 8x2p
T 10: 10x1p
Poniedzialek:
Wyciskanie lezac
Wtorek:
Przysiady Przednie
Czwartek:
Wyciskanie nad glowe , sztanga
Piątek:
Wiosłowanie Jednorącz półsztangą