uda i posladki cwiczenia na silowni

[...] bicepsa i tricepsa, to znaczy, „nabić” tyle muskulatury, by zaczęło mieć to wpływ na cały ustrój. O wiele większymi i łatwiejszymi do rozbudowy grupami są pośladki, tył uda, przód uda. Jak mięśnie spalają tłuszcz? Metabolizm spoczynkowy jest zwiększony o 30-50 kcal. (kilokalorii, nie kalorii!) dziennie na każdy dodatkowy kilogram masy [...]

Na powyższe pytanie nie da się udzielić jednoznacznej odpowiedzi, dla każdej osoby odpowiedź będzie inna. Jest to istotna kwestia, ponieważ determinuje wybór treningu, objętość, intensywność i częstotliwość sesji. Na dodatek od regeneracji zależy możliwość włączenia do planu sesji aerobowych, interwałowych, gier zespołowych, sportów walki itd. [...]

Pośladki bez wątpienia są jednymi z największych mięśni naszego ciała, a co ważne, odgrywają wiele znaczących ról. Biorą one udział praktycznie w każdym ruchu, jaki wykonujemy nie tylko podczas treningu. W ciągu dnia pośladki uruchamiane są wiele razy podczas chodu, biegania czy nawet siedzenia. Ich praca nie ogranicza się jedynie do funkcji [...]

[...] martwy ciąg nie może być podstawowym ćwiczeniem grzbietu, angażuje zbyt dużo pobocznych grup mięśniowych, przysiady są całkowicie niewystarczające do rozwoju tylnej części uda i pośladków, pozostawiają niedotrenowane mięśnie czworogłowe, a wyciskanie sztangą należy zdecydowanie ograniczyć, chociażby ze względów zdrowotnych. Tymczasem ciągle [...]

Wyciskanie sztangi leżąc, dla wielu mężczyzn jest punktem honoru i najważniejszym ćwiczeniem. Niektórzy wyrastają z takiego podejścia, inni niekoniecznie. Jeśli chcesz poprawić wyniki w wyciskaniu sztangi leżąc, warto zwrócić uwagę na kilka elementów. Nie piszę tu poradnika w stylu: „jeszcze rok temu był bezrobotny, a teraz nie wie, co zrobić z [...]

[...] będzie specjalna mobilizacja (aktywacja) oraz rozciąganie kluczowych grup mięśniowych uczestniczących w przysiadach (prostowniki grzbietu, pośladki, przednia i tylna część uda, mięśnie wokół bioder, łydki i staw skokowy itd.) Czy muszę trenować przez 2 h jednorazowo? Wręcz przeciwnie. Jeśli nie jesteś w stanie przetrenować np. 3 partii w ciągu [...]

Dobrze pamiętam czasy, gdy chodzenie na siłownię było zajęciem niszowym i w ogóle nie był to temat do rozmowy. Obecnie mamy do czynienia z modą na trening siłowy. Z jednej strony jest to dobre, z drugiej niesie za sobą liczne zagrożenia. Pokrótce przedstawię problemy, które bardzo łatwo dają się zaobserwować u osób rozpoczynających treningi [...]

Istnieje niepodważalna zasada: „nie zmieniaj tego, co działa”. Jednakże z czasem każdy, nawet najlepszy schemat treningowy przestaje być efektywny. Może to wynikać z błędów dietetycznych, w planowaniu progresji, w doborze treningu uzupełniającego (np. objętościowe aeroby), z przepracowania, z zaburzeń snu. Jeśli chodzi o zakres powtórzeń dla [...]

[...] sam grzbiet przećwiczysz szybciej niż całą górę ciała lub sam tył barków, bicepsa i tricepsa szybciej niż całe ciało w formie treningu FBW. Tak samo można podzielić np. tył uda i przód uda, przednią i tylną część m. naramiennych, górę i dół grzbietu itd. Po drugie: nie łącz treningu siłowego z aerobami. Jeśli nie istnieją wyraźne wskazania, nie [...]

[...] treningowej. Niemniej problem dotyczy np.: ćwiczenia grzbietu przed treningiem ud (np. „skatowanie” prostowników może znacząco utrudnić trening mięśnia czworogłowego uda – zaburzona stabilizacja) ćwiczenia bicepsa przed wiosłowaniem lub podciąganiem na drążku (biceps pracuje przy podciąganiu na drążku; pośrednio w trakcie ćwiczeń bicepsa [...]

[...] bicepsy i tricepsy. Wtedy w grę nie wchodzi plan góra/dół tylko schemat dzielony na 4-5 dni. Można by to zrealizować następująco: Poniedziałek: Nogi (przednia i tylna część uda, łydki, pośladki) Wtorek: Biceps + Triceps Środa: Wolne Czwartek: Barki Piątek: Grzbiet Sobota: Klatka piersiowa Jednak tego rodzaju plan wymaga bardzo dużej objętości [...]

Bez względu na to, jakim systemem treningowym ćwiczysz, istnieje kilka ruchów, które koniecznie powinny się w nim znajdować. To, czy trening siłowy spełniać będzie przesłanki efektywnego, zawarte jest w 7 poniższych ćwiczeniach. Sprawdź, czy Twój plan treningowy uwzględnia je w swojej rozpisce i jakie korzyści otrzymasz z ich stosowania. Dipsy [...]

W poprzedniej części tekstu odniosłem się do podstawowych kwestii dotyczących treningu siłowego i aerobowego podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Istnieją też ogólne wytyczne, przydatne niezależnie od celu, jaki obrała dana osoba. Przyjrzyjmy się błędom, które mogą mieć wpływ w pierwszych kilkunastu miesiącach ćwiczeń. U niektórych osób są one [...]

Siłownia i trening fitness stały się niezwykle popularne wśród kobiet, które dążą do utrzymania dobrej kondycji fizycznej i zdrowego stylu życia. Jednak intensywny trening siłowy może wiązać się z ryzykiem urazu, zwłaszcza gdy nie stosuje się odpowiednich technik treningowych i nie jest się odpowiednio przygotowanym do wysiłku fizycznego.  O czym [...]

[...] nr 2 – Wykroki chodzone Im większy krok robisz w tym ćwiczeniu, tym bardziej angażujesz mięsień pośladkowy. Im krok jest krótszy, tym bardziej pracuje mięsień czworogłowy uda. Ćwiczenie nr 3 – Pompki W zależności od stopnia zaawansowania wybierz odpowiednią wersję dla siebie. Jeśli dajesz radę, rób pompki klasyczne. Jeśli są one dla Ciebie [...]

Rozmawiając z kobietami, które rozpoczynają treningi na siłowni, zazwyczaj słyszę o dwóch powodach podjęcia aktywności. Pierwszą z nich jest utrata zbędnych kilogramów, które gdzieś tam zalegają na “boczkach”, biodrach czy brzuchu. Drugą z odpowiedzi jest chęć ukształtowania pośladków, aby wyglądały seksownie, sportowo i nadawały figurze [...]

Wykonywanie wykroków, czyli ćwiczenia polegające na "spacerze" z hantlami, gdzie ruch pogłębiany jest poprzez mocne wysunięcie jednej z kończyn do przodu oraz pozostawienie nogi zakrocznej w miejscu i obniżenie tułowia, to ćwiczenie stricte ukierunkowane na rozwój mięśni czworogłowych. Jednak czy aby na pewno? Stopniowe zmniejszenie pochylenia [...]

[...] Research, które miało na celu znaleźć złoty środek w treningu tylnej taśmy ud, odpowiedziało na pytanie, jakie ćwiczenia zastosować, aby w pełni zaangażować tylną część uda na treningu. Badanie wykazało, że najlepszą opcją jest zastosowanie takich ćwiczeń, jak: Glute ham raises (żuraw, wyprosty z użyciem ławki rzymskiej): [...]

Wiele kobiet wykorzystuje trening na siłowni w celu wysmuklenia ud. Niestety podstawowe ćwiczenia, jak przysiad, wykroki, martwe ciągi czy wznosy bioder nie do końca przynoszą zamierzone efekty w efekcie smukłości. Chodzi tutaj głównie o wewnętrzną stronę ud i wzmocnienie przywodzicieli. Tutaj, na siłowni, główną rolę odgrywa wykonywanie [...]

Trenujące na siłowni kobiety nikogo już nie zaskakują. Jeszcze parę lat temu był wyraźny podział na to, co robią panie a co panowie, ale dzisiaj już takiego rozróżnienia nie dostrzegamy. Jednak, jak to zawsze bywa, zawsze pojawiają się jakieś pytania i wątpliwości. Oto najczęstsze pytania dotyczące zdrowia i kondycji kobiet. Podsumowanie [...]