pavilna/życie jest zmianą/ podsumowanie str. 39

Martucca - dziękuję Ci bardzo. Nie chcę prezentować mięśni, tylko dobrze wyglądać w wąskiej, koktajlowej sukience (tzn. nie ryzykować wywalonym brzuchem, co mi się zdarza w związku ze stresem). Ale jeśli tylko na ryju - to rezygnuję, bo bez odwodnienia i w czasach największego opuchnięcia przed okresem mam szczurkowy ryj.

Trening - na max 3 dni albo na dwa dni, żebym mogła robić na zmianę jak A i B (u mnie różnie wychodzi z tymi treningami - czasem mogę 4 dni, czasem tylko 2).

Paulina, bardzo prosty i efektywny trening FBW:

A.
- Przysiad
- Wyciskanie leżąc
- Wiosłowanie sztangą
- Wyciskanie żołnierskie
- Shrugsy

B.
- MC
- Wyciskanie sztangielek na skosie
- Ćwiczenie na plecy, progresja 15-10-5:
a. dla 15-tek: ściąganie drążka do klatki
b. dla 10-tek: Inverted rows
c. dla 5-t3k: podciąganie/opuszczanie na drążku
- Wyciskanie francuskie
- Uginanie ramion ze sztangą
- Wspięcia na palce

Dodatkowo, raz w tygodniu, jeśli masz ochotę, możesz pokusić się o wytrzymałość siłową. Jeśli masz ochotę/czas, coś Ci podsunę


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-11-28 11:03:20

Dzięki Martucca

Pytanka:
Aeroby robić po?
Serie rozgrzewkowe zostają przed właściwymi?
Uginanie ramion ze sztangą to to ćwiczenie?




Na wytrzymałość siłową mam bardzo ochotę, czas się znajdzie, więc bardzo proszę o podsunięcie czegoś

Zmieniony przez - pavilna w dniu 2011-11-28 11:14:02

IMO, lepiej sobie zrobić wytrzymałość siłową raz w tygodniu niż 2 czy 3 aero po siłowym

Wytrzymałościowy rób sobie ten konkursowy:
10x Sumo DL Hi Pull
9x push up
8x swing
7x sit up
6x burpee

30 minut jak najwięcej obwódów. Ważna rzecz: zamach w swing pochodzi z bioder, nie z rąk. Jeśli wykonasz prawidłowo, pupson i dwugłowe dostaną mocno w kość

Rozgrzewka standardowo, jako wstęp do treningu jakieś aero, podskoki, przysiady z ciężarem ciała, uginania (nie kręcenia ) stawów i oczywiście przed seriami właściwymi też. Tu zaczynasz od 50% planowanego ciężaru końcowego na 10-15powtórzeń, potem dodajesz 5-10% powtórka, i potem jeszcze raz.

Tak, to jest to ćwiczenie, ale rób podchwytem


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-11-28 11:20:07

Dziękuję bardzo

To mam 2 tygodnie, żeby zapoznać się z nieznanymi ćwiczeniami i przeszukać forum/you tube w tym celu

Michę zostawić intuicyjną, jak do tej pory ?

Wypiski, 28.11.2011 DT

Miska

na czczo:ocet jabłkowy
*w pracy:
1. owsiane, peak whey, maliny, len, wiórki kokosowe
2. łosoś wędzony, jajko, rzodkiewka, ogór, oliwa, ocet jabłkowy
3. pstrąg wędzony, jajko, rzodkiewka, ogór, oliwa, ocet jabłkowy

Trening - A, tydzień 8, 3 serie*8

*wieczór:
4.dorsz, filet bez skóry z piekarnika (ok.300g) z oliwą i masłem, mandaryki
5.turbot wędzony, łyżeczka majonezu, orzechy włoskie
+ micha warzyw (brokuł, sałata, pomidory, ogórki kiszone, oliwki zielone, kapusta kiszona) z oliwą i octem jabłkowym

+ napoje: woda niegazowana, herbata zielona, herbata owocowa, herbata biała, 1xkawa z mlekiem, 1xkawa czarna w pracy
+ suple :witaminy Multisport Olimp, Omega 3 Gold, Digest Plus, Quinoral (na włosy)
______________________________________________________________________
Trening A, tydzień 8/3 serie * 8

______________________________________________________________________
Komentarz do treningu:
Jestem już zmęczona; cieszę się na regenerację; cisnę jeszcze, bo to ostatni tydzień, ale chyba na oparach lecę... znów mi się tak poukładało, że muszę iść dzisiaj; jakbym nie zdała relacji jutro, to znaczy, że padłam w boju
* pierwszy raz ledwo co wstałam w przysiadzie; było i szóste powtórzenia z 50kg - falująco-stękające
* poszły 3 serie z 22,5 kg w wyciskaniu; ale to i tak słabizna
* a i pozostałych coś niecoś dołożyłam
_____________________________________________________________________
Martucca - jeszcze pytania do Ciebie a propos nowego planu:
A.
- Przysiad - zwykły?
- Wyciskanie żołnierskie - i to żołnierskie? bo wolę Push press, ale zrobię jak każesz

B.
- MC - klasyk?
- Ćwiczenie na plecy, progresja 15-10-5:
a. dla 15-tek: ściąganie drążka do klatki
b. dla 10-tek: Inverted rows - podchwyt czy nachwyt?
c. dla 5-t3k: podciąganie/opuszczanie na drążku - podchwyt czy nachwyt?
- Wyciskanie francuskie - z łamaną sztangą? sztangielkami?
- Wspięcia na palce - któreś z tych?






_____________________________________________________________________
Inne
Jestem od tygodnia spuchnięta i wkurviona przedokresowo; wygląda na to, że taki już mój organizm - nabiału praktycznie nie jem (czasem wpadnie kawałeczek śmierdziela albo plasterek sera), a jestem jak wielbłąd; kurva, nienawidzę tego czasu i chyba jeszcze pompa z wczoraj doszła...wrrrrrr.




Zmieniony przez - pavilna w dniu 2011-11-29 09:05:33

Zmieniony przez - pavilna w dniu 2011-11-29 09:09:57

Zmieniony przez - pavilna w dniu 2011-11-29 09:12:52

Przysiad ---> tylni, jeśli są problemy z plecami, rób przedni
Żołnierskie ---> możesz zamienić na PP
MC ---> klasyczny, chyba, że masz jakiś problem z lędźwiami, wtedy zamień na sumo
Inverted rows, drążek ---> nachwyt
Francuz ---> jak Ci wygodnie, jeśli masz dużą dysproporcję w sile pomiędzy lewą i prawą ręką, to wtedy sztangielki
Biceps ---> j.w.
Wspięcia ---> dowolne, mogą być ze stzangą, na maszynie siedząc, na Smith-ie, na stepie

Myśle, że ten trening przygotuje Cię do poprawnego wykonywania zarzutu

Miski nie musisz liczyć, trzymaj jak do tej pory, jest ładnie

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-11-29 09:24:53

Wypiski, 29.11.2011 DT

Miska

na czczo:ocet jabłkowy
*w pracy:
1. owsiane, peak whey, maliny, len, wiórki kokosowe
2. i 3. łosoś wędzony, jajca, rzodkiewka, ogór, oliwa, ocet jabłkowy

Trening - B, tydzień 8, 3 serie*8

*wieczór:
4.łosoś z piekarnika (ok.300g), orzechy włoskie
5.turbot wędzony, łyżeczka majonezu.
+ micha warzyw (brokuł, sałata, pomidory, ogórki kiszone, oliwki zielone, kapusta kiszona) z oliwą i octem jabłkowym

+ napoje:woda niegazowana, herbata zielona, herbata owocowa, herbata biała, 1xkawa z mlekiem, 1xkawa czarna w pracy
+ suple :witaminy Multisport Olimp, Omega 3 Gold, Digest Plus, Quinoral (na włosy)
____________________________________________________________________
Trening B/tydz.8/3 serie*8



_____________________________________________________________________
Komentarz do treningu
o jezusie. jakaś masakra była wczoraj. Po pierwsze wiedziałam, że za chwilę okres (jestem od tygodnia spuchnieta i wkurviona). Po drugie jestem przeziębiona. Po trzecie byłam obolała i z odciętym zapłonem po poniedziałku. Ale:
1. pomyślałam, ze to może być ostatni trening w cyklu (bo z uwagi na inne obowiązki mogę już nie pójść w tym tyg. przed regeneracją)
2. w związku z powyższym iść muszę.
3. jak już idę, to muszą być PRZYNAJMNIEJ takie ciężary jak poprzednio, najlepiej większe, bo może ostatni.

Dziś piję kawę za pomocą obu rąk powstrzymują jęk. Nie chce mi się nogami przebierać

W tym miejscu chciałabym uniżenie, cofając wszystskie głupoty, które pisałam ileśtam stron temu, poinformować Obli, Martuccę i 4nn, że na własnej skórze przekonałam się przez kilka ostatnich tygodni, że właściwe obciążenie + (mam nadzieję) technika powoduje, że ilość ćwiczeń NIE MA znaczenia; po każdym A i B w tym czasie byłam - jak to mówi mój brat - wyebana jak gumowa p.izda nie miałam siły zwlec się na JAKIEKOLWIEK aeroby
_____________________________________________________________________
Martucca - dziękuję Ci za pomoc i rady, Dobra Kobieto (tym samym zaprzeczam opinii o Tobie na forum jeśli przed rozpoczęciem/w trakcie pojawią się jakieś pytania - będę pytać. Póki co - skrzętnie notuję wszystko

Muszę jeszcze wypróbować gdzieś w zaciszu domowym te nowe rzeczy

Zarzut, powiadasz....


Zmieniony przez - pavilna w dniu 2011-11-30 09:55:09

ja tez teraz wrocilam do treningu A B i powiem tak... ni ch..... nie ma sily biegac po tym treningu :P

bziubzius - mi jest ciężko nawet się rozciągać drogę do sklepu po siłowni(jakieś 10 min)zrobiłam w 30