Cokta - po prostu ćwiczę

a Ty sie kvrwa bierz za siebie

Od poniedziałku ruszam do boju

Pasowałoby wkleić plan.

Structural Balance by Nuril & Wodyn (4 x w tygodniu, treningi przeplatane A-B-W-A-B-W-W)

Trening opiera się na zasadzie superserii, krótkie przerwy wypoczynkowe i długie fazy ekscentryczne ćwiczeń. Celem jest wzmocnienie tłoczni brzucha i zrównoważenie sił mięśni stabilizujących, oczywiście jest to długofalowy i żmudny proces. Moim opiekunem i trenerem jest Nuril, a z tego co wiem Wodyn jej pomaga. Ciężar schodzi na dalszy plan i nie jest tu priorytetem. Treningi 4 x w tygodniu (treningi przeplatane A-B-W-A-B-W-W).



Dzień A
A1 - Dumbell split squat front foot elevated 4 x 8-10, tempo 4011 odpoczynek 90sec na każdą nogę
A2 - Wyciskanie sztangielek na ławce o stopniu nachylanie 45 4 x 8-10, tempo 4110, odp. 90sec

B1 - Poliquin step up 3 x 10-12, tempo 3010, odp. 60sec
B2 - Przenoszenie hantla w leżeniu za głowę 3 x 10-12, tempo 3010 odp. 60sec

C1 - Zottman curls 2 x 12-15, tempo 2011, odp. 30sec
C2 - Naprzemianstronne unoszenie przeciwnych kończyn w leżeniu na brzuchu 2 x 12-15, tempo 2010, odp. 30sec

D1 - Ab crunch 90-90stopni 2 x 12-15 tempo 2010, odp. 30sec
D2 - Łydki "kucznie" ze sztangą 2 x 12-15, tempo 2010, opd. 30 sec



Dzień B
A1 - One leg hip bridge 4 x 8-10, tempo 4011, odp. 90sec - każda noga
A2 - Wiosłowanie hantlem 4 x 8-10, tempo 4011, 90sec - każda ręka

B1 - Uginanie nóg w leżeniu 3 x 12, tempo 3010, odp. 60 sec
B2 - Ściąganie drążka wyciągu nachwytem do klatki 3 x 10-12, tempo 3010, odp 60sec

C1 - Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 2 x 12-15, tempo 2110, odp. 30 sec
C2 - Unoszenie ramion bokeim z talerzami 2 x 12-15, tempo 2010 odp. 30sec

D1 - Face pull 2 x 12-15, tempo 2010, odp. 30sec
D2 - Nadgarstki sztangą 2 x 12-15, tempo 2010, odp. 30 sec - jedna seria zginacze i druga seria prostowniki



Pozdrawiam

Też chciałem walnąć trening, oparty na superseriach. Ale w końcu zrezygnowałem. :P

Powodzenia z nowym planem.

powodzenia bombel

trening kosmos, ale jak ma pomoc to jak najbardziej powodzenia

Ja bym się nie podjął takiego treningu :). Ambitny trening potężne efekty - tego Ci życzę :)

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-08-29 12:00:48

Widzę że już z tym startujesz:) ja doszedłem do wniosku że jeszcze poczekam.
Życzę powodzenia i czekam na relację z pierwszego treningu:)

Dzięki Chłopaki!

TRENING 29.08.2011
czas trwania: 100minut

Dzień A
Rozgrzewkwa według zaleceń Nuril (20 minut)

A1 - Dumbell split squat front foot elevated 4 x 8-10, tempo 4011 odpoczynek 90sec na każdą nogę:
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 12

A2 - Wyciskanie sztangielek na ławce o stopniu nachylenia 60 stopni 4 x 8-10, tempo 4110, odp. 90sec: (podawana jest waga dwóch sztangielek):
14kg x 12
14kg x 12
14kg x 12

B1 - Poliquin step up 3 x 10-12, tempo 2010, odp. 60sec:
12
12
12

B2 - Przenoszenie hantla w leżeniu za głowę 3 x 10-12, tempo 3010 odp. 60sec:
11kg x 12
11kg x 12
11kg x 12

C1 - Zottman curls 2 x 12-15, tempo 2011, odp. 30sec:
4kg x 15
4kg x 15

C2 - Naprzemianstronne unoszenie przeciwnych kończyn w leżeniu na brzuchu 2 x 12-15, tempo 2010, odp. 30sec:
15
15

D1 - Ab crunch 90-90stopni 2 x 12-15 tempo 2010, odp. 30sec:
15
15

D2 - Łydki "kucznie" ze sztangą 2 x 12-15, tempo 2010, opd. 30 sec:
10kg (sam gryf) x 15
10kg x 15


Wrażenia - KOSMOS

Pierwszy trening za mną, był ciężki bo pierwszy raz robiłem większość ćwiczeń, a krótkie przerwy i bawienie się tempem ćwiczeń daje ostrio popalić. Powiem tylko jedno - jak ktoś napiszę że klasyczny przysiad jest ciężki technicznie, niech spróbuje tego przysiadu który ja wykonuje Jestem zdumiony, jak małym ciężarem można się bawić, a on i tak da popalić! Miały być filmy, ale komórę chvj trafił! Za co pewnie dostane opyerdol. Ale jak tak przypomnę sobie trening, to czeka mnie ocean pracy żeby to jakoś wyglądało.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-08-29 17:46:36

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-08-29 18:03:54

Hardcore

Czegoś takiego to jeszcze nie widziałem! Powodzenia i szacunek za to że sie nie poddałeś pomimo przepukliny.