Na co dzień nie wyobrażasz sobie dnia bez aktywności fizycznej - biegasz, pływasz, jeździsz na rowerze, chodzisz na siłownię. Dzięki temu, że jesteś aktywny, naprawdę dobrze się czujesz. Przychodzi lato i wyjeżdżasz na wakacje. Cieszysz się na nadchodzący wypoczynek, jednak po dwóch dniach leżenia „plackiem” na plaży zaczynasz tęsknić za swoimi treningami. Czy warto wtedy szukać otwartej siłowni?
- Wykorzystaj sprzyjające okoliczności przyrody
- Jakie zalety ma trening na plaży?
- Zestaw ćwiczeń na plażę
- Podsumowując
Urlop to czas, by odpocząć. Nie tylko od pracy, ale i od codzienności. Również od treningów. Nie oznacza to, że w czasie urlopu mamy leżeć i nic nie robić. Wręcz przeciwnie. Warto jednak wykorzystać miejsce, w którym się znajdujemy, zamiast na siłę szukać klubu fitness.
W czasie urlopu lepiej zapomnieć o planie treningowym, założeniach, progresji, o szukaniu otwartej siłowni. To dobry czas, żeby cieszyć się aktywnością fizyczną i robić to, na co mamy ochotę.
Wykorzystaj sprzyjające okoliczności przyrody
W tym roku postanowiłeś spędzić urlop nad morzem? Świetnie. Plaża to idealne miejsce, nie tylko do wylegiwania się w słońcu. Plaża to świetne miejsce na trening, spacer czy bieg brzegiem morza.
Wstań odrobinę wcześniej i jeszcze przed śniadaniem przejdź się nad morze. Spacer wczesną porą, najlepiej boso, szum fal, powiew lekkiego, morskiego wiatru sprawią, że od rana poczujesz się odprężony, a z urlopu na pewno wrócisz wypoczęty.
Jeśli potrzebujesz większego zmęczenia – pobiegaj lub wykonaj na plaży trening.
To nie tylko świetna zabawa, ale również wiele korzyści.
Na zdjęciu - autorka Kinga Żuralska
Jakie zalety ma trening na plaży?
Trening na piaszczystej plaży to zupełnie inne doznania i możliwości niż podczas treningu na stabilnym podłożu.
Wszystko za sprawą piasku, który stanowi niestabilne podłoże. Chodząc, biegając lub wykonując ćwiczenia na piasku, angażujemy o wiele bardziej niż na co dzień mięśnie głębokie. Mięśnie te bardzo często zaniedbujemy, co jest ogromnym błędem. Mięśnie głębokie umożliwiają nam utrzymanie równowagi, prostej postawy ciała i stabilnej sylwetki.
Kolejna zaleta treningu na plaży to aktywacja mięśni stóp. Na co dzień chodzimy i trenujemy w butach. Nie przywiązujemy zbyt dużej uwagi to aktywowania mięśni stóp. To błąd. Stopy są jedną z najbardziej unerwionych partii naszego ciała. Trening boso na piasku pozwala na stymulowanie wszystkich obszarów stopy, a one odpowiadają za cały nasz organizm, w tym prawidłowe funkcjonowanie organów wewnętrznych.
Zazwyczaj trenujesz w zamkniętym pomieszczeniu. Ćwicząc na plaży, przebywasz na świeżym powietrzu, dzięki czemu lepiej dotlenisz cały organizm. Dodatkowo przebywanie na słońcu sprzyja produkcji witaminy D3 w naszym organizmie.
Zestaw ćwiczeń na plażę
Zanim przejdziesz do wykonywania zaproponowanego zestawu ćwiczeń – rozgrzej się.
Jako wstępna rozgrzewka sprawdzi się świetnie trucht lub marsz brzegiem morza. Następnie wykonaj różnego rodzaju skłony, wymachy, skrętoskłony, przysiady, wykroki.
Rozgrzewka to odpowiedni czas, by się zmęczyć, zgrzać i złapać zadyszkę!
Gdy jesteś już odpowiednio rozgrzany, możesz przejść do wykonania poniższych ćwiczeń.
Możesz je wykonać w postaci obwodu lub kolejno w seriach.
W zależności od Twojej kondycji wykonaj od 2 do 5 obwodów złożonych z 4-6 ćwiczeń.
Ćwiczenia możesz wykonywać w ilości 20 powtórzeń lub w zadanym czasie – przykładowo przez 30 sekund. Pomiędzy obwodami odpocznij około 60-90 sekund.
Ćwiczenie nr 1 – Przysiad - wyskok
Pamiętaj o przyjęciu prawidłowej pozycji, nogi rozstaw na szerokość bioder, kolana prowadź w linii zgodnej z linią palców stóp (im szerzej rozstawisz stopy, tym szerzej musisz prowadzić kolana), trzymaj proste plecy i spięte mięśnie brzucha, ciężar ciała powinien znajdować się na całej stopie.
Ćwiczenie nr 2 – Wykroki chodzone
Im większy krok robisz w tym ćwiczeniu, tym bardziej angażujesz mięsień pośladkowy. Im krok jest krótszy, tym bardziej pracuje mięsień czworogłowy uda.
Ćwiczenie nr 3 – Pompki
W zależności od stopnia zaawansowania wybierz odpowiednią wersję dla siebie. Jeśli dajesz radę, rób pompki klasyczne. Jeśli są one dla Ciebie zbyt trudne, wykonuj pompki damskie lub jeśli jest taka możliwość pompki w oparciu rękoma na podwyższeniu.
Głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa. Brzuch i pośladki delikatnie spięte. Należy unikać wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Ciało powinno znajdować się w linii prostej. Stopy rozstawiamy na szerokość bioder.
Ćwiczenie nr 4 – Sit ups (brzuszki)
Brzuszki wykonywać można na wiele sposobów. Typowe spięcia brzucha nie są jednak najlepszym wyborem. Najczęściej bowiem angażujemy w nich do pracy zginacze bioder, a nie mięśnie brzucha. Może spróbować „crossfitowych” sit upsów. Leżąc na ziemi, stopy złączone, kolana na zewnątrz. Przy każdym powtórzeniu dotykaj rękoma za głową, a po podniesieniu się - do stóp.
Być może lepszym wyborem będzie opuszczenie nóg leżąc lub wybicia do świecy leżąc.
Ćwiczenie nr 5 – Burpees (padnij-powstań)
Burpees to jedno z tych ćwiczeń, które się kocha lub nienawidzi. Nie ulega wątpliwości, że burpees to ćwiczenie gwarantujące solidny wycisk. Plaża to idealne miejsce również dla osób, które wcześniej nie robiły padnij-powstań. Piasek to idealne warunki do nauki poprawnego wykonania tego ćwiczenia.
Ćwiczenie nr 6 – Push up plank
To ćwiczenie, w którym pracować będą zarówno mięśnie brzucha, pośladków, grzbietu, jak i mięśnie naramienne.
Przyjmij pozycję jak do plank (deski) na prostych rękach. Pamiętaj o zrotowaniu miednicy do środka, napięciu pośladków i mięśni brzucha. Dłonie odkręć na zewnątrz, patrz na nadgarstki.
Następnie podnoś się do pozycji pompki, zaczynając raz od lewej, raz od prawej ręki.
Podsumowując
Urlop nie musi oznaczać leżenia „plackiem” na plaży. Nie warto jednak pędzić na siłownię. Wczasy to czas odpoczynku i zabawy. Spraw by również aktywność fizyczna w tym czasie była dobrą zabawą i przyjemnością.
