Często widzę mocne zdziwienie w oczach moich podopiecznych, gdy mówię im, że przyczyną bólu kolan jest biodro. Zazwyczaj, aby wspomóc swój organizm z walce z dolegliwościami, wykonują oni działania ukierunkowane na staw kolanowy (m.in. mobilizacje), podczas gdy problem leży poza nim. Działania tego typu oczywiście nie przynoszą rezultatu, a problem dalej narasta.
Anatomia i funkcja biodra
Mięśnie pośladkowe odpowiedzialne są za ruch odwodzenia, jak i rotacji zewnętrznej kończyny dolnej. Elementy ruchowe tego typu przeciwstawne są dla ruchu przywodzenia, jak i rotacji wewnętrznej, za które przede wszystkim odpowiadają przywodziciele uda. Pomiędzy mięśniami przywodzącymi, jak i odwodzącymi, musi być balans mięśniowy, który będzie równoważył siły działające na kolano. Dysproporcja siłowa (zazwyczaj mocno silne przywodziciele, a słabe pośladki) powodować będą działania wpływające na koślawość kolan, co powodować będzie ból.
Aby wspomóc walkę z bólem kolan pochodzenia funkcjonalnego, zastosuj dwa poniższe, specyficzne ćwiczenia, które zadbają o to, by wzmocnić pośladki.
Boczny spacer z gumą
https://www.youtube.com/watch?v=SimWkWCBPOs
Wykorzystanie gumy do spacerów bocznych posiada wiele odmian. Jak się okazuje jednak, umieszczenie jej na stopach daje najmniejszy bodziec aktywacji pośladków, w porównaniu do umieszczenia jej na kostkach czy podudziach. Utrzymuj ruch w zgięciu 35-40 stopni i wykonuj po 10 powtórzeń na stronę w 2-3 seriach.
Hip thrust z gumami
https://www.youtube.com/watch?v=yr2GOaRg2nA
Wykorzystanie gumy podczas wznosów bioder ma przede wszystkim stawiać większy opór w trakcie największej pracy mięśni pośladkowych, gdy znajdują się w fazie dolnej ruchu i są mocno rozciągnięte. Krótka guma z kolei w okolicy kolan zwiększa dodatkowo napięcie izometryczne pośladka w jego funkcji odwiedzeniowej. Mamy więc połączenie oporu dla ruchu wyprostnego, jak i odwiedzeniowego, co podwójnie stymuluje mięśnie pośladkowe, w pełni wykorzystując jego obie funkcję. Wykonaj 3-4 serie po 10-30 powtórzeń.
Aby podnieść efektywność zastosowanych ćwiczeń, wykonuj dodatkowo rolowanie mięśni przywodzicieli:
https://www.youtube.com/watch?v=PbTHiTXYYGg
oraz stretching ukierunkowany na wewnętrzne mięśnie ud:
https://www.youtube.com/watch?v=GY-uyegHOmM&t=198s
https://www.youtube.com/watch?v=uomwiDKlsU8
https://www.youtube.com/watch?v=pYNSbnTX3Zo
Referencje
1.Cambridge, Edward D.j., et al. "Progressive Hip Rehabilitation: The Effects of Resistance Band Placement on Gluteal Activation during Two Common Exercises." Clinical Biomechanics, vol. 27, no. 7, 2012, pp. 719–724., doi:10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002.
