qgqtq/ budowa mięśni i redukcja tkanki tłuszczowej/ rok str.50

ojej chyba faktycznie mi okularów cza...

Postaram się czytelniej rozpisywać.

A tymczasem ...

Pomiary 26.03/02.04/09.04/16.04/23.04
waga 52.2 52.1 52 52 52
biust 86 85 84 84 83
pod biustem 73.5 74 74 74 74
klatka(góra) 83 83 83 83 83
talia 61 60 59.5 59 59
na wys.pępka 63 63 63 63 63
biodra(kości) 83 80 79 79 79
biodra(najszersze) 91.5 90.5 90.5 90 90
udo 49/41/34 48/40/34 48/40/34 48/41/34 48/41/34
łydka 32 32 32 32 32
biceps(napinka) 29.5 29.5 29.5 29.5 29.5

Fałdy 26.03/02.04/09.04/16.04/23.04
brzuch 15mm,14mm,14mm,14mm,14mm
udo 22mm,21mm,21mm,21mm,20mm
łydka 10mm,9mm,9mm,9mm,9mm
triceps 18mm,16mm,16mm,16mm,16mm

W następnym tygodniu ścinam tłuszcze o 10gram i dodaję 5gram białka:
DS 1753kcal. BTW(135/55/175)
DC 1635kcal. BTW(135/55/150)
DNT1535kcal. BTW(135/55/125).




Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-04-23 08:39:27

Rzeczywiście z Pameli nic nie wyjdzie

Mam nadzieję, że już wkrótce sobie pojesz należycie

Miss jeszcze z 3,max 4 tygodnie i wchodzę na bilans zerowy, taki jest plan ale wszystko zależy od efektów.

23.04.2012
Trening:
-wyciskanie sztangielek na skosie2x15(6.5kg),
*3xobwód:
-wyciskanie sztangielek na skosiex12(11,9,9kg),
-przysiad sumox12(28kg),
-pompka+burpeex15,
10sekund przerwy
-rozpiętki na skosiex12(6.5kg),
-przysiad przy ścianie(z piłką)x10,przysiad pulsującyx10,zatrzymanie(max),
-wypad z przeskokiemx20/stronę,
20sekund przerwy
-pompki(nogi na piłce)+piłka pod siebie(1-1,2-2,3-3,4-4,5-5)
-uginanie nógx12+zatrzymanie-max(10kg),
-przysiad/zatrzymanie(5sekund)/wyskokx20,
30sekund przerwy.

*czas: 31.52

*20minut cardio-rowerek stacjonarny,

-odwodziciele(unoszenie nogi w leżeniu-gryf 8kg),
-spinanie brzucha(piłka pomiędzy nogami)2x15,
-przenoszenie piłki 2x15,
-superman 2x15,
-unoszenie tułowia(na piłce)2x15,

*całość: 62.31

Miska:
-płatki owsiane,ananas,odżywka białkowa,
-płatki owsiane,indyk duszony z warzywami,
-batat pieczony z cynamonem,łosoś,warzywa,
-izolat,jagody,
-batat z cynamonem,łosoś,warzywa,
-dorsz,orzechy włoskie,warzywa,

1731kcal.BTW(135/55/174)

+vitC,Omega3,Mg+Ca+Zn+B6,zielona herbata,acai powder,BCAA.

24.04.2012
Trening:
10minut skakanki
*2x
-wyciskanie sztangielek na barkix12(6.5kg),
-uginanie ramion(sztangielki)x12(6.5kg),
-pompki w podporze tyłemx12,
5minut rowerek(sprint20sek/średnie tempo10sek),
*2x
-unoszenie sztangielek bokiemx12(4kg),
-uginanie ramienia w podporze o kolanox12(4kg),
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowiax12(2.5kg),
5minut rowerek(ciężko20sek/lajtowo10sek),
*2x
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowiax15(2.5kg),
-uginanie młotkowex12(4kg),
-pompki wąsko,nogi na piłcex12
5minut rowerek(ciężko20sek/lajtowo10sek),

miały być łydki ale są zakwaszone po miśku więc zrobiłam szrugsy:
4x12(1x20kg,3x30kg).

Miska:
-płatki owsiane,orzechy włoskie,whey,
-chleb żytni,masło,tuńczyk,
-batat,stek z byka,
-truskawki,izolat,
-batat,stek z byka,warzywa,
-awokado,warzywa,

1723kcal.BTW(136/55/171)

+vitC,Omega3,Ca+Mg+Zn+B6,zielona herbata,acai powder,BCAA.


25.04.2012

DNT

Miska:
-chleb żytni,masło,makrela,banan,
-jajkax3,warzywa,
-indyk pieczony,kasza gryczana,warzywa,
-j/w,
-indyk,jabłko,whey,

1564kcal.BTW(138/56/127)

+vitC,Omega3,Ca+Mg+Zn+B6,zielona herbata,acai powder,lampka wina.


Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-04-25 23:56:54

Dzisiaj tylko obwody, energii brak, może dlatego,że leje non stop.

26.04.2012

Trening:
*3xobwód:
-podciąganie na drążku szeroko nachwytem z gumami-max(8,6,5),
-ściąganie drążka szeroko nachwytemx12(30,25,25kg),
-wypady 10+10(20kg),
-mountain climbersx20/stronę,
10sekund przerwy
-zarzut+wyciskaniex12(20kg),
-ściąganie drążka do brzuchax12(10kg),
-przysiad na jednej nodze 10+10,
-burpeesx20,
20sekund przerwy
-wiosłowanie sztangąx12(25,25,20kg),
-wiosłowanie sztangielkąx12/stronę(11kg),
-prostowanie nóg pojedynczo 10+10(15kg),
-tuck jumpx20,
30sekund przerwy.

Miska:
-płatki owsiane,orzechy włoskie,whey,
-jajkax2,koktajl(jabłko,warzywa),
-papryka faszerowana(wołowina,ryż brązowy) z sosem ze świeżych pomidorów,
-jabłko,izolat,
-papryka faszerowana,
-komosa ryżowa,indyk pieczony,surówka z marchwi i jabłka,

1635kcal. BTW(135/55/150)

+vitC,Omega3,Ca+Mg+Zn+B6,zielona herbata,acai powder,BCAA.




Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-04-26 18:57:02

Szybkie streszczenie ostatnich kilku dni, niestety treningów mało bo cały czas w biegu .

27.04.2012

DNT

Miska:
-płatki owsiane,whey,orzechy włoskie,
-koktajl z buraków i marchwi, indyk pieczony,
-batat,łosoś,warzywa,
-batat,łosoś,awokado,
-whey,
-jajkax2,warzywa,

1625kcal.BTW(137/57/141)

+vitC,Omega3,Ca+Mg+Zn+B6,zielona herbata.

28.04.2012

DNT

Miska niepoliczona.

29.04.2012

DNT

Byłam na Komunii, jadłam rosół z ryżem,ziemniaki ze schabem w sosie+sałatę ze śmietaną,dokładka mięsa,pierś z kurczaka z warzywami,rybę w occie,sałatkę warzywną z majonezem,2 krokiety z grzybami bez panierki,pół gołąbka,popiłam kawą z baileysem,wszystko było pyszne, wróciłam do domu i nie mogłam się ruszać . Następnie opędzlowałam jajecznicę z fasolką szparagową, indyka pieczonego i jabłko.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pomiary 26.03/02.04/09.04/16.04/23.04/30.04
waga 52.2 52.1 52 52 52 52.3
biust 86 85 84 84 83 83
pod biustem 73.5 74 74 74 74 74
klatka(góra) 83 83 83 83 83 83
talia 61 60 59.5 59 59 59
na wys.pępka 63 63 63 63 63 63
biodra(kości) 83 80 79 79 79 79
biodra(najszersze) 91.5 90.5 90.5 90 90 90
udo 49/41/34 48/40/34 48/40/34 48/41/34 48/41/34 48/40.5/34
łydka 32 32 32 32 32 32
biceps(napinka) 29.5 29.5 29.5 29.5 29.5 29.5

Fałdy 26.03/02.04/09.04/16.04/23.04/30.04
brzuch 15mm,14mm,14mm,14mm,14mm,13mm
udo 22mm,21mm,21mm,21mm,20mm,20mm
łydka 10mm,9mm,9mm,9mm,9mm,9mm
triceps 18mm,16mm,16mm,16mm,16mm,16mm

Do miski dorzucam 5gram białka i odejmuję po 25gram ww z każdego dnia:
DS 1655kcal. BTW(140/55/150)
DC 1555kcal. BTW(140/55/125)
DNT1455kcal. BTW(140/55/100).




Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-04-30 21:20:34

30.04.2012

Trening:dzisiaj trochę inaczej
MC
2x12(20kg)
5x 10(40kg),10(45kg),10(50kg),6(55kg),4(60kg),
Plecy na maszynie typu hummer:
-ściąganie szeroko
2x12,2x10(40kg),
-przyciąganie wąsko
4x10(20kg),2x10-pojedynczo(10kg),
Barki na maszynie
-przód 4x10
-boki 4x10
-tył barku linka wyciągu 4x10
Wznosy tułowia z opadu
4x10
Allachy na maszynie
4x10(30kg).

Miska:
-płatki owsiane,orzechy włoskie,whey,
-indyk,ziemniaki,
-indyk,jabłko,
-komosa ryżowa,dorsz pieczony,brokuły z masłem,
-dorsz,warzywa,
-indyk,komosa ryżowa,marchew duszona,
-jajkox1,whey,

1667kcal.BTW(143/55/150)

+vitC,Omega3,Ca+Mg+Zn+B6,multiwitamina+żelazo,zielona herbata,pokrzywa.



Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-04-30 21:56:27

qgqtq

Byłam na Komunii, jadłam......itd

Ale mialas dobrzekonkurs sie dopiero rozkreca a ja przez ciebie ukladam w myslach menu na czit dayW srode sie przeprowadzam i bede miala cala kuchnie do dyspozycji...pierwsze co to zrbie golabki

pal licho komunie najważniejsze, że jedzenie było dobre