[BLOG] easyriderr/ Redukcja VLCD - 72str. (foto 49,54,61,65,71)

Wczoraj treningu nie zrobiłem, wolałem odpuścić, bo coś chorubsko się chciało przyplątać. Dziś już czuję się dobrze. Dziś zrobię trening, ale tylko kilka ćwiczeń żeby nie obciążać w ogóle pleców, bo robi się jakby lepiej.



A no mieszkam w domu :D Póki co nie mają tak źle, muzyka tak głośno nie leci, ale jak zrobi się cieplej i znowu przeniosę siłkę na podwórko to będą mieli trochę gorzej :D

Co do WL to zmniejszyłem rampę do 2 powtórzeń, w czwartek ostatnia seria to było 77kg x 2 na lajcie. To jest HP, z Hubertem już ustaliliśmy, że będę robił od teraz do sutków a nie oczu.

Posłuchałem się Huberta i robię teraz tygodniową przerwę. Nie ma sensu raczej tego ciągnąć, nie mogę wykonać całych treningów, ból czasami nie daje dobrze wykonać ćwiczeń. Ostatni trening był w sobotę. Ból jakby powoli ustępuje, coraz lepiej się robi. Mam nadzieję, że do następnego tygodnia przejdzie. W niedziele przestałem brać Man Clouta, zostawię sobie trochę na następny cykl, dokupi się kiedyś 1 puchę i będzie git. No Shotguna zostało z 3-4 miarki, na pewno się przyda. Teraz może napisze podsumowanie treningów, od jakiego ciężaru zaczynałem i na jakim skończyłem. Niestety przez tą kontuzję nie było najlepiej. Od następnego tygodnia zacznę chyba inny trening, zastanawiam się nad spiltem 2x tyg. kiedyś nim ćwiczyłem i dobrze go wspominam. zostały jakieś 2 - 2,5 miecha masowania, później trzeba będzie zrobić jakąś redukcję.










1. Przysiad Tylni Rampa 6
-30kg x6
-40kg x6
-50kg x6
-60kg x6
-70kg x6 ----------- 87kg x4




2. PPress Rampa 6
-25kg
-30kg
-35kg
-40kg
-45kg x6 -------- 64kg x6


3. Wycisk na skosie Rampa 6 [kontynuacja ciężaru z 2 ćw]
-45kg
-50kg x6 ------- 67kg x4


4. Wycisk na poziomej Rampa 6 [kontynuacja z 3 ćw]
-50kg
-54kg
-58kg
-62kg x6 ------ 75kg x4, 76kg x3, 77kg x2 z zapasem dużym

5. Wyciskanie francuskie leżąc Rampa 8
-10kg
-14kg
-18kg
-22kg
-26kg x8 ------- 38kg x5


6. Wymach boczny wylewający rampa 10
-3kg
-4kg
-5kg
-6kg x10 ------- 12kg x8


7. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 x 30

3 x 30 - 97,97,77kg BRAK






























------------=================== [[Trening , B.]] ===================------------------------

1. Martwy ciąg rampa 6
-50kg
-60kg
-70kg
-80kg
-90kg
-100kg BRAK


2. Podciąganie na drążku rampa 6
Same negatywy - 4x6 nogi oparte o ławkę


3. High pull do linii oczy rampa 6
-20kg
-25kg
-30kg
-35kg x6 ------- 50kg x6


4. Wiosłowanie nachwytem w opadzie tułowia rampa 6
[kontynuacja ciężaru z 3]
-35kg
-40kg
-45kg
-50kg
-55kg
-60kg x6 ------- 80kg x6


5. Uginanie sztangielek w oparciu plecami o ławkę 75 stopni rampa 10
-6kg
-7kg
-8kg x10 ------- 14kg x8



6. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3 x 30
-12kg
-12kg
-12kg x30 ------- 18kg x30, 22kg x25




Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2011-02-28 23:26:57

Przerobiłem lekko swój stary plan, co panowie myślicie o takim treningu? Dobrałem ćwiczenia takie jakie lubię, zakres powtórzeń mniej więcej też, mam nadzieję, że wygląda to w miarę sensownie. Proszę o rzucenie okiem. Od teraz na pewno będę zwracał większą uwagę na poprawną technikę, przynajmniej mam taką nadzieję... i na rozgrzewkę. Trening planuje gdzieś na 10 tyg. muszę ustalić, w którym tyg. wejść na maksymalne ciężary, które teraz podnoszę, myślę że 6-7 byłoby optymalnie. kolejna rzeczy której się nauczyłem to, że za ostro zaczynam i niestety progresja szybko się kończy. A teraz modlę się żeby ból pleców ustąpił, tydzień bez siłowni chyba umrę.





A1: klatka (ciężko) barki (lekko), tricepsy (ciężko) .
wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/4
wyciskanie sztangielek + 12/10/8
rozpiętki ze sztangielkami płasko 12/12/12

wyciskanie hantli 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6
pompki tyłem 15/15/15




B1: nogi(lekko), plecy(ciężko), bicepsy (lekko).
Przysiad przedni 12/10/8
wspięcia na palce 30/30

MC 12/10/8/6/4
wiosło sztanga 12/10/8/6
wiosło hantlem 12/10/8

młotki 12/10/8




A2: klatka(lekko), barki(ciężko), tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 10/8/6
wyciskanie skos + 10/8

Push press LUB wyciskanie sztangi sprzed głowy od czoła 12/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 10/10/10

wyciskanie francuskie hantlem jednorącz 12/10/8/6




B2: nogi(ciężko), plecy(lekko), bicepsy(ciężko).
Box przysiad 12/10/8/6/4
MC na prostych nogach 12/10/8/6
wspięcia siedząc 30/30/30

wiosło sztangą 12/10/8/6

uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 12/10/8






Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2011-03-01 00:13:18

O planie się nie wypowiem, bo za mało praktyki jeszcze ale co do podsumowania to ciężarek fajnie poszedł. Szkoda, że z tym MC tak a nie inaczej wyszło, no ale rzadko kiedy zdarza się żeby wszystko było po naszej myśli

Ujowo poszło. No z MC niestety biednie, rekord w MC sprzed kilku miechów to 160kg. Zrobiłbym jakieś maxy ale nie chcę w ogóle obciążać pleców póki co, jedynie może WL sprawdzę. Czytałem o ciekawym sposobie przy biciu rekordów, że jak chcemy podnieść powiedzmy 90 kg, to najpierw kilka serii wstępnych robimy, później zakładamy 100kg na sztangę po czym ją tylko zdejmujemy ze stojaków i przez chwilę trzymamy. Niby po takim czymś 90 kg ma się nam wydawać lżejsze :D

Brzmi ciekawie i realistycznie, musze to sam też wytestować :D
W sumie na pewno coś w tym racji jest, bo pamiętam jak próbowałem kiedyś w ogole ruszyc 80kg, doszedlem do max polowy ruchu, a potem zmienilem na 60kg i mi sie wydawalo spooooro lzejsze

Nie mogę się doczekać powrotu do treningu. Plecy smaruję od 2 dni maścią "ketonal lek 2,5%" chyba coś zaczyna pomagać. Ból się trochę zmienił, inaczej go odczuwam. Jedną rzecz mam już z głowy, a konkretnie trening, który ustaliłem z pomocą Adzika. Wczoraj złapało mnie lekkie przeziębienie, temperaturę mam dobrą, ale gardło jakoś pobolewa i średnio się czuję. Diety póki co nie trzymam, mam nadzieję, że od powrotu do treningu będzie z nią lepiej. Mam nadzieję, że ból ustąpi i w następnym tygodniu wrócę w pełni dysponowany do treningów.


Ostatnio sobie uświadomiłem, że zawsze wykonywałem trening dzielony nie tak jak trzeba. Podam na przykładzie klatki, robiłem tak:
WL, skos, rozpiętki, wl, skos, rozpietki, wl skos rozpietki, zamiast wl, wl, wl, skos, skos, skos, rozpietki, rozpietki, rozpiętki



Wklejam ostateczny plan:


A1: klatka (ciężko) barki (lekko), tricepsy (ciężko) .

WL 10/8/6/4
wyciskanie sztangielek skos + 12/10/8

wyciskanie hantli 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10

WL wąsko 12/10/8/6
wyciskanie francuskie hantlem jednorącz 12/10/8/6




B1: nogi(lekko), plecy(ciężko), bicepsy (lekko).

Przysiad przedni 12/10/8/6
wspięcia na palce 30/30

MC 12/10/8/6/4
Podciąganie szerokim nachwytem z pomocą nóg 6/6/6/6
wiosło półsztangą 12/10/8/6


młotki 12/10/8
uginanie w oparciu o kolano 10/8/6





A2: barki(ciężko), klatka(lekko), tricepsy (lekko).

Push press 12/10/8/6
High pull szeroko do mostka 12/10/8/6

WL 10/8/6
WL skos + 10/8
rozpiętki ze sztangielkami płasko 12/12/12

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6
pompki tyłem 15/15/15




B2: nogi(ciężko), plecy(lekko), bicepsy(ciężko).

Box przysiad 12/10/8/6/4
MC na prostych nogach 12/10/8/6
wspięcia siedząc 30/30/30

wiosło sztangą 12/10/8/6
wiosło hantlem 12/10/8/6
szrugsy 30/30/30

uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 12/10/8





Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2011-03-06 22:11:17

W sumie trening wygląda ciekawie - co więcej - podoba mi sie
Musze sie zastanowic czy bym to ogarnal na tak 4 dni.
Swoja droga, bedziesz w kazdym cwiczeniu progresje jakas robil czy staly ciezar i tylko manipulacja powtorzeniami? Bo nie ukywam, ze splitami jakos za bardzo nie jezdzilem (i nawet nie wiem czy na pewno jakims pojade :P) ale zobaczymy.

Progresja oczywiście. Nawet już mam rozpisaną ilość kg, i progresje cotygodniową żeby na ciężary porządne (dla mnie) wejść koło 6 tygodnia. Zawsze progresja mi się szybko kończyła, bo źle wszystko planowałem. pierwszy tydzień i kilka następnych to będzie totalny luzik. Np. do klaty będę co tydzień dodawał 2kg, do przysiadów 5kg, do MC 5kg, do PPress 3kg, do ćwiczeń z małym obciążeniem na hantlach 1 kg co tydzień. Przykładowo 1 tydzień na klatę będzie wyglądał tak WL 12/10/8/6/4 42/47/52/57/62kg żeby w 8 tygodniu dojść do 56/61/66/71/76. Planuje plan na 8 tygodni, ale jakby został jeszcze zapas to pociągnę dłużej. A w podciąganiu i pompkach tyłem będę dodawał powtórzenia co tydzień. Plan na pewno dobrze ułożony, bo konsultowałem z Adzikiem. Możemy ćwiczyć takim samym i pod koniec porównamy progres :D

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2011-03-07 23:20:47

No to... myślę że się skusze
Tylko ten tydzień to będzie taki troche czitowany, bo musze sobie wszystko pozmieniać przez to że teraz 4 dni, a nie 3 + progresje porozkładać żeby te 5-6 tyg choć było zapasu w razie wuu :D