qgqtq/ budowa mięśni i redukcja tkanki tłuszczowej/ rok str.50

Lucyferka na ławeczce, nogi na stepie.





Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-05-25 23:59:37

... a ja myślałam, że tyle normalnych dipsów napierdzielasz na koniec

I ten... zagłodzisz się

E tam zagłodzisz, dam radę.

Ok daję pomiary z przed i po regeneracji:

Pomiary 14.05/28.05
waga 51.8 51.1
biust 83 83
pod biustem 75 76
klatka(góra) 84 84
talia 59 61
na wys.pępka 63 64
biodra(kości) 79 79
biodra(najszersze) 89 89
udo 48/41/34 48/41/34
łydka 32 32
biceps(napinka) 29 29

Fałdy 14.05/28.05
brzuch 12mm,12mm
udo 21mm,20mm
łydka 9mm,9mm
triceps 16mm,16mm

Po śniadaniu zrobiłam 40minut cardio (20 bieżnia-w tym 5 interwałów 60/60 +20minut orbitrek), przywodziciele na maszynie 2x20+ suwnica szeroko 2x20.

Obwody tylko 2 bo zdechłam, ja pyerdolę co za leszcz ze mnie.

Klatka,dwugłowe
*2xobwód:
-wyciskanie sztangielek na skosiex12(11kg),
-przysiad sumox15(28kg),
-pompka+burpeex20,
30sekund przerwy
-rozpiętki na skosiex12(6.5kg),
-przysiad przy ścianie(z piłką)x10,przysiad pulsującyx10,zatrzymanie(max),
-wypad z przeskokiemx20/stronę,
50sekund przerwy
-pompki(nogi na piłce)+piłka pod siebie(1-1,2-2,3-3,4-4,5-5)
-uginanie nógx12+zatrzymanie-max(10kg),
-przysiad/zatrzymanie(5sekund)/wyskokx20,
60sekund przerwy.


Jak rozpisywałam wcześniej dni treningowe to się pomyliłam, klatka jest z dwugłowymi, a plecy z czworogłowymi.

Miska:
-komosa ryżowa,indyk pieczony,jajko,
-ryż brązowy,izolat,
-jagody,śliwki,łosoś wędzony,
-ryż brązowy,pierś z kurczaka duszona z brokułami i cebulą na oleju kokosowym,
-j/w,
-orzechy włoskie,izolat,

1531kcal.BTW(131/55/128)

+vitC,Omega3,Ca+Mg+Zn+B6,multiwitamina+żelazo,pokrzywa.




Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-05-28 18:23:50

29.05.2012

Trening:
barki,biceps,triceps
2x
-wyciskanie sztangielek na barkix12(6,8kg),
-uginanie ramion ze sztangielkamix12(6kg),
-dipsyx12,
*rowerek interwały 10x(20/10)
2x
-unoszenie sztangielek bokiemx12(2,3kg),
-uginanie ramion-wyciąg(5,7.5kg?)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowiax12(2,3kg),
*bieżnia-5minut(10.5km/h)
2x
-unoszenie sztangielek bokiem w opadziex12(2kg),
-uginanie młotkowex12(4,6kg),
-pompki wąskox12
*bieżnia-5minut(10.5km/h)
*bieżnia-10minut-wyciszenie(6km/h).

Miska:
-izolat,jajkax2,komosa,
-izolat,
-batat,polędwica wołowa,brokuł,
-batat,łosoś wędzony,brokuł,
-jajkax2,papryka,
-orzechy włoskie,wołowina,papryka,pomidory,

1561kcal.BTW(132/57/130)

+vitC,Omega3,Ca+Mg+Zn+B6,multiwitamina+żelazo,pokrzywa.



Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-05-29 22:10:14

Głodówa!

Agata, może rozważysz start w Miss SFD 2012?

Marta are you crazy?, gdzie jaza wysokie progi.

30.05.2012

DNT

Miska:
-komosa,pierś z kurczaka duszona z cebulą,pieczarkami,fasolką szparagową i papryką+olej kokosowy,
-jagody + j/w,
-jagody,łosoś wędzony,pomidory,
-jajkax3,pomidory,papryka,sałata,
-jajkax2,warzywa j/w,
-odżywka białkowa,

1437kcal.BTW(130/57/101)

+vitC,Omega3,Ca+Mg+Zn+B6,multiwitamina+żelazo,pokrzywa.

Miałam problemy z brzuchem wczoraj, mega wzdęcie, myślałam,że to przez brokuła bo dosyć dużo go zjadłam ale dzisiaj okazało się,że winna temu zjawisku jest komosa bo to samo wystąpiło po dzisiejszych dwóch porcjach, także robię ciach,będę jechać na ryżu i słodkich ziemniakach,owies sporadycznie.

W treningu wprowadzam lekkie zmiany, podział zostaje ten sam ale zamiast ćwiczen typu burpee,power squat itp, które miałam na koniec dodam maszyny z większą ilością powtórzen, rozpiszę za jakiś czas wszystko dokładnie.


Ok , a więc tak:

Klatka,dwugłowe,odwodziciele:
3xobwód:
-wyciskanie sztangielek na skosiex15,
-wyciskanie maszynax15,
-rdlx20,
-uginaniex20,
30sek przerwy,
-rozpiętkix15,
-wyciągx15
-suwnicax20,
-uginaniex20,
50sek przerwy,
-pompka+jacknife(1-1,2-2,3-3,4-4,5-5),
-wyciskanie maszynax15,
-rdlx20,
-uginaniex20,
60sek przerwy

+cardio(interwały? )

odwodziciele na maszynie 2x20
+brzuch.

Plecy,czworogłowe,przywodziciele:
3xobwód:
-podciąganie,
-hummer szerokox15,
-prostowaniex20,
30sek przerwy,
-wiosłowanie sztangąx15,
-maszyna wąskox15,
-prostowaniex20,
50sek przerwy
-wiosłowanie sztangielkąx15,
-hummer wiosłowanie pojedynczox15,
-prostowaniex20
60sek przerwy

+cardio

przywodziciele 3-4x20
+brzuch.


Barki,biceps i triceps zostają bz.




Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-05-30 17:17:30

qgqtq chylę przed tobą czoła, przeczytałam Twój dziennik- efekty są powalające

Agata, a ja myślę, że może i Marta jest krejzi %) ale mówi całkiem serio.

Dziękuję Pannica.
Magda a ja serio odpowiadam. Może Ty się skusisz?

31.05.2012
Trening:
Plecy,czworogłowe:
*orbitrek-4minuty
*3x
-podciąganie z przeciwwagą(20,25kg)-8,6,15,
-hummer na plecy-ściąganie szeroko nachwytemx15(15,12.5,10kg),
-prostowanie nógx20,
*3x
-wiosłowanie sztangąx15(25kg),
-wiosłowanie wąsko na maszyniex15,
-prostowanie nógx20,
*3x
-wiosłowanie sztangielkąx15(8kg),
-hummer-wiosłowanie pojedynczo(10,5kg),
-prostowanie nógx20,
*bieżnia-5minut(11km/h),
*orbitrek-15minut,
-odwodziciele na maszynie2x20/nogę(znów pomyliłam miały być przywodziciele ).

Miska:
-ryż brązowy,hydrolizat,
-batat,łosoś wędzony,
-jagody,hydrolizat,
-batat,makrela,jajko,szparagi,papryka,pomidory,
-batat,jajkax3,szparagi,pomidory,papryka,
-jajko,orzechy włoskie,szparagi,pomidory,papryka,
-białko jaj,jagody,

1551kcal.BTW(129/55/135)

+vitC,Omega3,Ca+Mg+Zn+B6,multiwitamina+żelazo,pokrzywa.


Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-06-01 00:51:50

Za wysokie progi? Raczysz sobie żartować