ćwiczenie na drążku

Trening grzbietu zwykle bazuje na 3 rodzajach ruchów: wiosłowaniu (przyciąganiu ciężaru do tułowia w opadzie), podciąganiu na drążku (lub zamiennikach tego ćwiczenia) i martwym ciągu (i jego wariantach, służących do rozwoju np. tylnej części uda i pośladków). Martwy ciąg budzi wiele kontrowersji, dużo mniejsze wątpliwości są związane z wariantami [...]

[...] treningu do załamania w martwym ciągu, przysiadach czy wyciskaniu leżąc. Bezwzględnie należy odradzić tą metodę osobom stosującym w treningu boje dynamiczne, gdyż takie ćwiczenie staje się bezcelowe. Względnie bezpiecznie można ją stosować w treningu m. naramiennych oraz ramion i przedramion. Referencje: Christian Thibaudeau “Theory and [...]

[...] lub Pendlay (z odkładaniem na ziemię) zastosuj ciężar pozwalający na utrzymanie sylwetki jak najbardziej usztywnionej, w głębokim opadzie, nie w silnym wyproście. Wtedy to ćwiczenie zamieni się w szrugsy, straci sens. Zabierzesz w ten sposób pracę partiom, na które jest ukierunkowane, nasilasz pracę zwykle dominujących górnej części grzbietu [...]

Tego rodzaju kwestie wydają się błahe, ale wcale takie nie są. Często powtarzam, że ułożenie planu treningowego jest dość trudnym zadaniem, ale o wiele większym wyzwaniem może być wdrożenie odpowiedniego modelu progresji. Również dla wielu osób problemem jest łączenie określonych grup w treningu oraz zwiększanie ciężaru roboczego, ponieważ brakuje [...]

[...] masz problem, najpierw przyjrzyj się mu od podstaw. Jednak nawet dla przechwytu (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) czy martwego ciągu chwytem zamkowym tego rodzaju ćwiczenie wywołuje znaczące adaptacje neuromuskularne. U kobiet bardzo często taka szokowa terapia w zakresie 3-5 powtórzeń i 4-6 serii w jednostce treningowej pozwala [...]

W ostatnim czasie algorytm YouTube zaproponował mi film dotyczący podciągania na drążku. Z niewiadomych przyczyn autorzy rozmaitych materiałów proponują swoim odbiorcom wątpliwe ćwiczenia siłowe. Nie jest prawdą, że wszystkie ćwiczenia są równie skuteczne. W rzeczywistości są to różne narzędzia. Śrubokręt służy do czego innego niż klucz nasadowy.  [...]

Podciąganie należy do najbardziej funkcjonalnych ruchów, jest dobrym testem siły oraz wytrzymałości mięśni. Wbrew błędnym, obiegowym opiniom, wykonanie dużej liczby powtórzeń z obciążeniem masy własnego ciała nie jest żadnym sprawdzianem siły. Co zapamiętać? Musisz trenować podciąganie co najmniej 2 x w tygodniu, a najlepiej 3 x. Jeśli [...]

[...] wykonywane "wygodne" plany treningowe na plecy Podciąganie na maszynie (która odciąża ćwiczącego, „zabiera” określoną ilość kilogramów, sprawia, iż w fazie koncentrycznej ćwiczenie jest łatwe). Ściąganie drążka wyciągu (wąskim lub szerokim chwytem, nachwytem lub neutralnie). Przyciąganie rączki wyciągu do brzucha (wąskim lub szerokim chwytem, [...]

Wiele osób zadaje mi pytania, czym kieruję się w doborze ilości serii i powtórzeń w treningu siłowym. Warto przypomnieć kilka modeli, które można wykorzystać przy pracy ukierunkowanej na wzrost masy, siły czy mocy mięśni. W pierwszym artykule z cyklu opiszę podstawowy sposób zwiększania obciążeń w skali makro-cyklu, czyli rampę. W eksperymencie [...]

W dzisiejszych czasach co drugi trenujący mężczyzna chce wyglądać co najmniej jak model z okładki gazety sportowej, a niektórzy aspirują do bycia kulturystami. Kobiety też ciągle chcą coś „poprawić”, niektóre całe dorosłe życie są na diecie. Jakie rzeczy mogą znacząco zmieniać reguły gry? Jest bardzo dużo takich elementów, w tym krótkim tekście [...]

[...] z niemałymi ciężarami. Najprawdopodobniej ciężko byłoby wykonać podobny trening nie przekraczając w pierwszym ćwiczeniu ciężaru 130-140 kg. A i byłbym zapomniał, drugie ćwiczenie Arnold również miał wykonywać w superseriach z wiosłowaniem. Kto chce niech wierzy, ja to między bajki włożę. Taki trening jest wykonalny, ale na pewno nie na tych [...]

[...] ciężki trening, więc na początku proponuję użyć minimalnego ciężaru roboczego, pozwalającego na wykonanie całej zamierzonej pracy. Widzę tu kilka zagrożeń. Thrusters to ćwiczenie ciężkie technicznie i wymagające koordynacji, więc osoby mające z nim problem mogą zamiast niego wykonywać np. wykroki ze sztangą, wyciskanie sztangi stojąc lub [...]

[...] stawu biodrowego). Może się to wydać paradoksem, ale jesteś w stanie zwiększać siłę w martwym ciągu wykonując go sporadycznie. Skutecznie mogą zastąpić wspomniane ćwiczenie: przysiady pełnozakresowe, ciężkie wiosłowania lub np. skłony dzień dobry. Oczywiście jeśli mowa o trójboistach lub strongmanach, dla których martwy ciąg jest [...]

Grzbiet należy do największych i najbardziej złożonych struktur mięśniowych w ciele, stanowi fundament siły każdego sportowca. Niestety, odpowiedni trening tej partii jest rzadko spotykany. Pamiętaj, że: szeroki nachwyt w wiosłowaniu oznacza większe zaangażowanie tylnego aktonu m. naramiennego, m. podgrzebieniowego oraz obłego mniejszego im [...]

[...] tygodniu Nie uważam, by tego rodzaju rozwiązanie było optymalne. Potrzeba bardzo dużej, skumulowanej objętości sesji, a z tym łatwo przesadzić. Znacznie bezpieczniejsze jest ćwiczenie nóg i pośladków dwa razy w tygodniu, z mniejszą objętością w ramach jednostki treningowej. Dodatkowo można w ten sposób zróżnicować ćwiczenia, na 2 sesjach, zamiast [...]

[...] i możesz wykonać w ten sposób zbyt dużą liczbę serii, to zamieniasz trening siłowy w wytrzymałościowy. Dropset zaczyna przypominać interwałowy trening z ciężarami, a nie ćwiczenie typowo siłowe czy też hipertroficzno-siłowe. Sposób drugi: serie łączone W odróżnieniu od serii ze zrzucanym obciążeniem (dropsetów), tu zwykle wybiera się różne [...]

We współczesnym świecie coraz częściej spotyka się osoby, które dostrzegają źdźbła, a nie widzą pola lub pojedyncze drzewa, ale nie dostrzegają lasu. W efekcie taki człowiek skupia się na godzinnej aktywacji mięśni, dopracowuje do granic absurdu dietę, wylicza co do sekundy trening aerobowy, co do kilograma objętość przerzucaną w trakcie treningu [...]

[...] tego zagadnienia. W dzisiejszym artykule pod lupę weźmiemy wyciskanie leżąc. Na zakończenie  Siła w wyciskaniu leżąc przychodzi wraz z regularnym treningiem. Optymalne jest ćwiczenie klatki piersiowej nawet 3 x w tygodniu (tylko wtedy znacząco należy ograniczyć objętość w jednostce treningowej oraz ćwiczenia uzupełniające). W powyższym schemacie [...]

[...] podgrzebieniowy, obły mniejszy, m. ramienny, m. ramienno-promieniowy, m. piersiowy większy), zamienne są odwrotne rozpiętki i wiosłowanie do klatki piersiowej (ćwiczenie w największym stopniu ma angażować tył barków; oczywiście nie jesteśmy w stanie wyłączyć całkowicie muskulatury grzbietu), zamienne są uginania ramion stojąc i [...]

W poprzedniej części tekstu scharakteryzowałem problemy związane ze stosowaniem diety u modelowej, 20-letniej zawodniczki. Nie należy się zbytnio przywiązywać do przedstawionych szczegółów, a wtedy opisane rozwiązania znajdą zastosowanie u większości ludzi borykających się z podobnymi problemami. Tak naprawdę ludzie często lubią komplikować [...]