ćwiczenia na uda i biodra

Wykonywanie przysiadów ze sztangą jest jednym z najbardziej wymagających technicznie ćwiczeń. Jako że przysiady są niezastąpione, ze względu na to, że pozwalają rozwinąć mięśnie nóg w pełni, obowiązkowo znajdują się w planach treningowych wszystkich tych osób, które poważnie myślą o rozwoju i treningu. Co powinniśmy zrobić, aby ograniczyć [...]

Kolana są stawem, który jest narażony na wysokie przeciążenia. Nie tylko trening siłowy, ale i życie codzienne sprawia, że ich praca jest ciągła, a sam staw wymaga uwagi w utrzymaniu jego kondycji i sprawności. Pamiętać musimy, że sama struktura stawu, jej poszczególne składowe chrząstek to jedno, a utrzymanie mięśni w obrębie całej kończyny [...]

[...] celem nie powinno być szybkie pozbycie się tłuszczu z brzucha, ale przede wszystkim nauka nawyków, które zapewnią Ci utrzymanie tego, co ciężko wypracowałaś. Najlepsze ćwiczenia i dieta na spalenie tłuszczu z brzucha Wiele osób myśli, że ​ciężkie ćwiczenia izolujące brzuch pomogą nam osiągnąć wymarzony cel. Ile razy słyszałaś, że trzeba [...]

[...] o ćwiczeniu? Zwykłe podawanie piłki lekarskiej i wymiana (rzuty) z partnerem mogą wpływać na czas reakcji na bodziec, co ma kluczowe znaczenie w walce. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia z piłką lekarską można wpleść jako element trening stacyjnego, interwałowego, obwodowego. Rzut piłki lekarskiej w tył to bardzo dobre ćwiczenie koordynacyjne i [...]

[...] piłki lekarskiej o podłogę, naprzemienne wykroki chodzone itd. Można w ten sposób uzyskać dobry trening pozwalający popracować na wysokim tętnie. Niekoniecznie tego rodzaju ćwiczenia owocują wzrostem mięśni czworogłowych czy pośladków. W tym celu potrzebny jest odpowiedni ciężar roboczy, utrzymanie mięśni w rozciągnięciu przez określony czas [...]

[...] znakomity pomysł, tracisz w ten sposób jedyną szansę wzmocnienia siły chwytu. Oczywiście, tego rodzaju zawodnicy (zawodniczki) nadużywają pasków we wszystkich ważniejszych ćwiczeniach: wariantach wiosłowania, odmianach martwego ciągu, high pulls czy nawet w szrugsach. Jest to krótkowzroczna polityka, za którą przyjdzie zapłacić. „Rzeźbienie” [...]

[...] do zwykłych przysiadów ze sztangą na górnej części grzbietu, wywołały u nich np. hack-przysiady, wyciskania nogami na suwnicy, prostowania nóg lub inne tego rodzaju ćwiczenia.  Dorian Yates, 6-krotny Mr. Olympia (najbardziej prestiżowe zawody kulturystyczne). Dorian: „cóż, byłem wielkim zwolennikiem przysiadów we wczesnym etapie mojej [...]

[...] ciężarów roboczych, lepsza kontrola ruchu, dopięcie łopatki, statyczne napięcie muskulatury itd. ale oczywiście, masz wolną wolę i możesz umieszczać w planie dowolne ćwiczenia. Wiosłowanie renegata kettlebell - zaangażowane mięśnie Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna) Mięsień równoległoboczny Mięsień najszerszy [...]

[...] wpleść do treningu interwałowego (stacyjnego, obwodowego), klasycznego, rozgrzewki, sesji CrossFit.  O czym musisz wiedzieć? Nie należy myśleć, iż trening brzucha czy nawet ćwiczenia angażujące liczne grupy mięśni mają decydujący wpływ na pozbywanie się tłuszczu z tułowia. To zależy od przyjętego bilansu energii, nawet najlepsze ćwiczenia nie są [...]

[...] w stawie łokciowym. Uwagi i sugestie Należy ustawić ciało w jednej linii, usztywnić nogi i tułów, aby uniknąć angażowania pobocznych grup mięśniowych i aby nie zamienić ćwiczenia np. w most. Jeśli dla kogoś ten wariant staje się za prosty, można dołożyć dodatkowe obciążenie (partner kładzie talerze na nogach). Można również skorzystać z gumy [...]

[...] zależy hipertrofia). Uwagi i sugestie Należy ustawić ciało w jednej linii, usztywnić nogi i tułów, aby uniknąć angażowania pobocznych grup mięśniowych i aby nie zamienić ćwiczenia np. w most. Jeśli dla kogoś ten wariant staje się za prosty, można dołożyć dodatkowe obciążenie (partner kładzie talerze na nogach). Można również skorzystać z gumy [...]

[...] W fazie ekscentrycznej ruchu tempo może być powolne (3-5 sekund). Pamiętaj, że jeśli ciężar w fazie ekscentrycznej spada jak kamień, to zysk z wykonywania wspomnianego ćwiczenia jest znacząco ograniczany. Łokieć nie powinien być cofany, bo to jest zupełnie inny wariant ćwiczenia (drag curl). Łokieć nie powinien być też wysuwany mocno do [...]

Trudno przetłumaczyć nazwę tego ćwiczenia, polega ono na wykonaniu ruchu skrętnego tułowia z pozycji kraba. Z kolei pozycja kraba przypomina wysoki most. Most to uniesienie bioder w leżeniu, w taki sposób, iż tułów tworzy linię prostą z górną częścią nóg. Kolana są zgięte. Wysoki most oznacza uniesienie bioder, ale ręce nie znajdują się na [...]

Przysiad z wyskokiem może być elementem treningu obwodowego, stacyjnego. Można wplatać podobne ćwiczenia jako odpoczynek po cięższych interwałach np. uderzaniu 5-7 kg młotem, pchaniu ciężkich „sań” (sledge), skokach na skrzynię, przeciąganiu ciężaru itd. Można traktować tego rodzaju skok jako wstęp do treningu plyometrycznego.  Przysiad z [...]

[...] a nie krótkie uniesienie górnej części tułowia znad podłoża. W terminologii angielskiej nazwa „crunches” odnosi się do spięć tułowia, czyli niepełnozakresowego wariantu ćwiczenia. O czym warto pamiętać? Tymczasem „brzuszki” to sit ups. przy spięciach (krótkich skłonach) wykonujemy co najmniej połowiczny ruch, odrywając tułów od podłoża. [...]

[...] W tym wariancie ruch w fazie ekscentrycznej (schodzenia) kończy się w momencie, gdy osiągniesz zakres połowicznego przysiadu (ciało przypomina krzesło, stąd nazwa ćwiczenia). Po osiągnięciu właściwej głębokości pchasz biodro w górę i następnie do przodu, prostując staw biodrowy. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy biodra i stawy [...]

Często widzę mocne zdziwienie w oczach moich podopiecznych, gdy mówię im, że przyczyną bólu kolan jest biodro. Zazwyczaj, aby wspomóc swój organizm z walce z dolegliwościami, wykonują oni działania ukierunkowane na staw kolanowy (m.in. mobilizacje), podczas gdy problem leży poza nim. Działania tego typu oczywiście nie przynoszą rezultatu, a [...]

W okresie wymuszonych treningów domowych do głowy przychodzą nam różne pomysły, jak wykorzystać otaczające nas umeblowanie, aby wykonać skuteczny trening. Osobiście szukałem opcji na to, aby móc w domowych warunkach wykonać żurawia i nadal rozwijać mięśnie dwugłowe ud. Jak wykonać ćwiczenie? ruch rozpoczynamy od pozycji w klęku, gdzie uda z [...]

[...] w kierunku prawego kolana, prawa noga jest zginana w kierunku łokcia. Prawa ręka jest ułożona na prawym biodrze. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy. Po zakończeniu ćwiczenia zmieniamy stronę. Teraz ustawiasz ciało prawą stroną w kierunku podłoża, o wałek jest blokowana prawa noga. Wykonujemy krótkie spięcie tułowia ze skrętem, prawy [...]

[...] nóg tworzyły linię. Uwagi i sugestie Należy ustawić ciało w jednej linii, usztywnić nogi i tułów, aby uniknąć angażowania pobocznych grup mięśniowych i aby nie zamienić ćwiczenia np. w most. Jeśli dla kogoś ten wariant staje się za prosty, można próbować eksperymentów z nogami na podwyższeniu lub zwykłego inverted rows, ale jednorącz (na [...]