[ART] RZEŹBA

Witam mam kilka pytań odnośnie tego planu :

-klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

-uda, łydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p

1). CZY zamiast pompek na poręczach może byc wyciskanie sztangi na płasko rampa 5 ? i czy wtedy trzeba cos zmienic w tym dniu w planie ? ja w pompkach czuje głownie triceps a tu chodzi o klatkę...wiem ze trzeba sie pochylic do przodu itp - no ale to cwiczenie bardziej pasuje mi na trica...

2). Czy to podciąganie na drązku w dniu pleców rozumiem że ma byc szeroko nachwytem ?

3). Jesli chodzi o te szrugsy to rozumiem że stosuje zamiennie : na jednym treningu 45st na kolejnym stojąc itp ? i tak na zmiane cio trening?

4). Nie mam na silowni maszyny do uginania nog leżac - ale mam siedząc i stojąc - ktore dac i jak to wtedy polaczyc?

5). Podciaganie liny wzdłóż tułowia...rozumiem że tu chodzi o bok barków na wyciągu ? w sensie stajemy przodem do wyciagu i łapiemy drążek i podciągamy do góry szerokim chwytem?

7). Docisk na ziemii - na co innego mogę wymienić to ćwiuczenie ?

8). czy lepiej jest wybrać ten trening ? czy push pull leg ? ja wiem ze to pewnie kwestia indywidualna - ale jeśli mialbyś wskazać faworyta to co by to bylo?

Bardzo dziekuje za pomoc pozdrio

Zmieniony przez - Essence2 w dniu 2013-03-31 13:41:46

Głupie pytanie, ale jak dobierać ciężar w seriach 8-10 ?? zawsze robiłem 10-8 progresją w górę, tutaj robić piramidę ? zaczynając od najcięższego ?

1). CZY zamiast pompek na poręczach może byc wyciskanie sztangi na płasko rampa 5 ? i czy wtedy trzeba cos zmienic w tym dniu w planie ? ja w pompkach czuje głownie triceps a tu chodzi o klatkę...wiem ze trzeba sie pochylic do przodu itp - no ale to cwiczenie bardziej pasuje mi na trica...
moze byc ostatecznie ale wtedy to z linkami wyciagu na klate zamien na krzyzowanie stojac zeby atakowalo dol, ale sprobuj porecze. Sa dwie wersje ktore mi wchodza na klate. Jedna łokcie na całkiem boki pochylony do przodu i nogi uniesione a druga to poprostu pompujesz łokcie idą pod skos ale skupiasz sie na ruchu w barku a nie prostowaniu łokcia. troche praktyki i sie nauczysz. Schodzisz maxymalnie do dolu i nie prostujesz łokci całkiem do konca.

2). Czy to podciąganie na drązku w dniu pleców rozumiem że ma byc szeroko nachwytem ?
tak

3). Jesli chodzi o te szrugsy to rozumiem że stosuje zamiennie : na jednym treningu 45st na kolejnym stojąc itp ? i tak na zmiane cio trening?
nie, MDS odnacza ze bierzesz ciezar na pierwsze podane cwiczenie i robisz okreslona ilosc powtorzeń, po czym robisz tym samym ciezarem dalsze wypisane cwiczenia maxymalna ilosc powtórzeń. od razu po sobie bez przerwy

4). Nie mam na silowni maszyny do uginania nog leżac - ale mam siedząc i stojąc - ktore dac i jak to wtedy polaczyc?
jak chcesz byle to było uginanie i normalnie podmien w planie

5). Podciaganie liny wzdłóż tułowia...rozumiem że tu chodzi o bok barków na wyciągu ? w sensie stajemy przodem do wyciagu i łapiemy drążek i podciągamy do góry szerokim chwytem?
tak ale robisz to liną taka jak na trica. Sztanga mozesz tez robic ale tylko do lini sutkow i pod warunkiem ze nie masz problemow z barkami


7). Docisk na ziemii - na co innego mogę wymienić to ćwiuczenie ?
wycisk wasko, docisk na poreczach, pompki na poreczach wersja tric

8). czy lepiej jest wybrać ten trening ? czy push pull leg ? ja wiem ze to pewnie kwestia indywidualna - ale jeśli mialbyś wskazać faworyta to co by to bylo?
trening z superseriami zdecydowanie mi lepiej wchodzil, ale trzeba uwazac na intensywnosc.

Głupie pytanie, ale jak dobierać ciężar w seriach 8-10 ?? zawsze robiłem 10-8 progresją w górę, tutaj robić piramidę ? zaczynając od najcięższego ?

pogrubiony człon to poprawne rozumowanie ;)

Przykład:
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
Pytanie: takie oznaczenie mówi, że sugerujesz wykonanie ćwiczenia w superseriach ?


tak

.

Zmieniony przez - Stillborn w dniu 2013-04-08 21:13:12

.

Zmieniony przez - werser w dniu 2013-04-17 12:16:53

Ile robić czasowo aeroby? Jakim tempem? Na przykład na bieżni? Lepiej iść pod górkę, czy biec?
Jakim obciążeniem najlepiej ćwiczyć?

Zmieniony przez - Bdw w dniu 2013-07-09 14:29:51

Czy moge ten trening połaczyć z obiegami zamiast oryginalnej wersji push pul leg ?


Poniedziałek: klatka/plecy + aeroby
Wtorek: uda/łydki + aeroby
Środa: barki lapy + aeroby
Czwartek: wolne
Piątek: Obiegi + aeroby
Sobota: Interwały
Niedziela: Wolne


klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

-uda, łydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p