>>> ANKIETY - TUTAJ składamy podania do weryfikacji! <<<

Staż treningowy: Ostatnie 2 lata regularnych treningów bez większych przerw, wcześniej 3lata z przerwami.
Cel sportowy: Redukcja fatu
Dieta: białko 2g/kg, tłuszcz 1g/kg, reszta węgle, bilans kcal -500.
Trening: Push&Pull + Boks.
Rekordy w TS: płaska 125kg, martwy ciąg 145kg, przysiad 110kg
Suplementacja: Białko wedle braków w diecie, BCAA około treningowo, ZMA plus do tego witaminy, minerały i omega3.

- wiek:16lat
- waga:92kg
- staz treningowy:pare miesięcy
- najblizszy cel sportowy:redukcja
- planowana dieta zgodna z celem: 170g B 200g W 50g T
DIETA
I.Posiłek
50-80g płatków
30g Whey 100
10ml oliwy
+(może owoc)

II.Posiłek(w szkole)
50g ryżu
100g piersi z kurczaka
+warzywa
+caps omega 3-5-9

III.Posilek (w szkole)
100-150g ryby/piersi
50g ryżu
100g warzyw
10-15ml oliwy
Jak będzie mięso dodam jeszcze OMEGA 3-6-9

IV.Posiłek (Przed treningiem)
50g ryżu
50g piersi
+ważywa

V.Posiłek (Po treningowy)
100g ryżu
100g piersi/ryba
warzywa
+ możę owoc

VI.posiłek (ostatni przed spaniem)
50g twarogu/150-200g serka wiejskiego
10-15ml oliwy
+50g warzyw
- planowany trening zgodny z celem:Split
- jesli znane to RM w konkurencjach trojbojowych
- ostatnio (6 miesiecy) stosowana suplementacja (tylko preparaty):białko,teraz ostatnio zakupiłem kreatyne,beta alanine,omega 3-6-9,witaminy,białko (stosuje od 26listopada)
- dolaczone aktualne zdjecie ukazujace jako min sylwetke w momencie rozpoczecia testu wymagane wykonanie
zdjec z obowiazkiem trzymania aktualnego dziennika
Zdjęcia:http://iv.pl/images/30023351370648910131.jpg
http://iv.pl/images/63128348253358749913.jpg
http://iv.pl/images/80196822051739692627.jpg
http://iv.pl/images/79876896651266191390.jpg
http://www.iv.pl/images/55593685910906541927.jpg
Link do dziennika:https://www.sfd.pl/Dziennik_redukcyjny_MrBlue_Redukcja_na_suplach_trec_a_-t900819.html 

DANE:
Wiek: 22 lata
Wzrost: 176cm
Staż treningowy: będzie 7 lat
Cel: Budowa jak najczystszej masy mięśniowej





OBWODY:
Waga: ok. 90kg
pas: 90cm
Talia: 87cm
Ramię: 41cm
Udo: 66cm

DIETA:

POSIŁEK I
Wafle ryżowe, serek wiejski

POSIŁEK II
Ryż, mięso, warzywa

POSIŁEK III
Ryż, mięso, warzywa

POSIŁEK IV
Odżywka białkowa, wafle ryżowe

POSIŁEK V
Serek wiejski, oliwa z oliwek

TRENING: (priorytet mam obrany tradycyjnie na barki, bicepsy i tricepsy)

TRENING I
Klatka mocno, tricepsy i barki lekko

TRENING II
Plecy mocno, bicepsy lekko

TRENING III
Nogi

TRENING IV
Barki

TRENING V
Bicepsy, tricepsy

Do tego trening aerobowy 5 razy w tyg po 45min, może wydawać się dużo, ale mi to służy. Gdy czuje przemęczenie daje sobie 1-2 dni więcej na regeneracje. Słucham swojego organizmu.


Poprzedni test który prowadziłem dla HI TECA 1,5 roku temu:
https://www.sfd.pl/TEST_FOR_THE_MASS_by_13sebik13_podsumowanie_str.13-t712052.html


Zmieniony przez - 13sebik13 w dniu 2012-12-30 21:02:08

Wiek: 23 lata
Staż treningowy: prawie 5 lat
Najbliższy cel sportowy: budowa masy o jak najlepszej jakości
Planowana dieta zgodna z celem:
Białko na poziomie 2,3 - 2,5g/kg
Węgle około 150-250g
Reszta zapotrzebowania to tłuszcze.
Od zawsze miałem problem z szybkim nabieraniem tłuszczu, od nowego roku sprawdzę jak sie spisuje masowanie na niskich węglach
Planowany trening zgodny z celem:

Split partia 1x w tygodniu, z podziałem:
Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: plecy, brzuch
Czwartek: barki, biceps
Piątek: nogi

Dodatkowo 2-4 razy w tygodniu aeroby po 20-30 minut.
Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych:
Rekordy życiowe to:
WL: 115kg
Przysiad: 140kg
MC: 180kg

Aktualnie, po redukcji pewnie troche mniej, ale ciężary nie są teraz priorytetem.
Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja:
bcaa, spalacze oraz przedtreningówki w ramach testów

Zdjęcia sylwetki:
Najaktualniejsze jakie mam, robione w ciągu ostatnich kilku dni:

Wiek: 22
Staż treningowy: 4-5 (ostatni rok na pół gwizdka z powodu kontuzji)
Cel: masa jakościowa
priorytetowo poprawa nóg, po za tym dołożenie dobrej masy na górną część ciała

Dieta:
I
Płatki owsiane 50gr
Twaróg 125gr
Orzechy (włoskie/laskowe/migdały) 30gr
Owoce leśne
Miód 20gr

II
Serek wiejski/Makrela/Tuna 200gr
Chleb żytni razowy 120gr
Orzechy (włoskie/laskowe/migdały) 30gr
Warzywa

III
Pierś z kurczaka 150gr
Ryż brązowy/kasza gryczana 50gr
Oliwa 30ml
warzywa

IV
Pierś z kurczaka 150gr
Ryż brązowy/kasza gryczana 50gr
Olej lniany 30ml

Trening 17:00-18:00

V: Zaraz po treningu:
WPC 40gr
2x Banan (300gr)

VI
Pierś z indyka/Tunczyk 200gr
Ryż brązowy/kasza gryczana 100gr
warzywa

VII
4 jajka 240gr
pomidory, ogórki

B/T/W: 240/160/350
3900kcal

Uwagi:
Czasem kolejność posiłków i godzina treningu się zmienia, gdyż
3 dni w tygodniu pracuje, a 2 dni w tygodniu mam uczelnie

Mimo że jestem ektomorfikiem, źle reaguje na duże ilości
węglowodanów. Dlatego wolę spróbować dołożyć kalorii z tłuszczy (orzechy, oliwa).

Trening:
Pewnie znany większości dla forumowiczów plan schodkowy 10x10 WODYNa 5x w tygodniu. Głównie oparty o wielostawowe złożone ćwiczenia.
W celu poprawy nóg chciałbym rozdzielić je na 2 dni treningowe.
Plan przygotowany jest na 10-14 tygodni, z czasem ilość powtórzeń maleje w głównych ćwiczeniach (10/5/3).

Rozkład:
Pn. Pośladki, dwugłowe
Wt. Barki, brzuch
Śr. wolne
Cz. Klatka, biceps
Pt. Czworogłowe, łydki
So. Plecy, tył barków, triceps
Nd. wolne

Szczegółowe zasady planu:
https://www.sfd.pl/[art]_WODYNowy_plan_schodkowy_by_georgu_Trening_dla_zaawansowanych_i_nie_tylko-t352409.html

Rekordy maksymalne:
Wycisk na płaskiej - nie robię, ale podejrzewam ok. 100kg
Przysiad - 110kg
MC - 130kg

Suplementacja (ostatnie 6 m-cy):
beta-alanina
BCAA
WPC







Zmieniony przez - m4teos w dniu 2013-01-05 00:04:44

Wiek: 22lata
Staż: Będzie 3 lata
Najbliższy cel sportowy: dołożenie trochę mięsa na siebie w rozsądnych granicach bf

Planowana dieta zgodna z celem:
Intuicyjna, zależnia od dnia/samopoczucia/wyglądu/aktywności fizycznej

planowany trening zgodny z celem:
3 razy w tygodniu trening siłowy autorstwa Wodyna, 2x w tygodniu aeroby

Rekordy w trójboju:

BP 105kg
DL 170kg
SQ 142kg



Ostatnio stosowana suplementacja: (6 miesięcy)
-WPC
-kreatyna
-adaptogeny
-wit.C, ZMA
-kofeina,yohimbina
-BA, BCAA, Arginina

Zdjęcia:





Zmieniony przez - Banan w dniu 2013-01-16 13:39:58

Wiek: 18 lat
Staż treningowy: 2 lata 2 miesiace
Najbliższy cel sportowy: masa jak najlepszej jakosci
Planowana dieta zgodna z celem:
Białko 2.5g
Węglowodany: 4g (bede je podbijać jeszcze troche)
tluszcze: 2.2g
Planowany trening zgodny z celem:
waga: 76 // 77kg
bic: 39
udo: 63
lyda: 42
talia(obw pasa) ok 81 / 2 jutro rano zwaze i bedzie dokladnie
obw brzuzcha: 80

Split partia 1x w tygodniu:
Poniedziałek: Plecy, kaptury, brzuch
Wtorek: wolne
sroda: Barki, biceps + aero 15min
Czwartek: Cale nogi + brzuch
Piątek: wolne
sobota: klatka + triceps
niedziela:wolne


TRENING:
PONIEDZIALEK: Plecy
Plecy
-MC Rampa_8
-Podciąganie na drążku do karku 4s 10-10-8-8 (co tren na zmiane z podciaganiem do klatki)
-wiosłowanie jednorącz 3s 12-10-8
-wiosłowanie podchwytem i przenoszenie linek wyciągu górnego[s. łączona] 2s 12-12
-Szrugsy ze sztanga z przodu 4s 15-15-15-15 (co trening zmiennie z 12-12-12-12)

WTOREK: FREE

SRODA: barki + biceps
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza glowy RAMPA 10p
Triset:
-A Wymachy ramion w przód siedząc na lawce 45 st 3x15
-B Unoszenie ramion na boki w staniu 3x15
-C Odwrotne rozpietki 3x15

Biceps
-Uginanie stojac hantel z supinacja 14-12-10
-Uginanie ze sztanga stojac 10-12-12
-Uginanie jednoracz na modlitewniku 15-15-15 (TEMPO 3010)

CZWARTEK: kopyta, łydki i brzuch
Nogi:
-Przysiad tylni Rampa 10p
-Hack przysiad ze sztangą 8-10-12
-Syzyfki 10-10-10 + Drop set (z wykorzystaniem wylacznie swojego ciala)
-RDL z lekko ugiętymi nogami Rampa 10p
-Żuraw 10-10-10-10

-Spiecia ze sztanga stojac 4x 20
-Spiecia obunóż siedząc na maszynie 3x 25 + drop

Brzuch:
-Kołko: 4x 15p
-Skrety tulowia z obciazeniem 3x 20 na strone

PTIATEK: FREE

SOBOTA: Klatka + triceps:
Klatka:
-Pompki na poręczach Rampa_10p
-Wyciskanie hantel poziom: 12-10-8 (progresja)
-A Wyciskanie sztagni skos+ 10-12-14 (regres)
-B Rozpietki poziomo 3 x 15p (staly)

A B- SuperSeria

Tric:
-Odwrotne pompki Rampa_8p
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc wąsko 8-10-12(regres)
-Prostowanie ramion z linką na wyciągu 10-10-10(staly)


Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych:
WL: 100 x 2p
Przysiad: 140 x 2
MC: 180

Aktualnie jestem po swiezo po redukcji

Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja:
bcaa, kretke skonczylem jesc 3tyg temu (jadlem ja 6tyg na redykcji)
bialko, witaminy, mienaraly, omega

z mocniejszych preparatow braleme jack3d w okresie letnim, saa nie bralem

Aktualna miska:

+do kazdego posilku warzywa
jesli chodzi o jedzenie, wegle bede jeszcze troche zwiekszał
dzinne pije ok 3l wody nie uwzgledniajac cherbat,
posilki jem co 3-4h
czasem z 5 posilków robi sie 6. przewaznie 2 posilek dziele na pół i jem go poźniej

Zdjęcia sylwetki:













Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-01-06 15:31:18

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-01-06 15:32:10

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-01-06 15:34:10

Wiek: 23 lata;
Staż treningowy: 4 lata;
Najbliższy cel sportowy: masa, planowana waga 90kg bez nadmiernego zatłuszczenia;
Planowana dieta zgodna z celem: wysoko węglowodanowa (6 posiłków);
Planowany trening zgodny z celem: Split;
Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych: rekordów nie badałem, przysiad 150/160 x 6/8
Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: białko, carbo, gainer, bcaa, leucyna, glutamina, kreatyna, arginina, kompleks witamin, omega3, guarana, magnez, potas, cynk, witamina C.

/SFD/Images/2015/12/31/71fa86aff307485daef2208c0e4cfde3.jpg


Zdjęcie robione 30.12.2012



Zmieniony przez - boc2u w dniu 2013-01-06 21:19:23

raszek01 - ankieta

- wiek: 20 lat

- staż treningowy: od połowy 2009 roku - z półroczną przerwą

- najbliższy cel sportowy:
odzyskanie wyglądu sprzed przerwy - nabranie masy mięśniowej a potem redukcja tkanki tłuszczowej

- planowana dieta zgodna z celem
Będę trzymał się zdrowego odżywiania, liczyć kalorie będę podczas spalania tkanki tłuszczowej.

Przykładowe śniadanie
- płatki owsiane
- odżywka proteinowa
- rodzynki
- owoc np. banan
Przykładowe posiłki
- ryż/kasza/makaron
- pierś z kurczaka/wołowina/łosoś
- olej z pestek winogron/ ryżowy/ oliwa z oliwek

- planowany trening zgodny z celem
4 dniowy split - 2 dni treningu -> 1 dzień wolny -> 2 dni treningu

Do tego w okresie redukcji oczywiście trening areobowy.

- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja
BRAK

- aktualny wygląd



Tak wyglądałem w marcu 2012 r.



Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2013-01-07 14:34:55

Wiek: 20 lat
Staż treningowy: coś koło 3 lat
Najbliższy cel sportowy: budowa masy do maja a później wycinka

Planowana dieta zgodna z celem:
Białko : ponad 3g/kgmc
Węgle około koło 4g/kgmc
Tłuszcze:poniżej 1g/kgmc



Planowany trening zgodny z celem:

Priorytet na plecy-6 tyg
Priorytet na klate-6-7tyg
Priorytet na nogi-6 tyg
a później się zobaczy

+aeroby 3x30min

Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych:
WL: 110kg
Przysiad: 140-150kg
MC: 200kg

Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja:
Białko,Carbo,Witaminki,Kreatyna,BCAA,kilka przedtreningówek

Zdjęcia sylwetki: