Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

i tak miałem dziś jechać na siłkę i znów nie pojechałem ,jak wracałem z pracy złapał mnie dość duży deszcz zmokłem bardzo i jak wróciłem do domu miałem juz dość,
cos ostatnio mam dużego pecha az szkoda mówić i sie żalić

Jedno tylko wychodzi mi na zdrowie tzn
o 6.00 rano robię sobie niezłe interwały bo pokonuje rowerem dystans około 14km
i po 10h pracy wracam do domu tą sama droga pokonując kolejne 14 km .
Zobaczymy co za tydzień pokaże waga hahahahahahah
pozdrawiam

Jeździsz do pracy naczczo?

witam
Rano pije białko i jade do pracy a w pracy jem śniadanie.
dzięki adzik za odwiedziny

14 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW

Cały plan strona 77 ( po zmianach storna 82)

Rozgrzewka
rower

Plan treningowy

PUSH

1. Pompki na poręczach rampa 6
4 serie po 6 powt8-)

2. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
6x80kg
6x90kg
6x100kg
6x110kg
6x130kg

3. Wspięcia na palce ze sztangą 1x max
(do ostatniej serii siadów dokładam 20 kg )
nie zrobione

4. Push Press rampa 6
6x30kg
6x35kg
6x40kg
6x45kg

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8

8x18kg
8x20kg
8x22kg
8x24kg
8x26kg

6. Francuz leżąc 5x8-10

10x20kg
10x22,5kg
10x25,5kg
10x27,5kg
10x30kg

Serie główne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

************************************************************************************************************************************

USH
1. Pompki na poręczach rampa 6
dobrze poszlo

2. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
poszło lekko i przyjemnie

3. Wspięcia na palce ze sztangą 1x max
(do ostatniej serii siadów dokładam 20 kg )
nie zrobione

4. PushPress rampa 6
bałem sie o bark ale jestem zadowolony z tego co zrobiłem

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8
tu poszło fajnie ,pompa dobra

6. Francuz leżąc
tu pompa super ,robione do załamania

Podsumowując całość to super trening , nareszcie byłem na siłce brakowało mi tego ale zobaczymy jak jutro bede się czuł
pozdrawiam

witam
po wczorajszym treningu czuje sie super , co najważniejsze bark nie boli ,
a dzis pojechałem na rybki rowerkiem 16 mil w jedna stronę co daje 32 mile a to ponad 52 km .
tak wiec codziennie daje sobie nie zle popalić a michę mam nie najgorsza , dość dużo białka i tłuszczy przy minimalnym spożyciu ww.
pozdr

a to dzisiejszy Karp

15 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW

poprzedni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_walka_o_lepsze_ciało_Redukcja_lato_2011_-t589468-s84.html


Cały plan strona 82

Rozgrzewka
5 min bieznia

Plan treningowy


PULL

1. MC rampa 5
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg



2. Podciąganie na drążku nachwytem rampa 6
nie zrobione

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa 8
8x45kg
8x50kg
8x55kg
8x60kg
8x65kg



4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka
10x35kg
10x40kg
10x45kg
10x47,5kg
10x50kg

5. Uginanie przedramion ze sztangą 5x8-10

10x20kg
10x22,5kg
10x25kg
10x27,5kg
10x30kg
10x35kg
10x40kg

6. Brzuch (scyzoryki)
3x10 pow


Serie główne podkreślone

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

************************************************************************************************************************************
Podsumowanie

1. MC
Poszło dobrze nie chciałem przesadzić z ciężarem po przerwie w treningach

2. Podciąganie na drążku nachwytem rampa 6

nie wykonane

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem

jest dobrze ,

4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka

kolejne ćwiczenie poszło dobrze


5. Uginanie przedramion ze sztangą
rece dojechane na maxa hahah

6. Brzuch (scyzoryki)
scyzoryki spoko


Trening ten wykonałem rano , siły miałem sporo i to cieszy
pozdr

a co wy na to koledzy

Kompleksy metaboliczne – szybsze spalanie tłuszczu !

Chcesz szybko spalić tłuszcz i zachować mięśnie ?
Przerzuć się z rowerka na kompleksy metaboliczne.
Udowodniono naukowo, że spalają one więcej tłuszczu niż ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności, wykonywane w tym samym czasie. Przerzucenie ponad 6 ton wymaga od nasz dużego zużycia energii ( sztanga 50 kg – 3 serie po 6 powtórzeń martwego ciągu,3 serie po 6 powtórzeń przysiadów, 3 serie po 6 powtórzeń wiosłowania, 3 serie po 6 powtórzeń zarzutów).



Przy kompleksach nie możesz odpuścić, masz 90 sekund przerwy po całym obwodzie i 8 ćwiczeń złożonych po drodze do wykonania. To bardzo szybki i efektywny sposób na wyrzeźbienie ciała. Podczas aerobów na maszynach można oszukiwać, nikt nie pedałuje na rowerze prze 60 minut jednakowym tempem… Tu nie masz takiej możliwości!

Kompleksy metaboliczne to też szereg zalet w porównaniu z aerobami.
Przede wszystkim:
- zwiększają objętość treningu
- zwiększają wytrzymałość mięśniową i szybkość
- zwiększają zużycie kalorii
- powodują EPOC (po treningowe spalanie kalorii – jak w przypadku HIIT czy TABATY).
- zmniejszają ryzyko utraty mięśni
- nie są tak nudne jak 60 minut pedałowania na rowerku treningowym

Czym konkretnie są kompleksy metaboliczne ?
Bierzesz sztangę lub sztangielki w ustronne miejsce na siłownii, obok kładziesz ręcznik i dużą butelkę niegazowanej wody. Zakładasz na sztangę około 50% ciężaru maksymalnego na daną liczbę powtórzeń. Wybierasz 4 ćwiczenia złożone i zasuwasz !

Przykład:
Podnosisz sztangę, robisz 8 powtórzeń przysiadów przednich, potem od razu 8 powtórzeń push Press, następnie 8 powtórzeń wiosłowania i na koniec 8 powtórzeń przysiadów. Dopiero na końcu możesz odłożyć sztangę na ziemię ! To jeden obwód, czekasz 90 sekund i wykonujesz znowu tą samą wariację.
Nikt nie mówił, że będzie łatwo… Jedno jest pewne, będzie bardzo skutecznie.


Kiedy najlepiej robić kompleksy metaboliczne ?
- Gdy chcemy zastąpić nudne ćwiczenia cardio
- Gdy chcemy zwiększyć wytrzymałość pod dany sport
- Przede wszystkim gdy chcemy spalić skutecznie tłuszcz.

Zastanawiam sie czy nie wprowadzić Kompleksy metaboliczne
raz w tygodniu żeby podkręcić więcej metabolizm


Czekam na opinie

Kompleksy spoko.


Rybki łowisz?

siemka
zastanawiam sie nad kompleksami , a rybki !!!!!!!!!!! coś w życiu sie należy hahahaha
chwila Relaxu
pozdr