DT_IronWoman_redukcja_podsum.str.17,28,46

DT

08.10.2014**Tydzień 7**Dzień 45 (3seriax8powtórzeń)


Dziś trening zmodyfikowany, ponieważ w drugiej sali ze stacjami okazało się, że zamek w drzwiach został przekręcony i nie można był się do niej dostać. Dlatego, aby nie odpuścić treningu zastąpiłam te na maszynach innymi ćwiczeniami(zaznaczone na czerwono). Na szybko starałam się dobrać najbardziej zbliżone do tych docelowych.

Rozgrzewka: marsz 20min i 5min rowerek
1.Rozpiętki na ławeczce skośnej
1x8kg 2x8kg 3x8kg
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
1x12kg 2x12kg 3x8kg
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do kl.nachwytem
1x40kg 2x35kg 3x35kg
4.Wyciskanie sztangielek siedząc
1x9,75kg 2x9,75kg 3x9,75kg
5.Unoszenie tułowia w leżeniu przodem
1xcc 2xcc 3xcc
6.Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie)
1x9kg 2x9kg 3x9kg
7.Prostowanie ramion na wyciągu
1x15kg 2x12kg 3x12kg
8.Wyroki ze sztangielkami w miejscu
1x12kg(jedna ręka) 2x12kg 3x12kg
9.Martwy ciąg
1x50kg 2X50kg 3x40kg
10.Przysiady ze sztangą na karku
1x40kg 2x40kg 3x40kg
11.Wspięcia na palce stojąc
1x20kg 2x20kg 3x20kg

Marsz 20min
Rozciąganie

1.Rozpiętki na maszynie są zdecydowanie łatwiejsze
2.Ciężko..
3.Dzięki koledze na siłowni okazało się, że wykonuje to ćwiczenie tylko do połowy. Zmniejszyłam ciężar, by dociągać całkowicie drążek do klatki.
4.Ramiona, jak z galarety..
5.Unoszenie na materacu, bardzo powolne opuszczanie.
6.Ciężko..
7.Pomoc kolegi okazała się niezastąpiona Aby nie angażować pleców, a bicepsy zasugerował, żebym nie prostowała całych rąk a utrzymywała gięte w łokciach Ciężar obowiązkowo zmniejszony.
8.Zmachałam się, jak nigdy przy wykrokach
9.Dobrze, że ponownie kolega służył dobrą radą i pokazał prawidłową technikę MC na prostych nogach.Czuje plecy. Starałam się pilnować techniki.
10. Pilnowałam palców. Czułam pracę nóg i pośladków.
11.Ok.

Wrażenia: Kolega był nieoceniony we wskazówkach, za co byłam mu bardzo wdzięczna. Ogólnie czułam spadek siły...

Warzywa: pomidor, cebula
Przyprawy: sól, pieprz, prowansalskie,
Napoje: woda, pu-erh,
Suple: omega3, Mg z B6+K, cerutin

DNT

09.10.2014**Tydzień 7**Dzień 46

Trening biegowy: 10km

Dotkliwie odczuwam dziś pośladki, jednak wykroki i mc zrobił swoją robotę. Podczas biegania, im szybciej biegłam, tym mniejszy był ból zakwasów doopki

Warzywa: cukinia, papryka czerwona,
Przyprawy: sól, pieprz, cynamon, bazylia, pieprz kolorowy
Napoje: woda, pu-erh,herbata owocowo-ziolowa
Suple: omega3, Mg z B6+K, cerutin

DT

10.10.2014**Tydzień 7**Dzień 47


Rozgrzewka: marsz 20min i 5min skakanka
1.Rozpiętki na maszynie na ławeczce skośnej
1x13,75kg 2x13,75kg 3x12,5kg
2.Wycisk2nie sztangielek leżąc na ławce skośnej
1x12kg 2x12kg 3x12kg
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do kl.nachwytem
1x35kg 2:1x40kg/7x35kg 3x30kg
4.Wyciskanie sztangielek siedząc
1x10kg 2x9kg 3x9kg
5.Prostowanie tułowia na ławce
1xcckg 2xcckg 3xcckg
6.Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie)
1x9kg 2x9kg 3x9kg
7.Prostowanie ramion na wyciągu
1x15kg 2x15kg 3x15kg
8.Prostowanie nóg siedząc
1:2x60kg/6x55kg 2x55kg 3x55kg
9.Uginanie nóg leżąc
1x15kg 2x15kg 3x15kg
10.Suwnica
1x170kg 2x170kg 3x170kg
11.Przysiady ze sztangą na karku
1x42kg 2x44kg 3x44kg
12.Wspięcia na palce stojąc
1x20kg 2x20kg 3x20kg

Marsz 20min
Rozciąganie

1.Ciężko..musiałąm zmniejszyć ciężar.
2.Ok, ale pod koniec ręce mi się trzęsły.
3.Poprawne przyciąganie do klatki, jak powinno być.
4.Ręce drżały.
5.Bezowocne podejście z 5kg,ale nawet bez obciążenia czułam bardzo odcinek dolny kręgosłupa i mięsień ud.
6.Pod koniec z przerwami.
7.Prawidłowa technika,praca bicepsów,a nie grzbietu.
8.Bardzo opornie..
9.Miałam odpuścić,ale zrobiłam na lżejszym obciążeniu.
10.Ciężko.
11.Nawet zgrabnie poszły, bez przerm w powtórzeniach
12.Ok.

Marsz 20min
Rozciąganie

Wrażenia: Dziś był dzień zakwasy zakwasówkażde ćwiczenie angażujące nogi i plecy dotkliwie było mocno odczuwalne po czwartkowych wykrokach i mc. Nawet prosotwanie tułowia na ławce z własnym cc okazał się wyzwaniem

Miska:
Warzywa: pomidor, cukinia, papryka czerwona
Przyprawy: sól, pieprz, prowansalskie, bazylia
Napoje: woda, pu-erh, herbata owocowa
Suple: omega3, Mg z B6+K, cerutin, kambucha

DNT

11.10.2014**Tydzień 7**Dzień 48

Trening biegowy: 10km

Miska:
Warzywa: pomidor, cebula, kiszona kapusta i ogórki
Przyprawy: sól, pieprz, prowansalskie, bazylia
Napoje: woda, pu-erh, herbata owocowa
Suple: omega3, Mg z B6+K, cerutin, kambucha

DT

12.10.2014**Tydzień 7**Dzień 49(3seriax8powtórzeń)

Rozgrzewka: marsz 20min i 5min rowerek
1.Rozpiętki na maszynie na ławeczce skośnej
1:4x14,5kg/4x14kgkg 2x14kg 3x14kg
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
1x12kg 2x12kg 3x12kg
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do kl.nachwytem
1x35kg 2:1x40kg/7x35kg 3x35kg
4.Wyciskanie sztangielek siedząc
1x10,25kg 2x10,25kg 3x10,25kg
5.Prostowanie tułowia na ławce
1x15kg 2x15kg 3x15kg
6.Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie)
1x9kg 2x9kg 3x9kg
7.Prostowanie ramion na wyciągu
1x15kg 2:1x20kg/7x15kg 3x15kg
8.Prostowanie nóg siedząc
1x60kg 2x65kg 3x65kg
9.Uginanie nóg leżąc
1x20kg 2x20kg 3x20kg
10.Suwnica
1x110kg 2x120kg 3x130kg
11.Przysiady ze sztangą na karku
1x45kg 2x47,5kg 3x50kg
12.Wspięcia na palce stojąc
1x20kg 2x20kg 3x20kg

Marsz 20min
Rozciąganie

1.Rozpiętki, oj ciężko, z przerwami..
2.Ostatnia seria bardzo ciężko.
3.Pilowałam techniki, drążek do klatki,
4.Ok.
5.Ok.
6.Ok.
7.Od połowy walka o każde powtórzenie.
8.Czułam moc!
9.Ok.
10.Wypróbowałam wyższą platformę i jak się okazało tutaj już nie było tak łatwo osiągnąć taki ciężar, jak w niżej ułożonej. Zauważyłam, że bardziej zaangażowane są łydki niż uda.
11.Przy 50kg czułam, że to są przysiady.
12.Ok.

Wraażenia: pozytywnie zaskoczona dzisiejszą mocą, ale już czuje zakwasy

Miska:
Warzywa: pomidor, kapusta kiszona,marchew
Przyprawy: sól, pieprz, prowansalskie, bazylia
Napoje: woda, pu-erh, herbata owocowa
Suple: omega3, Mg z B6+K, cerutin, kambucha

DNT

13.10.2014**Tydzień 8**Dzień 50

Za tydzień podsumowanie. Kurcze,jak to szybko zleciało
Pomiary przed @.

Pomiary:
06.10./13.10. Suma:
waga: 59,5kg/59kg -0,5kg
biust: 91/93 +2cm
pod biustem:78/78 bz
talia najwęższa: 68/68 bz
talia-pępek:78/77,5 -0,5cm
biodra:94,5/94 0,5cm
udo najszersze: 54/53,5 -0,5cm
łydka: 36/36 bz

Miska:
Warzywa: szczypior,ogórek kiszony, cukinia, papryka czerwona i żółta
Przyprawy: sól, pieprzczarny i kolorowy, prowansalskie, bazylia
Napoje: woda, pu-erh, zielona, herbata owocowa
Suple: omega3, Mg z B6+K, cerutin, kambucha





Zmieniony przez - IronWoman w dniu 2014-10-13 21:34:03

DNT(14/16/18.10.14)/DT(15/17/19.10.14)

14-19.10.2014**Tydzień 8**Dzień 51-56

Z powodu braku internetu wrzucam zaległe miski, trening w tabelce z ostatniego tygodnia wraz z podsumowaniem 1cyklu dla zielonych.

.

15.10.2014**Tydzień 8**Dzień 52(3seriax8powtórzen)

Rozgrzewka: marsz 20min i 5min rowerek
1.Rozpiętki na maszynie na ławeczce skośnej
1x14kg 2x14kg 3x14kg
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
1x12kg 2x12kg 3x12kg
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do kl.nachwytem
1x35kg 2:1x40kg/7x35kg 3x35kg
4.Wyciskanie sztangielek siedząc
1x11kg 2x11kg 3x11kg
5.Prostowanie tułowia na ławce
1x15kg 2x15kg 3x15kg
6.Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie)
1x9kg 2x9kg 3x9kg
7.Prostowanie ramion na wyciągu
1:2x20kg/6x15kg 2:1x20kg/7x15kg 3:2x20kg/6x15kg
8.Prostowanie nóg siedząc
1x60kg 2x65kg 3x65kg
9.Uginanie nóg leżąc
1x20kg 2x20kg 3x20kg
10.Suwnica
1x180kg 2x180kg 3x180kg
11.Przysiady ze sztangą na karku
1x52kg 2x52kg 3x50kg
12.Wspięcia na palce stojąc
1x20kg 2x20kg 3x20kg

Marsz 20min
Rozciąganie

17.10.2014**Tydzień 8**Dzień 54(3seriax8powtórzeń)

Rozgrzewka: marsz 20min i 5min rowerek
1.Rozpiętki na maszynie na ławeczce skośnej
1x14,5kg 2x14kg 3x14kg
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
1x12kg 2x12kg 3x12kg
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do kl.nachwytem
1x35kg 2x35kg 3x35kg
4.Wyciskanie sztangielek siedząc
1x12kg 2x12kg 3x12kg
5.Prostowanie tułowia na ławce
1x15kg 2x10kg 3x10kg
6.Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie)
1x9kg 2x9kg 3x9kg
7.Prostowanie ramion na wyciągu
1:2x20kg/6x15kg 2:3x20kg/4x15kg 3:2x20kg/6x15kg
8.Prostowanie nóg siedząc
1x65kg 2x60kg 3x60kg
9.Uginanie nóg leżąc
1x25kg 2x25kg 3x25kg
10.Suwnica
1x170kg 2x170kg 3x170kg
11.Przysiady ze sztangą na karku
1x51kg 2x51kg 3x51kg
12.Wspięcia na palce stojąc
1x20kg 2x20kg 3x20kg

Marsz 20min
Rozciąganie

19.10.2014**Tydzień 8**Dzień 56(3seriax8powtórzeń)

Rozgrzewka: marsz 20min i 5min rowerek
1.Rozpiętki na maszynie na ławeczce skośnej
1x14kg 2x14kg 3x14kg
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
1x12kg 2x12kg 3x12kg
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do kl.nachwytem
1x35kg 2x35kg 3x35kg
4.Wyciskanie sztangielek siedząc
1x12kg 2x12kg 3x12kg
5.Prostowanie tułowia na ławce
1x15kg 2x15kg 3x15kg
6.Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie)
1x9kg 2x9kg 3x9kg
7.Prostowanie ramion na wyciągu
1x20kg 2x20kg 3x20kg
8.Prostowanie nóg siedząc
1x65kg 2x65kg 3x65kg
9.Uginanie nóg leżąc
1x25kg 2x25kg 3x25kg
10.Suwnica
1x180kg 2x180kg 3x180kg
11.Przysiady ze sztangą na karku
1:6x55kg/2x53kg 2x53kg 3x53kg
12.Wspięcia na palce stojąc
1x20kg 2x20kg 3x20kg

Marsz 20min
Rozciąganie

Dodam,ze 18.10.14(sb) udało mi sie zrobić jeden trening biegowy 10km.

PODSUMOWANIE 25.08-19.10.14

Zakończenie 1szego cyklu FBW dla zielonych.

Z racji tego, że zrobiłam piękne tabelki porównujące moje pełzające"osiągnięcia" niestety jestem zmuszona wklepać to wszystko ręcznie,bo w pdf system mi odrzuca.. A, więc będę siedzieć dopóki nie skończę, czyli do białego rana

Wracając do treningów siłowych, zdałam sobie sprawę, że żadną inną aktywnością fizyczną nie będę w stanie wypracować takiej figury, jaką bym chciała. Coraz mocniej dociera do mnie fakt, że pokora, konsekwencja i systematyka jest kluczem do sukcesu, bez chwilowego widzimisię. Cieszę się, że dojrzałam do świadomości, iż nic samo nie przyjdzie bez ciężkiej pracy i wytrwałości w dążeniu do celu, a wymówki są tylko tanim wytłumaczeniem na swoje lenistwo. Podczas tego cyklu uświadomiłam sobię, że nie warto odkładać treningów na później, bo w efekcie organizm nie ma wystarczająco czasu na regenerację, przynajmniej na początku drogi z siłownią.

Zdjęcia ( opalone z 23.08.14, bledsze 19.10.14)


Temat odżywiania i wyboru najmniej przetworzonych produktów jest na etapie uświadamiania sobie samej o tym, że jednak warto wyeliminować niezdrowe nawyki żywieniowe na rzecz tych wartościowych, które mają zbawienny wpływ na samopoczucie, kondycję psychiczną i fizyczną. Niełatwo jest "zapomnieć", o tym co jeszcze do niedawna sprawiało tyle przyejmności ale miało również swoją drugą stronę medalu, gdy euforia minęła, a zaczęły się pojawiać wyrzuty sumienia. Wiem, że przede mną jeszcze sporo pracy, mimo ciągłych potknięć liczę, że z czasem uda się całkowicie pozbyć zachcianek na te okropnie złe i paskudne słodycze

Podczas tego 8-tygodniowego cyklu zauważyłam znaczną poprawę stanu ciała. Skóra stała się jędrniejsza, bardziej sprężysta. Po treningu czuję się fantastycznie. Jestem zadowolona ze swojego progresu siłowego. Wewnętrznie czuję, że stać mnie na jeszcze więcej i chcę podejmować kolejne wyzwania z samą sobą. Zdrowy tryb odźywiania dodaje mi sił, wręcz rozpiera mnie energia do działania. Zauważyłam znaczną poprawę kondycji włosów, są mocniejsze, nie łamią się i nie wypadają w takim stopniu, jak wcześniej, również zniknął problem odwiecznego łupieżu. Ogólnie rzecz biorąc, mimo niewielkiej zmiany w figurze, zaszły i wciąż zachodzą te mniej widoczne dla oka a bardziej wewnętrzne, które z czasem mogą być kluczowe do dużych zmian na zewnątrz.

Czas na fakty

WYMIARY:
23.08.//20.10. SUMA:
WAGA: 60kg//59kg -1kg
BIUST: 93cm//91cm -2cm
POD BIUSTEM: 80cm//78cm -2cm
TALIA NAJWĘŻSZA: 70cm//68cm -2cm
TALIA-PĘPEK: 80//78cm -2cm
BIODRA: 95cm//94cm -1cm
UDO NAJSZERSZE: 54cm//53,5cm -1,5cm
ŁYDKA: 37cm//36 -1cm

PROGRESS SIŁOWY W POCZĄTKOWEJ I KONCIWEJ FAZIE CYKLU

25.08.(1szy trening) // 20.10. (ostatni) // SUMA:
1.Rozpiętki na maszynie zamieniłam na rozpiętki na ławeczce w pozycji siedzącej
3kg//14kg//+11kg
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
4kg//12kg//+8kg
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do kl.nachwytem
20-25kg//35kg//+10-15kg
4.Wyciskanie sztangielek siedząc
3kg//12kg//+9kg
5.Prostowanie tułowia na ławce
cc//15kg//+15kg
6.Uginanie ramion ze sztangielkami(naprzemiennie)
3kg//9kg//+6kg
7.Prostowanie ramion na wyciągu
10-15kg//20kg//+5-10kg
8.Prostowanie nóg siedząc
10-15kg//65kg//+50-55kg
9.Uginanie nóg leżąc
15-20kg//25kg//+5-10kg
10.Suwnica
40-50kg//180kg//+130-140kg
11.Przysiady ze sztangą na karku
10kg//53-55kg//+43-45kg
12.Wspięcia na palce stojąc
4kg//20kg//+16kg