[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

26.04.2024 - PULL #2

Siłka: x

1. Pull around 3x12-15
25 + 2 kg x 14, 25 + 2 kg x 13, 25 + 2 kg x 12

2. SA hammer low row 3x10-12
25 kg x 8, 40 kg x 5,
50 kg x 11, 52 kg x 9, 52 kg x 8

3. SA hammer pulldown podchwyt 1x8-10, 1x10-12
30 kg x 8,
47 kg x 8, 42 kg x 11

4. Hammer upper back 1x10-12, 1x12-15
130 kg x 6,
165 kg x 9, 135 kg x 14

5. V row seated szeroko 2x8-10, 1x10-12
50 kg x 8,
70 + 2 kg x 10, 60 + 2 kg x 13

6. Reverse butterfly 2x12-15
20 kg x 10,
35 + 3 kg x 11, 30 + 3 kg x 14

7. SA cable curl 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15
10 kg x 10,
15 + 1 kg x 11+1, 12 + 1 kg x 14+1, 12 kg x 14+3

Notatnik:
1. Pull around - 25 + 2 kg x 14 bardzo dobre czucie, klęknąć blisko wyciągu i pracować tylko plecami, obrót tułowia też robi bardzo dobra robotę, 25 + 2 kg x 13 jw, ekstra dopięcie pleców przy obrocie tułowia, trochę mało powt ale myślę że można lekko dołożyć, 25 + 2 kg x 12 też znakomite czucie, bliżej wyciągu znacznie lepiej wchodzi, za tydz 30 kg x 12-15 x 2, 25 kg x 15! Pełny obrót i wyciągnięcie ruchu i dopięcie plecami
2. Low row - 25 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 11 sztos, bardzo dobra jakość i czucie lats, bark w dole i ruch samymi latsami, o to chodzi, można dokładać, 52 kg x 9 bardzo dobra jakość i czucie, 52 kg x 8 ciężko ale dobre tempo i jakość, za tydz 55 kg x 8-10 x 3
3. Ściąganie podchwyt - 30 kg x 8, 47 kg x 8 bardzo dobra jakość, bez zwalniania ale pełne wyciągnięcie, tak trzymać i dokładać powoli, 42 kg x 11 też dobre czucie i jakość, ekstra wyciągnięcie, za tydz 48 kg x 8! (45 + 2,5 + 1 kg), 43 kg x 10-12 (40 + 2,5 + 1 kg)
4. Hammer upper - 130 kg x 8, 165 kg x 9 dobra jakość i czucie ale jest spadek liczby powt, mimo to dołożyć za tydz ale pilnować pełnego dociągnięcia ruchu i w sumie wyciągnięcia też, 135 kg x 14 sztos progres, dobra jakość i czucie, jedynie co to trzymać barki w dole, siedzenie na 3,5 dziurki, za tydz 166 kg x 10! 137 kg x 13-15
5. Ściąganie V - 50 kg x 8, 70 + 2 kg x 10 mega dobre czucie i progres, dobre ruchu zbierane z pleców, ekstra czucie, 75 kg x 8 też dobre czucie, konkretnie zmęczyło plecy, 60 + 2 kg x 13 sztos progres i jakość serii, mega dobrze weszlo, za tydz 75 kg x 8-10 x 2, 65 kg x 12!
6. Odw butterfly - 20 kg x 10, 35 + 3 kg x 11 jest lekki progres, bardzo dobre czucie tyłu barku na większym ciężarze, jeszcze powalczyć o więcej powt, 30 + 3 kg x 14 ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobre czucie i jakość, łokcie wysoko, za tydz 35 + 3 kg x 12! 35 kg x 12-15
7. Uginanie - 10 kg x 10, 15 + 1 kg x 11+1 jest ekstra progres, bardzo dobra jakość i czucie bicepsa, pełny focus, ekstra weszlo, 12 + 1 kg x 14+1 sztos totalny, mega dobre czucie i focus na pracy bicepsa, praktycznie mięśnie wypompowane kompletnie, można dokładać, 12 kg x 14+w mega zmęczony biceps po poprzednich seriach ale czucie i walka dzisiaj na najwyższym poziomie, mega dobra praca wykonana, za tydz 15 + 1 kg x 12! 15 kg x 12! 12 + 1 kg x 15 włożyć w to całe serce

28.04.2024 - PUSH #2

Siłka: i

1. Smith press incline 1x8-10, 2x10-12
60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3,
110 kg x 7, 95 kg x 11, 95 kg x 10+2

2. Cable chest fly incline 2x12-15
14 kg x 8,
20 + 1 kg x 13, 20 kg x 12

3. Dumbell floor press 2x10-12, 1x12-15
24 kg x 6,
32 kg x 10, 32 kg x 10, 28 kg x 14

4. Smith press high incline 60° 2x10-12
60 kg x 6,
82 kg x 9, 77 kg x 11

5. Dumbell lateral raise 3x12 + 12 połówek
6 kg x 10, 9 kg x 6,
12 kg x 13 + 6,10 kg x 13 + 12, 10 kg x 12 + 12

6. Triceps pushdown 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15 + 2xds
14 kg x 10,
21 kg x 10, 18 kg x 12, 14 kg x 17 + ds 11 kg x 8 + ds 9 kg x 8

Notatnik:
1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 3, 110 kg x 7 znakomite czucie i jakość, skos tylko 15*, za tydz powalczyć o 8 powt, potem dokładać, jedynie co to schować nogi pod ławkę i łokcie niżej, 95 kg x 11 ekstra praca klatki przy wypchnieciu, bardzo dobra jakość i progres, ekstra weszlo w klatkę, można lekko dołożyć, 95 kg x 10+2 też sztos, bardzo dobra jakość i czucie klatki, mega w górze ruchu, za tydz 110 kg x 8! 97 kg x 10-12! 10+
2. Rozpietki - 14 kg x 8, 20 + 1 kg x 13 dobre czucie ale prostować łokcie w górze ruchu, mocniej ściągnąć łopatki i przykleić barki, dobrze weszlo ale jednak trochę za dużo pracy barków, 20 kg x 12 czucie i jakość znakomite ale na więcej nie było siły, dobre prowadzenie ruchu na wysokość twarzy i tak było u trenera, za tydz 23 kg x 12! 20 kg x 12+!
3. Floor press - 24 kg x 6, 32 kg x 10 niby tylko 10 powt ale dobra praca klatki, pilnować tylko ustawienia dłoni i nie zwalniać negatywa, ciężar myślę że zrobiony z tak dobra kontrola że mozna dołożyć, 32 kg x 10 też mega dobre czucie, ruchy bez zwalniania, trzymać hantle bardziej młotkowo i mocno przenosić na górę klatki, bardzo dobrze weszlo, 28 kg x 14 też mega dobra seria, ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, ekstra weszlo, za tydz 34 kg x 10+! 34 kg x 10, 30 kg x 12-15 (nawet 12 w dobrej jakości będzie ok)
4. Smith barki - 60 kg x 6, 82 kg x 9 niby tylko 9 powt ale ciężar dołożony, dobra jakość bez zwalniania, powtórzyć za tydz na pełne 10 powt, 77 kg x 11 dobry progres, nie spłycać tylko ruchu, opuszczać delikatnie poniżej brody, obie do powtórki za tydz ale czucie bardzo dobre
5. Db lateral - 6 kg x 10, 9 kg x 6, 12 kg x 13 + 6 bardzo dobra jakość i czucie, zatrzymania na górze, ekstra jakość serii, 10 kg x 13 + 12 też bardzo dobre czucie i jakość, przy powt wymuszonych już palenie masakryczne, 10 kg x 12 + 12 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo, wszystko gra, za tydz spokojnie 12 kg x 15! 12 kg x 12-15 trzymaj jakość i zatrzymanie na górze, 10 kg x 12-15 dłonie kciukami w górę jak u trenera
6. Triceps - 14 kg x 10, 21 kg x 10 bardzo dobre czucie i jakość, teraz dobijać powt, 18 kg x 12 cale dłonie w uvhwytach (kciuki też) i naprawdę znakomite czucie tricepsa, mega dobrze weszlo, też dobijać powt, 14 kg x 17 + ds 11 kg x 8 + ds 9 kg x 8 za mały ciężar, za tydz 21 kg x 10+, 18 kg x 12+! 16 kg x 12-15 + 2xds

30.04.2024 - PULL #1

Siłka: x

1. Kaas row 1x8-10, 1x10-12, 1x10-12
25 kg x 10, 40 kg x 5,
50 + 2 kg x 10, 50 kg x 11, 50 kg x 10

2. Hammer SA lats row 2x8-10, 1x10-12 +RP
40 kg x 8, 55 kg x 4,
67 kg x 9, 67 kg x 8, 60 kg x 12 + 5xRP

3. T-bar row 1x8-10, 1x10-12 + ds x 2 (-30%)
50 kg x 8, 70 kg x 4,
90 kg x 9, 77 kg x 14 + ds 55 kg x 6 + ds 40 kg x 3

4. V row dwie rączki młotkowo 2x10-12
50 kg x 6,
70 kg x 11, 70 kg x 10

5. Cable rear delt 2x12-15, 1x15-20
5 + 1 kg x 14, 5 + 1 kg x 12, 5 kg x 14

6. SA cable prearched curl 2x10-12, 12-15
10 kg x 10, 15 kg x 5,
20 kg x 10, 15 + 2 kg x 12+1, 12 + 1 kg x 14+3

Notatnik:
1. Kaas - 25 kg x 10, 40 kg x 5, 50 + 2 kg x 10 bardzo dobra jakość i czucie, można dokładać, zaprzeć się mocno noga, 50 kg x 11 sztos jakość i czucie, ruch ma być mocno przy ciele i łokieć na maksa do dołu, pilnować tego, bardzo dobra pompa dzisiaj, 50 kg x 10 też bardzo dobre czucie i jakość, za tydz stos x 10 pełne wyciągnięcie i ruch mocno do kieszeni, 50 + 1 kg x 12 x 2
2. SA lat row - 40 kg x 8, 55 kg x 4, 67 kg x 9 ciężko, trochę nie dociągane ruchy, ciężar lekko dołożyć ale dociągnąć na maksa, nie zwalniać ruchu ale kontrolować, 67 kg x 8 jw ale czucie bardzo dobre, myślę że można lekko dołożyć, 60 kg x 12 + 5xRP bardzo dobre ustawienie tułowia w kierunku ręki pracującej, znacznie lepsze dociągnięcie ruchu niż w poprzednich seriach, dobrze weszlo, pilnować tylko pełnego wyciągnięcia, za tydz 70 kg x 8-10 x 2, 62 kg x 10-12 + RP
3. Tbar - 50 kg x 8, 70 kg x 4, 90 kg x 9 ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, bardzo dobre czucie i jakość, ekstra weszlo w plecy, można dokładać, 77 kg x 14 + ds 55 kg x 6 + ds 40 kg x 3 główna seria mega progres i dobra jakość, ruchy mocno zbierane z pleców, ds pierwszy w miarę, drugi już kompletnie bez siły, za tydz 92 kg x 8-9, 81 kg x 12! + ds 55 kg x 6+ + ds 40 kg x 3+
4. Wiosło uchwyty - 50 kg x 6, 70 kg x 11 sztos jakość i czucie, jest progres, plus za jakość serii trzymana do końca mimo zmęczenia pleców, 70 kg x 10 mega dobre czucie i jakość, ruchy zbierane z pleców, zdecydowanie dokładamy, za tydz 70 + 2 kg x 12! 10-12
5. Tył barku - 5 + 1 kg x 14 bardzo dobre czucie ale bez progresu, 5 + 1 kg x 12 jw, dobre czucie, teraz powalczyć o więcej powt, 5 kg x 14 też bardzo dobre czucie i jakość, szkoda że nie poszło więcej więcej powt, za tydz powtórka na więcej powt
6. Modlitewnik - 10 kg x 10, 15 kg x 5, 20 kg x 10 mega dobre czucie i jakość serii, teraz na tym ciężarze powalczyć o pełne 12 powt, pełne dopięcie bicepsa i mega pompa przy ostatnio powt, 15 + 2 kg x 12+1 mega dobry progres, ekstra weszlo, można dokładać, 12 + 1 kg x 14+3 ciężar dołożony a liczba powt utrzymana, mega dobre czucie bicepsa, mięsień kompletnie wyczerpany po serii, za tydz 20 kg x 10+! 10! 15 kg x 12-15 + 2-3 z pomocą

1.05.2024 - LEGS

Siłka: i

1. Adductor 2x15-20, 1x10-12
45 kg x 12, 59 kg x 8, 73 kg x 5,
86 kg x 15, 82 kg x 15, stos x 10

2. Leg curl 1x10-12, 1x12-15
50 kg x 10, 68 kg x 6, 86 kg x 5,
100 kg x 10, 82 kg x 13

3. Leg extension 1x10 (10s), 1x10 + 4xds, 1x progress set 12x + 1 szt
32 kg x 10,
50 kg x 10 x 10 sek,
73 kg x 11 + ds 59 kg x 7 + 45 kg x 7 + 36 kg x 8 + 27 kg x 10,
68 kg x 13 + progres do 86 kg x 1

4. Leg press 1x8-10, 2x12-15
120 kg x 10, 150 kg x 6, 180 kg x 3,
210 kg x 11, 180 kg x 14

5. Smith squat 2x12-15
60 kg x 8, 90 kg x 5,
110 kg x 14, 110 kg x 12

6. Calf Smith
80 kg x 10, 110 kg x 25, 120 kg x 21, 130 kg x 15

Notatnik:
1. Adductor - 45 kg x 12, 59 kg x 8, 73 kg x 5, 86 kg x 15 dobra ciężka seria bez zabawy, o to chodzi, pilnować tempa i zatrzyman bo zaraz zabraknie ciężaru, 82 kg x 15 jw, bardzo dobre załamanie w przywodzicielu, ciężar zostaje do powtórki na więcej powt, stos x 10 jw, bardzo dobre czucie i jakość, za tydz powtórka wszystkich serii na więcej powt
2. Leg curl - 50 kg x 10, 68 kg x 6, 86 kg x 5, 100 kg x 10 ustawić oparcie na 4 poziom, jest progres i dobre tempo ale czucie dwójek bez szału, 82 kg x 13 trochę mało powt ale dobre czucie dwójek, za tydz 100 + 2 kg x 10! 82 kg x 13+
3. Leg ext - 32 kg x 10, 50 kg x 10 x 10 sek masakra, mega dobre czucie i progres, ekstra zmęczyło czworki, ciężar w sam raz na 10 powt, dokładamy,
73 kg x 11 + ds 59 kg x 7 + 45 kg x 7 + 36 kg x 8 + 27 kg x 10 bardzo dobra pompa, można dokładać,
68 kg x 13 + progres do 86 kg x 1 mega dobre czucie, czworki zmęczone już mega konkretnie
Za tydz 54 kg x 10 x 10 sek, 77 kg x 10 + ds 59 + 2 kg, 45 + 2 kg, 36 + 2 kg, 27 + 2 kg
73 kg x 12 + progres
4. Suwnica - 120 kg x 10, 150 kg x 6, 180 kg x 3, 210 kg x 11 mega dobra jakość i progres, bez zwalniania ale pełny zakres do dołu, dokładać ciężaru ale też pilnować zakresu ruchu, 180 kg x 15 sztos progres i czucie nóg, jest potencjał na więcej kg, 180 kg x 14 też mega dobre czucie i praca czwórek, za tydz zdecydowanie dokładamy 220 kg x 10! 190 kg x 12-15 x 2
5. Smith squat - 60 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 14 mega dobra walka do końca, ekstra spompowane czworki, 110 kg x 12 też mega sztos weszlo, nie wstrzymywać powietrza, dokładać ciężaru, za tydz 115 kg x 12-15, 12!
6. Łydka smith - 80 kg x 10, 110 kg x 25 mega dobra jakość i czucie, 120 kg x 21, 130 kg x 15

2.05.2024 - PUSH #1

Siłka: x

1. Seated cable fly 2x12-15
10 kg x 10, 15 kg x 6,
20 kg x 14, 20 kg x 12

2. Hammer incline press - 2x6-8, 1x12-15
25 kg x 10, 40 kg x 5,
55 kg x 8, 55 kg x 8, 37 kg x 13+2

3. Dumbell incline press 30° 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15
24 kg x 8, 30 kg x 3,
36 kg x 7, 32 kg x 9, 26 kg x 12

4. Shoulder hammer press 1x10-12, 1x12-15 + RP
20 kg x 8,
33 kg x 10, 27 kg x 13 + 4xRP

5. Single arm hammer lateral raise 1x12-15, 1x12-15 + RP, 1x15-20 + RP + RP
5 kg x 10, 10 kg x 5,
12 kg x 13, 12 kg x 12 + 5xRP, 8 kg x 17 + 7x RP + 5xRP

6. Prostowanie lateral head 1x10-12, 2x12-15
7 kg x 10,
12 +1 kg x 11, 15 kg x 8, 10+1 kg x 13+2

Notatnik:
1. Seated cable - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 kg x 14 rączki na 9 dziurek widoczne od dołu i mega dobre czucie klaty, prostować ręce w stawie lokciowym na maksa i dopinać klatka, jest progres, można lekko dołożyć, 20 kg x 12 też sztos, rączki na 10 dziurek widoczne od dołu, jeszcze lepsze czucie klaty, prostować łokcie i na maksa pracować klata, za tydz 20 + 1 kg x 12-15, 20 kg x 12+
2. Hammer press - 25 kg x 10, 40 kg x 5, 55 kg x 8 mega sztos progres ale pilnować koniecznie mocno spiętych łopatek, prowadzenie łokci bardzo dobrze do dołu ale muszą być mocno spięte najszersze i więcej pracy klatki, tak czy siak dokładamy, 55 kg x 8 jw, spięte łopatki i mocno skierowane w dół i znacznie lepsze czucie klatki, ekstra walka o ostatnie powt, można dokładać, jest potencjał na więcej, 37 kg x 13+2 dobrze weszlo, bez zwalniania ruchu, dużo lepsze ściągnięcie łopatek i od razu czucie klaty, dokładamy ciężaru, za tydz 57 kg x 8! 8! 40 kg x 12-15 + 2 z pomocą
3. DB incline - 24 kg x 8, 30 kg x 3, 36 kg x 7 o to chodzi, bardzo dobra jakość, pełny wyprost w stawie lokciowym i przeniesienie pracy na górę klatki, lokiec prowadzić jeszcze bardziej wąsko przy ciele, można lekko dołożyć i walczyć mocno o ostatnie powt bo dzisiaj prawie poszło 8powt, 32 kg x 9 też mega sztos weszlo w klatkę, ekstra czucie w górze ruchu, mocne dopięcie klatki, można dokładać, 26 kg x 12 znakomite czucie i jakość, jedynie co to mocniej spiąć najszersze, ma być na. Maksa niewygodnie, ławka 2 poziom, mocniejszy skos i mocno wynosić hantle nad głowę, praca oddechem css, za tydz 38 kg x 6-8, 34 kg x 8-10 (nawet 8 z dobra technika będzie ok), 26 kg x 12+!
4. Shoulder press - 20 kg x 8, 33 kg x 10 dobra jakość, bez zwalniania ale z kontrola, siedzenie na 5,5 dziurki widoczne, pilnować tylko pełnego zakresu ruchu do dołu, można jechać na 35 kg za tydz, 27 kg x 13 + 4xRP dobre czucie, też dołożyć, za tydz 35 kg x 10! Walka! 28 (25 + 2,5 + 1 kg) x 12-15 + RP
5. SA lateral - 5 kg x 10, 10 kg x 5, 12 kg x 13 sztos, ciężar dołożony, więcej powt i mega dobre czucie, idealnie weszlo, można dokładać, 12 kg x 12 + 5xRP jw, mega dobra jakość i czucie boku barku, nie podnosić tylko czworobocznym, trzymać bark nisko, tutaj zostawić ciężar na więcej powt (nawet 1 więcej będzie ekstra), 8 kg x 17 + 7x RP + 5xRP mega dobra jakość i czucie boku barku, ekstra walka, za tydz 13 kg x 12-15, 12 kg x 12++RP, 10 kg x 12-15 + RP + RP
6. Triceps SA ext - 7 kg x 10, 12 + 1 kg x 11 czucie i jakość dobre ale bez progresu, za tydz chyba lekko dołożyć, 15 kg x 8 postanowiłem już dzisiaj dołożyć ale trochę ciężko, 8 powt poszło w dobrej jakości ale nic więcej, 10+1 kg x 13+2 mało powt, czucie dobre, za tydz zacząć od prawej ręki, 12 kg x 12-15, 15 kg x 8+, 10+1 kg x 13++2-3 z pomocą