SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

BCAA - obniżają bolesność mięśni (DOMS)

temat działu:

Badania naukowe

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 17640

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez TomQ-MAG z działu Odżywki i suplementy. Zgłoś naruszenie
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2565 Napisanych postów 29960 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 200163
Troche teori na poczatek

DOMS (ang. Delayed onset muscle soreness) - opóźniona bolesność mięśni szkieletowych.

Czyli tak zwane 'zakwasy' - ktore tak naprawde z zakwasami maja mało wspolnego!
Mówiąc zakwasy mamy na myśli kwas mlekowy zalegający w naszych mięśniach, jako sprawcę nieznośnego bólu. Jednakże według biochemii sprawa wygląda inaczej.


DOMS a zakwasy to co innego!

Zakwasy - ból mięśni w trakcie wysiłku fizycznego.
DOMS - opóźniona bolesność mięśni.


Wczesniej uwazano - i czesc osob nadal uwaza - że to kwas mlekowy a raczej jego nadmierne nagromadzenie powoduje bol po tych kilku dniach od zakonczenia cwiczen.

Ale czy to kwas mlekowy powoduje DOMS?

Podczas wysiłku fizycznego mięśnie spalają glukozę/glikogen.
W wysiłkach poniżej progu tlenowego (aerobowych) glikogen rozbijany jest do pirogronianu. Ten w mitochondriach zamieniany jest na ATP (lub tez uczestniczy w procesie glukonegogenezy).
W wysiłkach powyżej progu tlenowego - o wyższej intensywności (anaerobowych) pirogronian przekształca się w kwas mlekowy.
Powoduje obniżenie pH w mięśniach,zachwianie równowagi kwasowo-zasadowej, przesunięciami jonowymi,czy tez ból jest powiazany z procesami niedotlenienia i niedokrwienia pracujących mięśni - to wszystko wywołuje palenie - I TO SĄ ZAKWASY!



Dalej:
Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku,stężenie mleczanów we krwi zaczyna wzrastać.
Równocześnie jest on wychwytywany przez mięśnie (zamieniają go w kwas pirogronowy) i wątrobę (glukoneogeneza).

Po zakończeniu wysiłku poziom kwasu mlekowego we krwi rośnie, a maksymalne jego stężenie nastepuje tuz po skonczonym treningu (~5min).
Po osiągnięciu wartości maksymalnej stężenie kwasu mlekowego we krwi zaczyna spadać. By po 30 minutach po skonczonym odpoczynku spaść o 50%, a po 60-120 minutach do wartosci sprzed treningu.

Ale - kwas mlekowy ZAWSZE jest produkowany podczas wysiłku. Jego ilość zależy od intensywności.

Wiec to co nasz boli na dwa,3 5 dni po ciezkich przysiadach to sa zakwasy?
Niekoniecznie.


Jest cos takiego co się zwie DOMS - opóźniona bolesność mięśniowa.
DOMS pojawia się zwykle pomiędzy 24 a 48 godziną po zakończeniu treningu.
Czasami znika po 4-5dniach - a czasami nawet i po tygodniu.
Przyczyną DOMS są mikrourazy tkanki mięśniowej,obrzęk komórek mięśniowych,procesy zapalne zachodzące w mięśniu czy tez reakcja obronna organizmu.

Czy zauwazyliscie może zwiazek ze zmianą cwiczen,zmiana tempa cwiczen,zmiana tempa samej fazy ekscentrycznej a wiekszymi 'zakwasami' nastepnego dnia (ktore tak naprawde nie sa zakwasami!).
Jesli zauwazyliscie takie powiazanie - nic dziwnego gdyz wlasnie badania pokazaly że podczas faz ekscentrycznych dochodzi do wiekszych uszkodzeń w obrębie włókien mięśniowych i to jest głowny powód powstawania DOMS (poniewaz dochodzi do rozrywania błon komórkowych i uszkadzania innych elementów komórek).
-podnoszenie ciężarów, kiedy mięsnie maksymalnie się kurczą-skurcz koncentryczny,
-opuszczanie ciężaru, kiedy mięśnie się wydłużają-skurcz ekscentryczny



No chwile obecną uważa sie że za ból mięśniowy mogą być odpowiedzialne bodźce mechaniczne,chemiczne, jak i zapalne.
Znając zycie za kilka lat pojawi sie nowa teoria - ale na pewno DOMS -> ból miesni kilka dni po treninu nie jest bezposrednio związany z zakwasami -> zbyt duzym nagromadzeniem kwasu mlekowego.
To jest niemowliwe z biochemicznego punktu widzenia.


Co może nam pomoc na DOMS?

Rozgrzewka!
Róbcie rozgrzewke!
Zawsze!

Jesli juz odczuwacie DOMS - to wtedy róznego rodzaju masaże,kapiele - czy najlpiej mix - masaże wodne




.....choc jest jeszcze jeden (pewnie nie tylko jeden) ale jest pewnien suplement który ma tą moc - a tym suplemnetem jest BCAA!

Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.

The authors examined the effect of branched-chain amino acid (BCAA) supplementation on squat-exercise-induced delayed-onset muscle soreness (DOMS) using 12 young, healthy, untrained female participants. The experiment was conducted with a crossover double-blind design. In the morning on the exercise-session day, the participants ingested either BCAA (isoleucine:leucine:valine = 1:2.3:1.2) or dextrin at 100 mg/kg body weight before the squat exercise, which consisted of 7 sets of 20 squats/set with 3-min intervals between sets. DOMS showed a peak on Days 2 and 3 in both trials, but the level of soreness was significantly lower in the BCAA trial than in the placebo. Leg-muscle force during maximal voluntary isometric contractions was measured 2 d after exercise (Day 3), and the BCAA supplementation suppressed the muscle-force decrease (to ~80% of the value recorded under the control conditions) observed in the placebo trial. Plasma BCAA concentrations, which decreased after exercise in the placebo trial, were markedly elevated during the 2 hr postexercise in the BCAA trial. Serum myoglobin concentration was increased by exercise in the placebo but not in the BCAA trial. The concentration of plasma elastase as an index of neutrophil activation appeared to increase after the squat exercise in both trials, but the change in the elastase level was significant only in the placebo trial. These results suggest that muscle damage may be suppressed by BCAA supplementation.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741

12 mlodych kobiet przed treningiem nog (7 serii x 20 przysiadow) zostalo podzielonych na dwie grupy:
-placebo
-spozywajaca BCAA (isoleucine:leucine:valine = 1:2.3:1.2)

DOMS osiagnal szczyt w 2-3dni - u grupy BCAA byl znacznie nizszy
Mioglobina byla podniesiona u grupy placebo - nie u grupy BCAA
Elastaza wzrosla u obu grup - lecz wiekszy popziom u grupy placebo.
Mioglobina - białko uwalniane do krwi z uszkodzonych mięśni.
Elastaza - enzym produkowany przez głównie makrofagi i zaangażowany w przebudowę tkanek



Effects of amino acid supplementation on muscle soreness and damage.

This study investigated the effect of a supplement containing 9 essential and 3 non-essential amino acids on muscle soreness and damage by comparing two endurance exercise bouts of the elbow flexors with amino acid or placebo supplementation in a double blind crossover design. The supplement was ingested 30 min before (10 h post-fasting) and immediately after exercise (Experiment 1), or 30 min before (2-3 h after breakfast), immediately post, and 8 more occasions over 4-day post-exercise (Experiment 2). Changes in muscle soreness and indicators of muscle damage for 4 days following exercise were compared between supplement conditions using two-way ANOVA. No significant differences between conditions were evident for Experiment 1; however, plasma creatine kinase, aldolase, myoglobin, and muscle soreness were significantly lower for the amino acid versus placebo condition in Experiment 2. These results suggest that amino acid supplementation attenuates DOMS and muscle damage when ingested in recovery days.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17342883

badano rozne strategie stosowania aminokwasów - i ich wplyw na DOMS.
Wyciagnieto wnioski ze stosowanie aminokwasów skuteczniej 'obniza' DOMS w porownaniu do grup placebo i ze aminokwasy osłabiaja DOMS jesli są stosowane podczas regeneracji.


Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program.


Twelve long-distance runners (20 + or - 1 year-old) participated in a double-blinded crossover designed study conducted during two intensive training periods (three-day). The subjects were provided either a drink containing BCAA (0.8% BCAA in a 3.5% carbohydrate solution; 2,500 mL/day) or an isocaloric placebo drink during each training period. All subjects completed the same training program (total running distance: males: 86 km, females: 64 km), and ate the same meals during the training period. Whole body muscle soreness and fatigue sensation were measured in the morning before and during the training period by Visual Analogue Scale method. Plasma creatine kinase (CK), lactate dehydrogenase (LDH), and granulocyte elastase (GEL) levels were measured as indicators of muscle damage and inflammation before and after the training period.
RESULTS:

Muscle soreness and fatigue sensation during the training period in the BCAA trial were lower than those in the placebo trial (-32% and -24%, respectively; P<0.05). The plasma CK, LDH, and GEL levels after the training program in the BCAA trial were lower than those in the placebo trial (-21%, -6%, and -15%, respectively; P<0.05).
CONCLUSIONS:

These results demonstrate that BCAA supplementation during an intensive training program effectively reduces the muscle soreness and fatigue sensation, and that the perceived changes could be attributed to the attenuation of muscle damage and inflammation.


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087302

badano wplyw na biegaczy dlugodystansowych
podawano im dwa napoje
-bcaa (0.8% BCAA w 3.5% weglowodanowym napoju; 2,500mL/d)
-placebo (izokaloryczny napoj)

wykonali w sumie dwa treningi w ciagu 3 dni gdzie przebiegli
-mezczyzni 86 km
-kobiety 64 km

wnioski:
-DOMS mniejszy w grupie BCAA o -34%
-zmeczenie mniejsze w grupie BCAA o -24%


Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle

BCAA catabolism in skeletal muscle is regulated by the branched-chain α-keto acid dehydrogenase (BCKDH) complex, located at the second step in the BCAA catabolic pathway. The activity of the BCKDH complex is regulated by a phosphorylation/dephosphorylation cycle. Almost all of BCKDH complex in skeletal muscle under normal and resting conditions is in an inactive/phosphorylated state, which may contribute to muscle protein synthesis and muscle growth. Exercise activates the muscle BCKDH complex, resulting in enhanced BCAA catabolism. Therefore, exercise may increase the BCAA requirement. It has been reported that BCAA supplementation before exercise attenuates the breakdown of muscle proteins during exercise in humans and that leucine strongly promotes protein synthesis in skeletal muscle in humans and rats, suggesting that a BCAA supplement may attenuate muscle damage induced by exercise and promote recovery from the damage. We have examined the effects of BCAA supplementation on delayed-onset muscle soreness (DOMS) and muscle fatigue induced by squat exercise in humans. The results obtained showed that BCAA supplementation prior to squat exercise decreased DOMS and muscle fatigue occurring for a few days after exercise. These findings suggest that BCAAs may be useful for muscle recovery following exercise.

http://jn.nutrition.org/content/136/2/529S.full

badano wplyw BCAA na 16 mlodych kobiet i 14 mlodych mezczyzn
przed treningiem nog (7x 20przysiadów) podawano 92mg/kg BCAA kobietom i 77mg/kg mezczyznom (5g bcaa).
Wyniki porownano z napojem placebo.

wyniki:



A-kobiety
B-mezczyzni


Szczyt DOMS nastapil w drugim dniu
zarowno u kobiet,mezczyzn jak i napojow placebo.

Jak widac na wykresach BCAA znacznie ograniczylo DOMS,
z tym ze bardziej u kobiet niz u mezczyzn!


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-05-31 02:23:01
1

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 629
Dobry art !

...tylko coś kiepsko ze statystyką czytających :)

Pozdrawiam !!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2565 Napisanych postów 29960 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 200163
bo to kazdy wie

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 11601 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 70678
ja niestety nie zauwazylem po sobie czegos takiego a sypie 20g na trening...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 394 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 21935
Ja kiedy czuję że trening dał mi ostro popalić to sypie nawet w DNT 10-20g i się regeneracja widocznie poprawia.

Na serio.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2565 Napisanych postów 29960 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 200163
wiesz - bcaa ogolnie dobry produkt ale dobry patent dla tych ktorzy nie uzywaja a srtasznie cierpia na 2-5dzien

tez laduje sporo - i bcaa i bialka w okresie okolotreningowym
nie jest tak ze nie czuje dzialania bcaa
bo czuje - miecho nie leci (to jest moj glowny wyznacznik) - i wlasnie jesli chodzi o DOMS to czuje sie znosnie

sa dni kiedy sie nie zje porzadnie,czy moze cos na dodatek lapie,oslabiony organizm,do tego trening 'miesiaca' i DOMS'a nie da sie uniknac
on bedzie

ale wychodze z zalozenia skoro uzywam duzo bcaa i boli - to co by bylo jakbym nie uzywal?!

to jesli chodzi o sam DOMS - poznije nalezy dolozyc dzialanie antykataboliczno-anaboliczno-przyspieszające spalanie fatu


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-06-07 00:54:49

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 167 Napisanych postów 4456 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 65654
Niestety artykul ten nie tlumaczy czy DOMS'y sa zjawiskiej pozadanym czy tez raczej sa ostrzezeniem, ze cos poszlo na treningu nie tak.
Przykladowo jak robie klatke to nie mam DOMSow ale jak doloze ciezaru (np 3tyg stalego obc i w 4 tyg cos dodam zeby byl progres) to wtedy czuje bol (nie korzystam z BCAA).
I teraz nie wiem czy to zle czy dobrze. Czytalem na forum opinie, ze oznacza to nowy bodziec dla miesni (czyli ok) ale jesli DOMSy pojawiaja sie za kazdym razem to juz cos nie tak (np za ciezki trening - miesnie sa przetrenowane).
Jakie jest Wasze zdanie?

"Kazdy jest swirem - kwestia tylko na ile."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2565 Napisanych postów 29960 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 200163
doms'y sie nie da uniknac stosujac bcaa
mozna zmiejszyc bol
ale ich nie zlikwidujesz do zera

ja zawsze odczuwam bol
juz nie pamietam kiedy szedlem na trening i na drugi dzien moglem znowu noremlanie isc i zrobic replay
raz boli mniej raz wiecej ale zawsze boli

co do treningu nie moja dzialka
ale jest takie cos jak specjalizacja
tj. ktorki okres czasu kiedy skupisz sie na 1 max 2 partiach
reszte odpuszczasz -> robisz kilka serii na tydzien na utrzymanie -> nie na wazrost bo to by byo samobijstwo - ale na utrzymanie aby masa nie poleciala

skupiasz sie na 1 partii przez 3-4tygodnie
i mordujesz ja ~3x w tygodniu
mowiac krotko przetrenowujesz
pozniej po tym okresie wchodzisz na kolejna partie czy wracasz do normalnego treningu z pominieciem tej partii (robisz na podtzrymanie)
przez ten okres ~4tygonie partia rosnie dosyc sporo
ale wystrzal nastepuje dopiero po tym okresie

tez samobijstwiem dla tej partii bylo by ciagniecie tego przez kilka miechow
czy po okresie 4 tygodni nie zmniejszenie czestostliwosci/intensywnosci/dania czasu na regeneracje

oczywiscie czolowie kulturysci napisza ze cos takiego jest niemozliwe
ale bylem/zrobilem
...i nie tylko ja - i to na sucho

Oczywiscie suplementacja okolotreningowa jest priorytetem - nie ma co sie oszukiwac.
No moze nie prior - ale niezmiernie wazna.

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 136 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3397
A kiedy jest najlepszy czas na BCAA? Przed, po, czy w trakcie treningu? Jak starczało funduszy, to piłem rozrobione 15g - trochę ponad połowę podczas treningu, a resztę dopijałem po. Zastanawiałem się, czy nie zwiększyć do 20g i zaczynać jeszcze przed treningiem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 827 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5273
To zależy od wielu czynników ale :

10g przed / 10 w trakcie(opcja) / 10 po
Jeżeli masz inne odżywki np bialko to 10 przed i bialko po itp.

Zmieniony przez - FEYO w dniu 2011-10-19 18:48:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2565 Napisanych postów 29960 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 200163
http://www.sfd.pl/BCAA_vs_EAA__a_timing_!-t750889.html 

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

BCAA - a utrata tkanki tłuszczowej

Następny temat

Leucyna - zwieksza anabolizm shake'a potreningowego o 16% (leucyna part 2)

Zestaw 1