Projekt :Zakłady na kraty-do 30 czerwca2014

Sam ruch można wykonać szybko,szczególnie ,gdy ciężar mały ale odkładac juz lepeij wolniej pod kontrola mięśniową.

Po każdym powtórzeniu,gdy podnosimy znów leżącą sztange na podłożu jest szansa poprawy całej techniki-szczególnie plecy,ledzwie.
Gdy robisz to jednym ciagiem-wygiecia sie coraz bardziej pogłębiaja-a prace zmeczonych mieśni w tych okolicach przejmuja wiązadła,mieśnie miedzykolcowe,powiezi i ścięgna-to juz droga do kłopotów w tym odcinku.

Przeprost można robić minimalny korygujac przy okazji całe plecy,barki.

Wiekszy-może prowadzić do tzw kręgozmyku w kierunku do przodu-paskudne i bolesne schorzenie i do tego smiesznie sie chodzi..


Co do rozgrzewki mc-to min ciezar to 60 kg-sam gryf nic nie rozgrzeje.
Lepiej zrobić 1-2 serie na rzymskiej ławce(na grzbiet) przed mc a rozgrzewke zaczynać od 60 kg,80 kg,100 kg i po tym na ciężar roboczy wchodzimy czyli jak u Ciebie 120 -130 kg.

Dlaczego lepiej robić w mc mniej powtórzeń?
Jest to ćw angazujace wlaściwie wszystkie mieśnie i przy wielu powtórzeniach właściwie męczymy się kondycyjnie a nie siłowo.
To powoduje,że robimy ćwczenie za małym cieżarem,a Twoje wykonanie z takim pośpiechem wyglada wręcz na crossfit + zwiekszona szansa na kontuzję.


Przy mc na prostych nogach nie ma zadnej potrzeby odkładania sztangi na ziemi-tu chodzi o cos innego niż w mc i oczywiście są o wiele mniejsze cieżary.

dzięki masti - a jak to ma się do tego że jestem w środku HST? całą progresje w MC szlag trafi?

Przestraszyłem się tego "o wiele mniejsze". Czy jeśli dzisiaj zrobiłem MCNPN ze 102.5kg to zwykły poszedłby z o wiele większym? Mój max w tym.ćwiczeniu.to 130kg w.seriach, w ostatnim HST w.marcu 5x130kg. Powoli i dokładnie. Zwykłego MC chyba nigdy nie robiłem.

12.12.2013 DNT czwartek

Żadnych rewelacji, micha jak zwykle. Popołudniu cardio.

SUPLEMENTACJA:

Whey C6 3x 20g
3 x 1000mg Omega3
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień A "ubogi" - jeszcze uboższy :)

B225g/W80g/T0g

W dni ładowania będzie B225g/W400g/T0g Schemat A-A-B został, czyli ładowanie w środy i soboty.

Dzisiaj robiłem kurę z curry, garam masalą i sosem sojowym, cukinią i warzywami na patelnię - b. dobre wyszło.

AEROBY:

45 min. bieg na tętnie 140.

13.12.2013 DT piatek

Trening poranny, 6:30 - 1h po 1 posiłku. Szybko sprawnie i z powerem. Dobry trening wyszedł, już czuję po plecach. Triceps spompowany - ta partia jakoś najlepiej mi wchodzi.
Ok. południa wizyta kontrolna u cardio. Odstawione prochy na nadciśnienie. To mój pierwszy poważny sukces związany z moim uprawianiem "bodybuildingu" Także można tyrać do upadłego

SUPLEMENTACJA:

Whey 81 3x 20g
BCAA Powder - 10g przed treningiem, 10 przed cardio,
Whey 81 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

Odebrałem suple nowe. Białko zmienione na Fitmaxa - b. mi smakowo pasuje. Przedtrenigówka Show Time, mono kreatyna, Burn Shape. Wchodzą od poniedziałku do użytku bo trzeba zap... na maxa :)

DIETA:

Dzisiaj dzień ubogi "A" wg stałego schematu.
1. izolat+50g owsa+100g truskawek - koktail
2. 175g piersi+25g kaszy gryczanej+250g warzyw z czosnkiem, przyprawami
3. 200g ryby+25g mieszanki warzywnej j.w.
4. 150g piersi+mieszanka chińska 5smaków z sosem sojowym, imbirem i czsnkiem, klaarepka, 150g ogórków kiszonych
5. puszka tuńczyka z wody+mieszanka sałat+papryka, ogórek, pieczarki, sos vinegret na wodzie
6. Fitmax Whey 81+ wanilia :) b. dobry

TRENING:

Dziś już zrobiłem po nowemu plecy-triceps

Plecy
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8/6/6
2. ściąganie górnego trójkąta 3*8P
3. wiosło podchwyt 3*8P - ost. seria 80kg
4. wiosło siedząc maszyna chwyt neutralny wąski 7/7/7 dropset 50/45/40
5. wioslo siedząc maszyna nachwyt szeroki 7/7/7 dropset 50/45/40
6. MC kulturystyczny 4*8P ost. 75kg

Triceps:
- ściąganie linek z góry - 12/12,5 10/15 8/17,5 6/20
- francuskie leżąc łamana za głowę 3*8P gryf+5/8/10
- wyprosty z linką w opadzie 3*10P/2,5

Brzucha nie zdążyłem bo skończyłem za 5 ósma.

CARDIO:

Wieczorem biegowe interwały 20min + 40min na tętnie 140.

Pozdro !

Jak to tłuszczu masz zero skoro i w kurczaku i w odżywce coś jest? Warzywa na patelni to na sucho?
Tylko zastanawiam się...

Gwid -spokojnie wszystko bedzie ok.
Rób taka progresje jak dotychczas tylko-20 kg.
Nakreć sobie podczas tych prób filmy-sam zobaczysz ,czy jest ok-juz mniej wiecej wiesz czego oczekiwać.
W mc siła idzie bardzo szybko-dlatego mysle,że za tydzień, dwa -wrócisz na te ciezary-nawet myslę,że na większe....
Tylko warto sprawe monitorowac filmami.

Co do mc na prostych nogach a typowych mc-wiadomo,że te z pomoca nóg beda o wiele wieksze.
W mc człowiek nawet nie trenujacy-jak przełamie swoje obawy-podniesie 140 kg...
Stąd tez piszę ,ze absolutnie min cieżar na rozgrzewke to 60 kg..

Jak ktoś trenuje rok,dwa(trenuje a nie dyskutuje na siłowni oraz wykonuje to ćw prawidłowo ) jest wstanie po 3 tyg treningu podnieść ciężar w granicach 170-200 kg.

Amidoman

Jak to tłuszczu masz zero skoro i w kurczaku i w odżywce coś jest? Warzywa na patelni to na sucho?
Tylko zastanawiam się...

Amido@ zgadzam się, to trochę może taki nieszczęśliwy zapis - szczególnie może właśnie dla czytelników, którzy przecież nie muszą śledzić na bieżąco. Zastanawiałem się właśnie jak to ująć. Miałem wcześniej tylko wliczane do bilansu dodatkowo masło orzechowe. Teraz mam skasowane. Tłuszczy z reszty składników oraz odrobiny oleju z pestek winogron, którym smaruję lekko patelnię poprzez użycie ręcznika papierowego nie wliczmy - więc będąc konsekwentnym nie wliczam dalej. Omega3 to w sumie też tłuszcze :)

Zmieniony przez - fifi35 w dniu 2013-12-14 08:44:43

14.12.2013 DNT sobota

Żadnych rewelacji, micha jak zwykle. Wieczorne cardio.
Ten finalny etap będzie trwał do 6 tyg. max w zależności od mojego samopoczucia i reakcji organizmu. Potem będzie szlifowanie formy, poprawianie proporcji aż do samego finału 30 czerwca.

SUPLEMENTACJA:

Whey C6 2x 20g (porcja popołudniowa zastąpiona mięsem)
3 x 1000mg Omega3
BCAA 10g 20min przed cardio
Glutamina 5g j.w
Burn Shape IHS 20min przed cardio 3tab.
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień B "ładowany" B225g/W400g/T - tyle co w produktach, dodatkowo nic, masło orzechowe na tym etapie odstawione.

rano 100g owsa, izolat, 100g truskawek
3x kura 150g z warzywami + ryż brązowy 100g,
1x puszka tuńczyka + 100g ryż brązowy,
na noc sam izolat
Na tym etapie nic specjalnego w misce nie będzie.

CARDIO:

20min interwały + 40 min. bieg 5km na tętnie 140 w spokojnym rytmie.

Pozdro !

Zmieniony przez - fifi35 w dniu 2013-12-14 20:16:02

14-12-2013 r. DT
cykl HST 10 rep - 95%

dostarczono 2816 kcal
b: 217 g (31%) ww: 277 g (39%) tł: 94 g (30%)

Trening oraz podejście zmienione - duma i ego w kąt, trzeba technikę szlifować Skoro nie czuje mięśnia to znaczy ze zmniejszam ciężar aby zrobić ćwiczenie dokładniej. Progresja jakaś tam będzie.

rozgrzewka - bieg 7 min.
rotatory barków oraz gimnastyka rozciągając trenowane partie - 10 min

MC - 70 x 10 x 2 - zgodnie z waszymi radami ciężar zmniejszony prawie dwukrotnie tak aby dopiąć technikę. chyba do końca HST tak porobię bo jest to dla mnie zbyt ważne ćwiczenie żebym je źle wykonywał. Skorygowałem:
a) rozstaw uchwytu - węższy
b) ustawienie stóp - jak w filmie pana janka łuki, patrząc od góry sztanga na wysokości palcy
c) głębszy przysiad
d) likwidacja kociego grzbietu ( chociaż nadal jest wg mnie)
e) wolniejszy ruch
f) likwidacja przeprostu - jest tylko wyprostowanie się

będę starał się dalej korygować, przyznam że dół czułem ale bardzo delikatnie. daleko to było do tych 120 co ostatnio targałem
Proszę o dalsze sugestie - z moich to dalsza likwidacja kociego grzbietu oraz patrzenia przed siebie.





Podciąganie - z obciążeniem 10,0 kg, idzie spokojnie bez jakiś potężnych problemów, może dlatego ze MC obniżyłem drastycznie.

Ławka płasko - było 95 x 10/9, pełna kontrola, powoli i dokładnie, delikatny zapas jest. w drugiej serii przy odkładaniu 9 i opuszczaniu do 10 walnąłem o ucho stojaka z lewej strony i musiałem strasznie walczyć ale obyło się bez ofiar. kumpel asekurował. te 100x10 będzie wyzwaniem ale narazie jestem dobrej myśli.

Wyciskanie skos - 75x10x2, zapas jest, bez przygód. będzie dobrze.

Przysiady na maszynie w siedzeniu - 172 kg x10x2, zapas jest, jeśli robię przysiady z głową to kolano nie narzeka. dziwne ale i zarazem budujące. może zacznę znowu sam przysiady potem tylko od mniejszych 50-60 kg ale dobrze?

Dipsy - 10x25kgx2 jest filmik. w końcu coś się działo i to grubo. przyznam że odczułem to już, obręcz barkowa walczyła





Biceps sztanga - 34x10x2 - ego w kąt, robiłem tak powoli że aż się paliły. zdecydowanie większe czucie mięśnia niż przy 44 kg. co o czymś takim myśleć? trzymać się mniejszego ciężaru skoro po większym nie czuję az tak mocno pracy mięśni?

unoszenie boczne - 35x10x2. możecie się z tego śmiać ale czuć naramienne po tym

szrugsy - 110 kg. kurde robię powoli i dokładnie, mam zapas ale znowu nie czuję aż tak mocno mięśni jak np przy 80 kg. też obniżyć ciężar?

czy mój organizm po prostu jest przyzwyczajony aż tak mocno do systemu 10 ze już nie reaguje? jakieś sugestie?