TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

Rutkow-pieknie to poszło,szczególnie góra.Gratulacje.
Ale chyba kaptura brak,albo na foto tak wyszło:'-(

zaj**iscie rutkow, super to wyglada
mnostwo ciezkiej pracy i -10% BF
gratuluje

Elegacnko poszło :D

dzieki , na prawde cieżka robota a ile jeszcze przedemna zeby miecha teraz wrzucić

Ekstra przemiana

11 CZERWIEC DNT

AEROBY
30 min bieganie rano na czczo


Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach



Posiłek 1 - omlet zawijany z serem

Posiłek 4 ziemniaczki pieczone w piekarniku + piersi z kurczaka + ogórki konserwowe

2014-06-11 środa - DT

Cykl - 14 / dzień - 3

PARAMETRY PODSTAWOWE
dziś waga wypluła 90,1kg, w tym tygodniu powinno zejść poniżej 9 dyszek, waga ładnie leci w dół, tłuszcz powoli i sukcesywnie też spada
tłuszcz wisceralny spadł na poziom 5

Waga [kg]	90,1
Waga tłuszczu [kg]	12,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 508
Dieta [kcal]	2 545
Bilans [kcal]	-963

DIETA / SUPLE
miska na 100%

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 545	214,8	306,7	52,1	24,8	38,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,4	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 017	138,5	25,6	39,6	0,0	0,0
Roślinne	1 195	32,3	242,6	11,5	23,1	1,7
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		456	34,7	42,0	15,8		0,2
	Schab	150	261	31,5	0,0	15,0
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
15:00	posiłek		456	34,7	42,0	15,8		0,2
	Schab	150	261	31,5	0,0	15,0
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
17:15	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	Aeroby (czas: 0:10)
18:00	Siłownia (czas: 1:50)
20:00	Aeroby (czas: 0:30)
20:30	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
22:00	posiłek		393	46,7	41,2	5,7	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Dorsz polędwica	100	71	15,9	0,0	0,8
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	17:45	10:11	2 /10	88	130	151

Dystans: 1500m          
bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	18:00	1:50	7 /10	671	112	147

plery + nóżki

Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 12/10/8/7
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: gryf łamany, 90kg x 15/15/15/15 dość fajnie wlazło
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu poziomego, równoległy wąski: 4 serie robocze x 15powt.
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze x ~15powtórzeń
Dolny gdzbiet	Martwy ciąg na prostych nogach: 100kg x 10/10/10/10 dość fajnie wlazło
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: roboczo poszło max stos x 15/15/15/12
Czworogłowe ud	Wypychanie nogami na maszynie: 4 serie robocze x 15 powtórzeń spore palenie w mięśniach
Czworogłowe ud	Syzyfki: 3 serie robocze

dziś miałem słabe tempo w trakcie treningu i automatycznie trening przeciągnął mi się do prawie 2 godzin
4'ki robiłem na samym końcu i nie miałem już sił i ochoty na przysiady

praca pikawy w trakcie treningu

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	20:00	30:46	7 /10	380	137	148

Dystans: 4001m          Tempo: 7:41 [minut]          
bieg po treningu nóg więc tempo fatalne, do tego dziś jakoś nie miałem zbyt mocnej weny na bieg

trening wg garmina






po południu złamało mnie spanie - 2 godzinki, na trening pobiegłem trochę słabo nastawiony, ale jakoś poszło

jutro w planach tenis


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Jutro wrzucę posta z wczoraj dzisiaj i jutra, ale sesja już dobiega końca :D

12 CZERWIEC DT

Ostatni z treningów ogolnorozwojowych i od poniedzialku lecimy juz z nowym treningiem .



Ogolnorozwojówka
1.Podciagnaie na drażku wąski chwyt młotkowy 3serie
2.Wiosłowanie pólsztangą 4serie
3.Wyciskanie sztangi ławka skos dodatni 3serie
4.Butterfly 3serie
5.Uginanie nóg na maszynie 4serie
6.Wypychanie nóg na suwnicy 4serie
7.Wznosy bokiem + wznosy przodem 3serie łączone
8.Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy + francuskie hantla siedzac 3 superserie



9.brzuch - kólko 2 serie

AEROBY
brak


Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
C6 rano /po treningu
Kofeina przed treningiem



Posiłek przed treningowy - ryż + piers z kurczaka + kapusta kiszona z marchewką








Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-06-12 22:19:49

2014-06-12 czwartek - DNT

Cykl - 14 / dzień - 4

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,0
Waga tłuszczu [kg]	13,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 550
Dieta [kcal]	2 548
Bilans [kcal]	-1 002

DIETA / SUPLE
wieczorem po tenisie zlapal mnie spory bol brzucha
nie wiem czy to od glodu czy od czegos innego
po poludniu wpadlo troche truskawek i to one moga odpowiadac za ten fakt

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 548	215,5	244,5	79,3	22,8	15,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,7	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 294	144,1	26,4	67,6	0,0	0,0
Roślinne	1 016	28,4	203,1	11,0	22,8	1,6
Owoce	58	0,2	13,5	0,0		13,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		456	34,7	42,0	15,8		0,2
	Schab	150	261	31,5	0,0	15,0
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
15:00	posiłek		456	34,7	42,0	15,8		0,2
	Schab	150	261	31,5	0,0	15,0
	ryż parboiled	50	195	3,2	42,0	0,8		0,2
17:15	spalacz		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:50	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Aeroby (czas: 2:24)
21:20	posiłek		400	37,7	51,8	4,8	0,4	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
23:00	posiłek		670	52,3	42,0	33,7	11,2	0,6
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	18:00	2:24	9 /10	1179	135	173

Dystans: 7980m          
dzis totalna masakra na tenisie - dwie i pol godziny ktore mnie totalnie wypompowaly
w trakcie przebieglem 8km
po treningu ledwo stalem na nogach
pulsometr pokazal niby ponad 1000kcal spalonych, ale byly to bardzo mocne kcal

tenis wg garmina



tetno szczegolowo, te 2 spadki tetna to nic innego tylko zsuniecie sie paska od pulso przez co zle rejestrowal






dzis waga rowniutko 90kg


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]