aisha/no gdzie te mięśnie?/pods.str.38

oblukane ja robiłam tak, że trzymam cały czas jedną pozycję bez machania rękami i nogami, ale po oblukaniu poniższego filmiku powiem tak : challenge accepted za pięć tygodni wrzucam tu mój filmik, który będzie pięć minut trwał, a co! ( )

plan ściągnięty z dziennika Marty. dziś zaczynam (chyba będę z kartka na podłodze ćwiczyć )

1. front elbow plank (FEP)
2. FEP w/ right arm elevated
3. FEP w/ left arm elevated
4. FEP w/ right leg elevated
5. FEP w/ left leg elevated
6. right arm and left leg elevated
7. left arm and right leg elevated
8. right side plank
9. left side plank
10. right side plank with leg up
11. left side plank with leg up
12. top of push up position (TOPP)
13. TOPP w/ right arm up
14. TOPP w/ left arm up
15. TOPP w/ right leg up
16. TOPP w/ left leg up
17. TOPP w/ right arm and left leg up
18. TOPP w/ left arm and right leg up
19. right side plank, elbow locked
20. left side plank, elbow locked

Progresja na poszczególne tygodnie:
• 3 sek na ćwiczenie= 1 min w sumie
• 6 sek na ćwiczenie= 2 min w sumie
• 9 sek na ćwiczenie= 3 min w sumie
• 12 sek na ćwiczenie= 4 min w sumie
• 15 sek na ćwiczenie= 5 min w sumie

Asia, wrzuć na najpierw zwykłego planka do kontroli, co?

tak jest postaram się dziś lub jutro jakoś to nakręcić

nie miałam jak nakręcić, ale poprosiłam dziś trenera (w końcu dwóch nawet się mną zajęło ) żeby skontrolował mojego planka-podobno jest ok i jeszcze usłyszałam komentarz "o kvrwa! mocna jest!" ) czasu nie udało mi się zmierzyć, bo zaczeli sobie robić jaja i ustawiać mi na plecach wieżę z plastikowych kubeczków, więc śmiech mnie pokonał

dziś była godzinka tańca. okazało się to za mało, więc mnie jeszcze poniosło na body pumpa. i kurcze mimo okropnego niedospania nie czuję się jakoś mega zmęczona i chyba pierwszy raz (oprócz części gdzie są znienawidzone przez mnie wypady) zrobiłam wszytko bez jakiegoś większego wysiłku i mogłam to potraktowac jako aero. powoli widzę jak cielsko zaczyna wracać do dawnego rozmiaru i powiem tak- jaram się!

jutrzejsza micha identyczna jak poprzednia.

Gunia, tak jak kazałaś grzecznie zrobiłam porządek w moim planie treningowym i nie będę na razie dzielić na dół/góra, oraz będę się go trzymać

chciałabym ćwiczyć w poniższy sposób:

Najpierw rozkład tygodnia ( po części wynika on z rozkładu zajęć tanecznych, bez któych nie mogę żyć )

1. poniedziałek - trening plus taniec
2. wtorek - taniec plus body pump
3. środa - trening plus taniec
4. czwartek - ew.jukari fit to fly (jak zdążę z pracy) plus zumba
5. piątek - NIC (ewentualnie jak mnie będzie za bardzo nosić, to jakieś areoby )
6. sobota - trening plus zumba
7. niedziela - NIC

A treningi z tego co zaproponowałaś, ale oczywiście mam kilka pytań i chciałabym małe zmiany

Trening A.

A. Przysiad ze sztanga na plecach (tak jak pisałam ze względu na ścięgno przysiadu pełnego nie zrobię, więc czy zamiast tego mogę robić squat na czyś takim http://ww.w.hellhound.pl/wyposazenie-silowni/cale-cialo/circuit-series--squat-c-2728.html albo przysiady z piłką przy ścianie? )
B1. wyciskanie sztangi skos góra ( jak łapska? szeroko? czy jak będzie kolejka do sztangi, to mogę robić z hantlami? , albo czymś takim? http://fitpro.pl/?316,olymp-strength-seated-chest-press )
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki (czy mogę też na tym? http://hellhound.pl/wyposazenie-silowni/maszyny-silowe/circuit-series--seated-row-c-2723.html )
C1. prostowanie nóg w siedzeniu ( a może być suwnica? )
C2 wznosy z opadu (ja będą bolały plecy to co innego mogę w zamian?)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.

A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc ( czy mogę hantle? )
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc ( zwykłe, czy może być 2/1? )
D. pompki 1 seria na maksymalną ilość powtórzeń

Czy skoro chcę 3 razy w tygodniu, to mam po prostu robić na przemian, czy mogę dołożyć jakiś 3?(korci mnie ten na poślady )

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką swiss ball 25 - 20 - 18 powt.

Albo jako trzeci poproszę jakiegoś trenera żeby mi coś na TRX ułożył, bo też mnie jara

Co o tym sądzicie? będzie ok? :)

plus micha na jutro ( makrela to już mi bokiem wychodzi, ale za dużo kupiłam i teraz muszę to zjeść...)




Zmieniony przez - aisha w dniu 2012-01-18 15:25:26

a więc dziś był trening B ponieważ wzbudzał mniej moich wątpliwości. mimo obciachowego ćwiczenia z kartką i tak się trochę pogubuiłam (B1 i B2 nie były seriami łączonymi, bo tak się zajarałam sztangą, że zapomniałam o tym i z rozpędu były 3 seria, a nie dwie

A. Martwy ciąg 3x12 25kg/30kg/35kg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc 2x12 10kg 1x9 12,5kg (pod koniec jak już nie mam siły, to czuję że tyłek zaczyna mi iść za bardzo do przodu )
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 2x15 26kg/31kg 1x12 33kg
C1. wypady 2x12 (na każdą nogę) 16kg/18kg
C2. uginanie nóg siedząc (miało być leżąc, ale jak się okazało nie ma takiej maszyny) 2x15 25kg/27,5kg (aż zaczynały łapać skurcze pod kolanami )
D. pompki damskie x30

miała być godzina tańca, ale było jakieś słabe zastępstwo, więc nie liczę, więc cardio nie było...

ach no i czuje się jakaś opuchnięta. chyba woda się zatrzymała. odstawiłam piguły dwa tygodnie temu, więc ciężko jest mi powiedzieć kiedy dostane okres ( poprzednim razem po odstawieniu czekałam prawie 4 miesiące...), więc jak na razie raczej z tym tego nie wiąże. możecie coś polecić, żeby jakoś sobie z tym radzić?

Zmieniony przez - aisha w dniu 2012-01-18 23:10:55

Trening A.

A. Przysiad ze sztanga na plecach (tak jak pisałam ze względu na ścięgno przysiadu pełnego nie zrobię, więc czy zamiast tego mogę robić squat na czyś takim http://ww.w.hellhound.pl/wyposazenie-silowni/cale-cialo/circuit-series--squat-c-2728.html albo przysiady z piłką przy ścianie? ) hmmmmm a na takim urządzeniu ścięgno Cię boleć nie będzie?

B1. wyciskanie sztangi skos góra ( jak łapska? szeroko? czy jak będzie kolejka do sztangi, to mogę robić z hantlami? , albo czymś takim? http://fitpro.pl/?316,olymp-strength-seated-chest-press )łapki na szerokości barków, mogą być hantle, ale lepsza byłaby sztanga, i trzymaj się jednej wersji, żebyś porównanie w postępach miała, maszyny odradzam
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki (czy mogę też na tym? http://hellhound.pl/wyposazenie-silowni/maszyny-silowe/circuit-series--seated-row-c-2723.html )wg mnei może być
C1. prostowanie nóg w siedzeniu ( a może być suwnica? )chyba moż ebyć, z tym, że stopy ustawione nisko, na wysokości barków, ale tu też prosze o korektę
C2. wznosy z opadu (ja będą bolały plecy to co innego mogę w zamian?) lędźwia cię bolą od tego?
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.

A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc ( czy mogę hantle? )tak
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc ( zwykłe, czy może być 2/1? )wg mnei na razie zwykłe
D. pompki 1 seria na maksymalną ilość powtórzeń

Czy skoro chcę 3 razy w tygodniu, to mam po prostu robić na przemian, czy mogę dołożyć jakiś 3?(korci mnie ten na poślady )]wg mnei rób na razie AB na zmianę, a jeśli koneicznie chcesz ten na pośladki to wprowadź tez jakies ćwiczenia na inne partie, ale tu wolałabym decyzję Szefostwa

A no i nie rób tyle damskich pompek, walcz z męskimi

Dzięki Gunia za tak szczegółową odpowiedź

co do punktu pierwszego, to nie chodzi o to, że boli, ale że ze sztangą nie zejdę zbyt nisko...a na tym do konta prostego się tylko robi, więc nic mnie nie blokuje i robię równo, a ze sztangą (nawet na body pumpie się łapię na tym, że czasem przenoszę ciężar ciała za bardzo na jedną nogę

a co do uginania nóg w leżeniu-jak się okazało takiej maszyny brak. jest albo w siedzeniu (tak wczoraj robiłam i to była najbardziej masakryczne ćwiczenie z całego treningu! ), albo właśnie, że jedną machasz...

Uginanie nóg w siedzeniu też jest ok, te same mięśnie pracują

aisha robisz na okrędke te dwa treningi mozesz je robic nawet4x w tygodniu
Aisha zejdziesz, zejdziesz nisko nie rób na tej machinie, wiecej kosztuje niz daje efektów, rob ze sztanga, mozesz nawet lekka wziac taka od bicepsa i schodz, ale rozciagaj sie przed treningiem HIM i HM koniecznie i siedzenie głeboko w przysiadzie to samo rób w domu w czasie wolnym, siedz głeboko i rozciagaj przywodziciele

Zmieniony przez - obliques w dniu 2012-01-19 14:30:20