[BLOG]Rywalizacja: PASIBRZUCHY v6 - Podsumowanie str.68

czwartek - 25.03- DT


Sposób żywienia na zasadzie IF utrzymywany w godzinach :
czas postu -17,5
czas jedzenia -6,5h (od 15:30-22:00)

dieta



Kompleks metaboliczny
wykonane cztery serie, miedzy seriami 1 min przerwy całość zajęła 15min czyli 3 minuty na serie.
Jedna seria to:
20x przysiadów,
20x wznosów nóg leżąc na plecach,
20x pompek,
20 sekund bieg w miejscu,
20x spięć brzucha leżąc na plechach,
15x brupees

Miałem robić 5 serie ale zrezygnowałem bo wiem, żebym ją wykonał byle jak i pewnie nie dokończył, więc odpuściłem



Ogólnie czuję się lepiej, mam lepszą wydolność niż na początku, szkoda, że efekty nie idą tak jak powinny. Na razie motywuje mnie to bardziej do pracy przez można powiedzieć jakąś taką złość, tak że motywacja jest i myślę, że efekty końcowe również będą


Zmieniony przez - mjudu w dniu 2014-03-25 22:12:20

WTOREK 25.03 - miał być DNT / wyszedł DT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~9h



SUPLE:

odstawiłem kreatynę na jakiś czas



Trening B2

A1. Wyciskanie Żołnierskie + A2. Wiosłowanie sztangą
T3: 30x5 + 30x5 / 40x5 + 40x5 / 40x5 + 40x5 / 40x5 + 40x5 / 30x5 + 30x5
T2: 20x5 + 50x5 / 30x5 + 50x5 / 30x5 + 50x5 / 35x5 + 50x5 / 35x5 + 50x5
T1: 20x5 + 50x5 / 25x5 + 50x5 / 30x5 + 50x5 / 30x5 + 50x5 / 30x5 + 50x5

B. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
T3: 30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x7
T2: 30x10 / 40x10 / 40x10 / 40x7 / 40x7
T1: 30x10 / 35x10 / 35x10 / 35x10 / 35x8

C. ściąganie drążka WG do klatki
T3: 45x10 / 45x10 / 45x10 / 45x10 / 45x7
T2: 45x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x8
T1: 40x10 / 40x10 / 45x10 / 45x10 / 45x10

D1. Wyciskanie francuskie + D2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną
T3: brak
T2: 15x10 + 15x10 / 15x10 + 15x10 / 15x10 + 15x10
T1: 15x12 + 15x10 / 15x12 + 15x8 / 15x10 + 15x10

cardio:
bieżnia 7 - 1 min / 11 - 30 sek

T3: 7 / 11 / 7 / 11 / 7 / 11 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 / 7 // 6 / 5.2 / 4.4 km/h
T2: 7 / 7 / 7 / 10 / 6 / 6 / 6 / 10 / 7 / 7 / 7 / 10 / 7 / 6 / 6 / 6 km/h
T1: 6 / 7 / 8 / 10 / 6 / 7 / 8 / 10 / 6 / 7 / 8 / 10 / 6 / 6 / 6km/h



dieta - generalnie od zeszłego czwartku miałem mały reset - taka czułem po prostu potrzebę żeby poyebać na chwilę redukcję - 4 dni obżarstwa bez liczenia kalorii marko etc etc, w poniedziałek już lepiej, dzisiaj już czysto chociaż nie perfekcyjnie

trening - miał być w założeniu B1 wyszło B2, nie wziąłem ze sobą rozpiski i zrobiłem jak zrobiłem, generalnie trening z rozgrzewką i cardio trwał max 45 min
ze względu na ABC moje treningi raczej będą teraz tak wyglądać o ile w ogóle będą

Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2014-03-26 07:14:34

wtorek - 25.03 - DT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h
+/-1h

Rano na czczo:
Raspberry ketones 500mg
Raspberry ketones + alcar 0,3g
Diablos 1x

Przed treningiem:
CreaCore 3,2g
AminoBuild 10g
Albutarex 3g
BetaAlkaline 4g
1MR 5g

Na treningu:
AminoBuild 10g

Zaraz po treningu:
Build HD 5g
Blox 5g
PF3 3,7g
Leucine 2g
GlutaAlkaline 2,5g

Po treningu (~45min później):
Białko 50g
Mleko 200ml

I Posiłek potreningowy:



Mwołowina ~350g
kasza 40g
Warzywa

Fish oil 20ml

II posiłek:

kurak ~250g
keczup 20g
Orzechy ~50g

truskawki ~200g

III posiłek:
Ser biały 300g
Jogurt 150g
Czekolada 85% 25g
&
Białko 50g
Mleko 200ml

Fish oil 20ml



A. Wyciskanie sztangi leżąc (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt
T1:80kg/90/80/-
T2:85/90/85/80
B. Wiosłowanie sztangą w opadzie (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
T1:55kg/55/55/-
T2:60/60/60/60
C1. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 10 - 12; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
T1:70kg/70/70/-
C2. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
T1:25kg/25/25/-
T2:25/27,5/27,5/27,5
D1. Poręcze 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
T1:cw/cw/cw/-
T2:cw/+2,5kg/+2,5/cw
D2. Uginanie ramion sztangą łamaną 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
T1:40kg/40/40/-
T2:40/45/45/45

HIIT:
T1:3x20/40 [2,3km]
T2:4x20/40 [3,3km]



Wołowinka wyszła wyśmienicie.
Pierwsze kilka razy to albo surowa albo kapeć.
Teraz juz wiem jaka ma byc gruba i ile ją smażyć na medium.

Węgli max 150g.

Jak reagujesz na tą obcinkę węgli do 150 gram? Nie za ostro zacząłeś ?:) 2 sprawa zastanawiam się nad ilością warzyw, wystarcza tyle tyle ich łądować (na zdjęciach jest mało dosyć)? Narobiłeś mi apetytu i lecę dziś kupić wołowinę :D

mało warzyw,fakt
mało błonnika ale jeśli są kłopoty [nie będę pisał jakie bo ktoś może jeść w tym czasie] to dorzucam błonnik

do tego mam jeszcze zielonki które daje ok 12-14 [dodatkowa porcja warzyw w prochu]

co do węgli - ja ogólnie duzo nie miałem,bo jakieś 300g ed na masie
ale miałem cheat day'e gdzie sobie odbijałem cały tydzień,to mnie trzymało bo wiedziałem że za kilka dni będzie 'marchewka'

teraz przez kilka tygodni nie moge mieć tego dnia,bo to nie ma sensu
wejdę na niskie węgle [mniej niż 100g] będzie cheat meal/cheat day

dużo zależy od silnej woli,samozaparcia,ciśnienia na niski %bf i wiele innych spraw
można od razu rzucić się na głęboką wodę i jeść mniej niż 50 czy 30g węgli,ale ja wole powli wchodzić do morza niż od razu skakać na bańkę do basenu
tutaj bloga ma eltoro,który postanowił jechać VLCD i kto czyta widzi jak to się skończyć może

i jesli chodzi o mnie to niby obniżyłem tylko o 50% węgle [z 300 na 150g] to czuje 'braki'
nie mam parcia na słodkie [o dziwo ],ale ogólnie na węgle [frytki,ziemniaki,chleb,czy kasze] i nie wiem jakbym sobie poradził jakbym zaczął od 30g węgli

psycha by siadła mi raz dwa,a efekty w postaci palenia fatu podejrzewam, że by były takie same
w piątek mam pomiary pierwsze
wiem że waga zleciała,ale to nie wyznacznik
ale wiem że pas też bo widzę po spodniach
a w piątek zobaczę gdzie i ile zleciało

Eltoro zabral sie za VLCD od dupy strony, stad problemy. Jak mozna odstawic wegle i jesc 1500kcal nie majac czasu na regeneracje.

Zaraz zerknę do jego dziennika i obadam. Ja w tym tygodniu chcę zejść do 200 gram, a następnym 150 ww. Zastanawiam się jak nisko z kaloriami mogę zejść przy wadze 79 kg ? (aktualnie mam 2400 DT i 1800 DNT - przy DT - 200 B 50 T 300 WW + warzywa, których nie liczę)

ŚRODA 26.03 - w założeniu DNT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~9h



SUPLE:

brak



przysiad + wyc na barki z karku - 20kg
wyc hantli skos - 15kg
MC npn - 20kg

8+ 12+ 10 / 8+ 12+ 10 / 8+ 12+ 10

cardio: 12 min
7 / 8 / 9 / 7 / 8 / 9 / 7 / 8 / 9 + 7,2 / 6,4 / 5,6 km/h



udało mi się na chwilę wyskoczyć na siłkę to sobie machnąłem na szybkości cuś takiego obwodowego, przerwy między ćwiczeniami na przejście z miejsca na miejsce, miedzy obwodami na złapanie oddechu, szału ni ma ale się zmęczyłem i o to lotto

dieta - no cóż - kolejne śniadanie w pracy i kolejne dodatkowe kcal ... chyba zacznę się w kiblu zamykać na czas tych ich śniaadań

Od jutra wrzucam już normalne rozpiski. Niestety z telefonu bo póki co innej możliwości nie mam, dostawca internetu kręci cały czas nosem, a że konkurencji w moim terenie nie ma to udaje cwaniaka...

Na chwilę obecna waga spadła 1,5kg w pasie ubyło 3cm więc powoli schodzi głodny prawie w ogóle nie chodze, tylko ciągnie mnie do slodkiego...

Siła lekko spadla, ale to przez niższe wegle niż wcześniej.

Wczoraj wypadł mi znowu bark musiałem jechać na nastawianie... Dzisiaj jest lepiej, ale w nocy nie dało sie wytrzymać.

Przez ostatnie dni wpadalo około 2 godzin jazdy na rolkach. w niedzielę zrobiłem w taki sposób około 8km

Póki co siedzę w pracy bo mam wolne od szkoly. Pozdrawiam

środa - 26.03 - DT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h
+/-1h

Rano na czczo:
Raspberry ketones 500mg
Raspberry ketones + alcar 0,3g
Diablos 1x

Przed treningiem:
CreaCore 3,2g
AminoBuild 10g
Albutarex 3g
BetaAlkaline 4g
1MR 5g

Na treningu:
AminoBuild 10g

Zaraz po treningu:
Build HD 5g
Blox 5g
PF3 3,7g
Leucine 2g
GlutaAlkaline 2,5g

Po treningu (~45min później):
Białko 50g
Mleko 200ml

I Posiłek potreningowy:


Mięso ~300g
Chleb
sos
Warzywa

lody 100ml

Fish oil 20ml

II posiłek:

schab ~300g
pomidory
Orzechy ~50g

III posiłek:
Ser biały 300g
Jogurt 150g
Czekolada 85% 25g
&
Białko 50g
Mleko 200ml

Fish oil 20ml



A. Przysiad 4 x 8;1 min przerwy
T1:100kg/100/100/-
T2:110/110/110/110
B1. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp
T1:200kg/200/200/-
T2:220/220/220/-
B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; szeroki rozstaw stóp
T1:15kg/15/15/-
T2:17,5/17,5/17,5/-
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 8; 1 min przerwy
T1:36kg/36/36/-
T2:36/36/36/-
D. Wspięcie na palce 4 x 15 - 20; 90s przerwy
T1:poziom 9/9/9/-
T2:p 10/10/10/-
E. Wyprosty nóg 1 x 100
T1:34kg x 100
T2:43kg x 100



Poza mięsem to na tych produktach bazuje

wafle ryżowe
jogurty nie więcej niz 8g węgli/100g
czekolady 85%
sery żółte
mix nasion

Pewnie nic nie widać - ale wungli 22g/100g produktu


.....na razie na duże ilości mam jeszcze tablice STOP, ale nic nie stoi na przeszkodzie aby robic zapasy póki cena dobra:


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-03-27 17:17:30