[DT] tomekkurek

Witam :)

Troche o sobie:

Mam na imię Tomasz lat 17, zakładam dziennik żeby sprawdzać swoje postępy (o ile jakiekolwiek będą) i żeby za rok powspominać jaki to ja mały byłem

Moim celem jest zdobycie 10 kg suchej masy i udowodnienie tym którzy wątpią, że da się coś w sobie udoskonalić. Nie piję, nie palę, z reguły mało jem, ale nie dlatego, że nie mam apetytu, tylko dlatego, że po prostu nie chce mi się zrobić kromki czy dwie ewentualnie sześć. Potrafię cały dzień głodować, a przed snem wpierdzielić 10 kromek z dżemem....
Staż to około 8 miesięcy ćwiczeń bez diety i supli, wyrzeźbiłem w tym co miałem i czas urosnąć, cykl zaczynam w poniedziałek

Trening:

FBW
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach
Plecy: Wiosłowanie sztanga
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko

Sprzęt
Ćwiczę w domu, nie na siłowni.
Hantla
Ławka (własnej roboty)
Małe hantle
Worek bokserski [ring]
Obciążenia [ok. 60kg]

Wymiary
Wzrost: 179 cm
Obwód pasa:76cm
Prawy Biceps: 28cm (bez napiny)
Lewy Biceps: 27cm (bez napiny)
Udo: 49cm
Klata:82cm
Łydka prawa:35 cm
Łydka lewa:35 cm
Objętość Nadgarstka:16 cm
Waga:61.2 kg

Dieta
Choruję na niedoczynność tarczycy (choroba ma wpływ na hormony), nie wiem czy ma to jakiś związek z dietą i suple , postanowiłem urosnąć to urosnę o czym się przekonacie niebawem

Zapotrzebowanie:

kcal = 2.600 w diecie 3.605 [nadwyżka 1005 kcal]
węgle = 356 w diecie 478 [nadwyżka 123 węgli]
białko = 91 w diecie 176 [nadwyżka 85 białka]
tłuszcz = 86 w diecie 118 [nadwyżka 32 tłuszu]


Suple:
Pure beta alanine
Pure creatine

PS:
Czekam jeszcze na korektę mojej diety, jeśli masz jakieś zastrzeżenia pisz poniżej lub na privie.

tomekkurek

no już ciężar daję maksymalny, ostatnia seria to 6 powtórzeń bo więcej nie da rady. Wspiętki robie z obciążeniem (20 kg) po 15 powtórzeń 3 serie. Może z czasem te nogi urosna (bo trudno żeby góra rosła, a nogi nie, skoro też je ćwicze ) :)

Chodzi ci o wspięcia na palcach?

Dodam pare fotek, jeszcze sprzed pół roku kiedy to miałem na koncie staż około czteromiesięczny.

Cześć, nie wiem czy to już ja ślepnę czy co, ale nie widzę teraźniejszych fotek, tylko te sprzed 4 miesięcy.

nie, nie, fotka pierwsza i trzecia są sprzed paru miechów, a pozostałe aktualne, zapomniałem dopisać.

Powodzenia ! ;D Powiadomienia włączone
// Nadwyżka ponad 1k kcal ? Powinno być 200-300 kcal .

Zmieniony przez - SnicK w dniu 2013-11-22 22:11:54

Witam , no to roszyłeś z dziennikiem i ruszaj z masą ;) Snick ma racje za dużo kcal , nie dawaj ich tyle naraz bo nie ma potrzeby daj między 200-500 kcal nadwyżki i patrz co sie dzieje , bes pośpiechu . Masz dużo roboty skup sie na tym i będą postępy!

Prosiłes o PW, napiszę tutaj. Tak jak pisał Kacper95 nadwyżki daj sobię na początek jakies 400kcal.Dobij do 3000kcal i wraz z wzrostem masy i zapotrzebowania będziesz sobie te kalorie podbijał.
Rozkład BTW przy Twojej wadze tj 61kg powinien wyglądać inaczej.
Przyjmując 2-2,5g białka na kg masy ciała, 4-5g węgli i 1-1,2g tłuszczy powinno to wyglądać mniej więcej tak:
130g białka 300g węgli 70g tłuszczy
Więcej, niekoniecznie znaczy lepiej.Jak dla mnie Twoja dieta jest do wymiany, ale jeśli się mylę to niech mnie ktoś poprawi .


Zmieniony przez - RapIsPac w dniu 2013-11-23 01:36:49

Zmieniony przez - RapIsPac w dniu 2013-11-23 01:37:29

Rapispac masz racje , na początek taki rozkład będzie ok.. chociaż po czasie jak będzie 3 g białka 6 węgli ( o ile tyle nie będzie go zalewać ) to powinno być spoko.Dieta do modyfikacji , na noc nie jesdz dużo węgli daj tam serek wiejski z durgiego posiłku a owsiane daj z ostatniego do 2 właśnie , co to za głdowe posiłki przed trenngiem i po tam powiino być najwięcej kcal , wrzuć conajmniej 125g ryżu i więcje tej ryby lub mięsa minimum te 150 g a lepiej jak 200 ;) Zaponzaj sie z tm tematem i ewnetualnie z innymi w najważniejszy tematach dla juniora w tym dziae to sie dowiesz sporo ciekawych rzeczy ;)https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html Ach i odstaw tą kreatyne na początek narazie nie ejst Tobie potrzebna .

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2013-11-23 12:05:09

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2013-11-23 12:10:26

Dzięki za zainteresowanie tematem :)

Wracając:

trening o 17:00
dodam więcej ryby, tylko co teraz skasować ?
Posiłek drugi jest w szkole, wiec nie mam możliwości wplecenia tam czegoś innego, bo nie mam kuchenki w szafce
Z pierwszego posiłku wyrzucę płatki owsiane
spadnie 360 kcal i 63 węgle , wyrzucę też oliwe z oliwek z 2-go posiłku, spadnie wtedy 20 tłuszczy (tj. 176 kcal)

Zmieniony przez - tomekkurek w dniu 2013-11-23 14:04:07

Widać że nei czytałes podstwowych tematów , do szkoły kanapki z kotletem jakimś naprzykłąd , lub serem spo kcal znich weźmiesz , ja sam biore pojemnik do szkoły z ryżem i tuńczykiem , kurczakiem , czym kolwiek i jest cacy ;)

w sumie mogę zastąpić ryżem z kurczakiem, ile gram mięcha rzucasz na 100g ryżu ?