[Stara Gwardia] Lejjla/ Dziennik/ Nine lives, Cat Eyes

Przestawiasz się na bieganie ze śródstopia?

panteon - miedzy innymi. Staram się biegać ekonomiczniej, metodą Pose - ale to wymaga zmian w całej postawie.

23.05.12
Trening KB

Kettlebell Kick-Start

3 rundy - 45 sec cwiczenie/ 15 sec przerwa:

Reverse Lunge NP (16kg) (13, 14, 13)
Reverse Lunge NL (16kg) (14, 14, 14)
Suitcase Deadlift Burpee (2 x 12kg) (10, 9, 8)
Dynamic Push Ups (13, 12, 8)
Bent Over Alternating Row (12 kg) (8, 8, 8)
Alternating Swing (16kg) (26, 26, 22)

Oryginał i filmik --> http://www.myomytv.com/kettlebell-kick-start-18-min-interval-training-home-workout/
Lało się ze mnie okrutnie. Nie mogłam się zebrać, żeby zacząć. Celowo więc wybrałam coś nieskomplikowanego, żeby powoli znów przywyknąć do odważników. Czasem zastanawiam się czy tłumaczyć z angielskiego nazwy ćwiczeń, ale po pierwsze, wygodniej mi skopiować ze strony, a po drugie nawet nie chce myśleć jak brzmiałyby te klony - martwy z kettlami bokiem +wyrzut nóg jak do burpee, więc sorry


Posiłki:
1. boczek, banan
2. rosbef, orzechy, pekińska, jabłko
3. jw
4. karkówka, koktajl warzywno owocowy - banan, sok z pomarańczy, szpinak, seler naciowy, pietruszka.
5. mus - whey, truskawki, paleo ciasto czekoladowe.

posiłek 2 i 3


koktajl z posiłku 4 - receptura od koleżanki


Masę dziś pysznych rzeczy jadłam i masę pysznych rzeczy upiekłam. M.in coś czekoladowe (bez daktyli, wiec smak neuralny - sam okropny, z musem wheyowym pycha, podejrzewam że wejdzie dobrze z boczkiem ) i chleb bananowy (bardziej jak ciasto, w porównaniu do tego, który piekłam kiedyś)

Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-05-23 20:27:03

Jak będę (albo: jeśli) mogła ćwiczyć nogi, to z chęcią zrobię ten trening z kettlami, widać, że daje popalić W ogóle mam niezmierną ochotę przestudiować cały Twój dziennik, bo pełen jest tego, co mnie interesuje najbardziej - bieganie traktowane jako sport, a nie tylko (jak w większości dzienników) w celu zmniejszenia bf, ćwiczenia siłowe i JEDZENIE <----- super, że podrzucasz linki z przepisami, bo Twoje potrawy wyglądają i zapewne smakują świetnie, a ja jestem bardzo początkująca w kuchni Jak tylko będę mieć trochę luzu to uczynię Twój dziennik moją lekturą obowiązkową, ciągnij go jak najdłużej

POSE - też niedawno wyszła po polsku książka :)

http://pdf.helion.pl/biegro/biegro.pdf - namiastka..
POSE - to chyba generalnie to co CHI RUNNING/BIEGANIE NATURALNE - tylko, że zebrane w system i podparte jakimiś badaniami..

Ciężko się przechylić tak, żeby tylko podnosić nogi, a nie - odbijać się od podłoża.. :) Jest nad czym pracować..

E tam nazwy tych ćwiczeń całkiem niezłe
A foty posiłków jak zawsze wymiatają

Neysha, póki co nie zamierzam nigdzie znikać, ba mam nawet plany usystematyzowanego podejścia do treningów biegowych Ale o tym za chwile..

panteon, wchodzi moda na crossfit, wchodzi i pose Mam milion pincet filmików z drilami do posse z crossfit journal. Są tam m.in z zajęć prowadzonych przez samego Romanova, gdzieś czytałam, że pose trzeba zrozumieć w głowie, a nogi pójdą same. Cóż ja jeszcze nie łapię

Lucyferka

---------------------------------------------------------------------
PLANY BIEGOWE NA NAJBLIŻSZE 18 TYGODNI

Ok, a więc usystematyzujmy to trochę - nie da się uczyć nowej techniki biegania w tempie 4:40 min/km, o czym dosadnie przypomniała mi boląca "gęsia stopka" w prawej nodze. (Przeciążenie, którego nabawiłam się w tamtym roku biegając w butach dla supinatorów, przez które odwiedziłam 3 ortopedów, a które koniec końców wyjaśniła mi pani fizjo podczas doboru wkładek do biegania.)
Wróćmy jednak do planu

Plan oprę na metodzie Danielsa.

Długość sezonu 18 tygodni
Główny cel - przygotowanie do Biegu Trzech Kopców 7 X 2012 (13km - bieg górski)
Starty w miedzy czasie :
IV Bieg w Pogoni za Żubrem 30 VI 2012 -> 15km
Memoriał Majora Bacy 5 VIII 2012 -> 10km


Długości faz:
Faza I -> 4 tyg
Faza II -> 4 tyg
Faza III -> 6 tyg
Faza IV -> 4 tyg

Kazdą z faz będę opisywać, pod względem założeń, rodzajów i celów treningów gdy przyjdzie jej kolej

Faza I - budowanie bazy
4 tygodnie biegów spokojnych BS, bez treningów specjalistycznych, max razy, ile dam radę w tygodniu + stopniowe zwiększanie dystansu co tydzień.
Obecny VDOT - 46 ,
Tempo BS ok 5:42 min/km

Jak widać potrzebna mi nowa baza, aby nie nabawić się kontuzji podczas nauki pose. Bazę zbudować można tylko biegając spokojnie, poza tym BS poprawiają pracę układu krążenia, zapewniają lepsze ukrwienie mięśni, słowem daje odpowiednie fundamenty.

Poza biegami pozostają oczywiście treningi KB i Crossfitowe dziewczynki w wersji dla babć

Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-05-25 08:06:01

o kurcze, Aga, super plan czekam z niecierpliwością na rezultaty

Lady, mam nadzieje, że wyjazdy z pracy nie przeszkodzą mi za bardzo, no i to zwiększenie ilości treningów w tygodniu - dziś miałam wstać na poranne bieganie, ale przestawiłam budzik. Ja która sama ma syndrom niespania, gdy przychodzi co do czego pojawia się cudowne lekarstwo na problemy ze snem rano


---------------------------------------------------------------------
24.05.12
Bieg Spokojny

Założenia 60min BS ok 5:42 min/km
Cel -> praca nóg w fazie "pull"

Łącznie:
Dystans 10.68 km
Czas trwania 1g:00m:30s
Średnia prędkość 5:40 min/km
Max prędkość 4:17 min/km
Tętno 165 / 177


- utrzymanie jednostajnego tempa na początku przysparzało problemy, biegłam to za wolno, to za szybko.
- w miarę udało mi się pamiętać o ruchu "ciągnącym"
- pogoda nie sprzyjała -> mocny wiatr

Posiłki:
1. chleb bananowy, boczek
2. jabłko, żeberka, szpinak
3. zeberka, botwinka, marchew
4. jagody, mleko kokosowe, 2 jajka, masło kokosowe, mandarynka.

Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-05-25 08:30:19

Lejjla Powodzenia w realizacji planu


Super podejście masz - podziwiam

O rany, to już jest PRO