ANKIETA :
- wiek: 19
- staż treningowy: nie licząc roku ćwiczeń w przeszłości to 8 miesięcy
- najbliższy cel sportowy: masa
- dieta:
1. Śniadanie ok. 6:30
- Placuszki - 2 całe jajka (100g) z płatkami owsianymi (100g)
- owoc
2. II śniadanie ok. 9.35
- ser biały ok. 80g
- chleb razowy 4 kromki ok. 120g
- oliwa z oliwek 5g
- warzywo
3. III śniadanie ok. 13.05
- wędlina, mięso ok. 80g
- chleb razowy 4 kromki ok. 120g
- oliwa z oliwek 5g
TRENING
4. Obiad ok. 16.00
-ryż woreczek lub mniej 100g
-oliwa z oliwek 10gram
-pierś z kurczaka i surówka
-miód
-250ml mleka
-banan
5. Podwieczorek ok. 19.30
- ryż woreczek lub mniej 100g
- jajka/ryba 80g
- łyżka dżemu 15g
- orzechy 20g
6. Kolacja ok. 22.00
- ser biały 100g
- oliwa 10g
- jogurt.
- planowany trening zgodny z celem:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa + triceps
1. Wyciskanie na płaskiej - 6 serii (8,8,8,8,6,4)
2. Rozpiętki - 3x12
3. Przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu - 3x12
4. Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w siadzie -3x(8-6)
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3x(8-6)
6. Pompki w podporze tyłem - 3x15
Środa:
Plecy + biceps
1. Wiosłowanie sztanga - 4x8
2. Podciąganie na drążku wąskim lub szerokim uchwytem - 4x(8-6)
3. "MARTWY CIĄG" - (12,10,8,6)
4. Strugsy (12,10,8,6)
5. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10)
6. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10)
7. Modlitewnik - 3 serie (10-12)
8. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18)
9. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18)
Nogi + barki + klata lekko (60%)
1. Trzymanie sztangi nad sobą w leżeniu - 3x20 sekund
2. Wyciskanie leżąc - 5x5
3.
Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii (8-10)
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 5x20
5. Przysiady wykroczne - 4x12
6. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 4x8
7. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4x10
8. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 4x10
- Rekord WL: 98kg
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: przez tydzień kreatyna vitalmax
- dołączone aktualne zdjęcie/zdjęcia: Tak jak w temacie czyli na str. 1, 13 i 14
https://www.sfd.pl/Limak1990/Dziennik/Masa_do_85kg_;]_-_fotki_str:_1,13,14-t487313.html